Эксперты-диетологи делятся полезными советами, которые помогут зарядиться энергией, контролировать аппетит и снизить уровень воспаления в организме.
Значение здорового завтрака
Первый прием пищи задает ритм всему дню. Утром наша сила воли обычно на пике, поэтому проще всего сделать осознанный выбор в пользу полезных продуктов. Однако само понятие «здоровый» в современном информационном потоке часто размыто. Стоит ли переходить на растительное питание, пить кофе с маслом или делать ставку на белок? Противоречивые рекомендации могут сбить с толку, и рука сама тянется к сладкой булочке и калорийному латте. К счастью, у специалистов есть общий знаменатель — важность поддержания низкого уровня воспаления в организме для долгосрочного здоровья.
Что такое воспаление и почему его нужно контролировать?
«Воспаление — это естественная реакция иммунной системы на повреждение клеток, — поясняет Эми Шапиро, диетолог и основатель Real Nutrition. — Организм выделяет химические вещества, антитела и белки, усиливая кровоток. Проблема возникает, когда воспаление становится хроническим и затягивается, что в итоге может привести к повреждению тканей и органов».
Важно различать два типа воспаления: острое и хроническое. Острое воспаление — это кратковременная защитная реакция на травму, например, порез. Хроническое же воспаление сохраняется длительное время. «Оно может проявляться постоянной усталостью, болями, проблемами с пищеварением и со временем способствовать развитию серьезных заболеваний, таких как болезни сердца или артрит», — добавляет Райан Гейгер, диетолог из Phoenix Vegan Dietitian.
По словам Шапиро, хроническое воспаление также связано с колебаниями веса, упадком сил и нарушениями настроения, включая тревогу и депрессию.
Обратите внимание: Советы для правильного похудения..
Таким образом, независимо от выбранного стиля питания, контроль над хроническим воспалением — это универсальная цель для поддержания здоровья.Польза противовоспалительного завтрака
Питание играет ключевую роль в регуляции воспалительных процессов. «Продукты могут как уменьшать воспаление благодаря антиоксидантам, витаминам и минералам, так и усиливать его, если содержат много сахара, переработанных ингредиентов и химических добавок», — объясняет Шапиро.
Оба эксперта сходятся во мнении, что завтрак — идеальное время, чтобы заложить основу здорового дня. Питательный утренний прием пищи повышает энергию, улучшает когнитивные функции и помогает делать более осознанный выбор еды в течение дня. «Начало дня с рафинированных углеводов и сахара приводит к резкому скачку глюкозы в крови, а затем к такому же резкому спаду, — говорит Гейгер. — Это провоцирует желание перекусить чем-то сладким, вызывает сонливость и может нарушить пищевое поведение».
Чтобы избежать этих колебаний, Шапиро советует внимательно читать этикетки и остерегаться скрытых сахаров, которые часто присутствуют в «здоровых» продуктах для завтрака: йогуртах, мюсли и хлопьях. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и выпечки, которые быстро превращаются в сахар в организме. Постоянные скачки сахара в крови вызывают гормональный дисбаланс и усиливают воспаление. Правильно подобранный завтрак помогает стабилизировать энергию, укрепить здоровье и создать надежную защиту от воспалительных процессов.
5 идей для противовоспалительного завтрака
1. Овсянка с грецкими орехами и ягодами годжи
«Овсянка, не содержащая глютен, богата клетчаткой, которая помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Грецкие орехи замедляют пищеварение и поставляют в организм омега-3 жирные кислоты, известные своими противовоспалительными свойствами. Ягоды годжи добавляют естественную сладость без избытка сахара и являются источником антиоксидантов», — рекомендует Шапиро. Если под рукой нет ягод годжи, Гейгер советует использовать малину или чернику: «В них содержатся антоцианы, которые снижают воспаление и риск многих заболеваний».
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/k_vqk9KFizc2. Фрукты с миндальным маслом
Для быстрого и сытного завтрака идеально подойдет яблоко или банан с порцией миндального масла. «Цельные фрукты богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, а также содержат клетчатку, способствующую выведению токсинов, — говорит Шапиро. — Ореховое масло добавляет в этот дуэт белок, полезные жиры, витамины и минералы, усиливая защитный эффект».
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/W9OKrxBqiZA3. Греческий йогурт с фруктами
Белок и полезные пробиотики в греческом йогурте помогают бороться с воспалением, улучшают пищеварение и надолго сохраняют чувство сытости. «В сочетании с ягодами, богатыми антиоксидантами, вы получаете сбалансированный завтрак, полный белка, клетчатки и необходимых питательных веществ», — отмечает Шапиро.
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/lK1Q5RyD6tc4. Яйца с зеленью
«Яйца — это кладезь питательных веществ: витамин D, белок, омега-3 и холин, — говорит Шапиро. — Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что, как мы уже знаем, критически важно для контроля воспаления». Добавление листовой зелени, такой как шпинат или кале, обогащает блюдо дополнительными витаминами и антиоксидантами.
Источник изображения: https://unsplash.com/photos/IQSDSFO9UuI————————————————————
Надеемся, что данная статья была для тебя полезна!
Хочешь узнавать больше полезного?
Тогда подпишись на наш сайт и поставь лайк, здесь много интересного.
————————————————————
#рецепты #похудение #диета #питание #правильное питание #спорт
#спортивное питание #еда #блюдо
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 5 вариантов противовоспалительного завтрака, чтобы начать утро со здоровой ноты.
