Часто можно услышать шутку о том, что кто-то ест всё подряд и остаётся стройным, будто бы обладая магическими способностями. На самом деле, за этим стоят не колдовство, а вполне объяснимые физиологические процессы и законы энергетического баланса.
Многих, кто стремится похудеть, удивляет контраст: кажется, что они поправляются от малейшего излишка в еде, в то время как другие люди позволяют себе многое без видимых последствий для фигуры. Это ощущение может стать ещё сильнее, если узнать, что с 20 до 60 лет основной обмен веществ у человека остаётся относительно стабильным, и значительной разницы между мужчинами и женщинами в этом аспекте нет.
Ключ к пониманию набора или потери веса лежит в фундаментальном законе сохранения энергии. Всё сводится к энергетическому балансу: соотношению между калориями, которые мы потребляем с пищей, и калориями, которые тратим. Этот баланс можно описать математически, и «стоимость» поддержания жизни организма поддаётся расчёту.
Давайте разберёмся проще. Не вся энергия из съеденной пищи идёт на нужды тела — часть её неизбежно теряется. Кто-то теряет больше, кто-то меньше. Кто-то потребляет больше калорий, кто-то меньше. В итоге стройнее оказывается тот, кто в итоге потратил больше энергии, чем потребил.
На что тратятся наши «калорийные деньги»?
Представьте, что ваш суточный бюджет — это определённое количество калорий. На какие основные статьи расходов они уходят?
А) Основной обмен. Это энергия, необходимая для поддержания базовых функций организма: работы сердца, мозга, лёгких, почек и печени, даже когда вы просто лежите. На эти «критические системы» уходит около 65% энергии основного обмена. Остальное расходуется на поддержание деятельности других органов и тканей.
Б) Физическая активность. Сюда входит любое движение: ходьба, тренировки, работа по дому и даже поддержание позы (например, когда вы просто стоите). Даже минимальная активность требует энергетических затрат.
В) Специфические процессы. К ним относятся «инвестиции» в рост (у детей и подростков), беременность и грудное вскармливание. Сюда же можно отнести и целенаправленное построение мышечной массы у спортсменов.
Даже мелкие, почти незаметные привычки, вроде постоянного движения ногой или ёрзания на стуле, за день могут сжечь дополнительные сотни калорий, влияя на общий энергобаланс.
Почему при схожем питании и активности вес меняется по-разному?
Причины таких различий можно разделить на две большие группы: субъективные (связанные с нашим восприятием и поведением) и объективные (обусловленные физиологией).
Субъективные причины
- Ошибки в оценке питания. Мы часто склонны недооценивать калорийность своего рациона («я почти ничего не ем») и переоценивать то, что едят другие. Порции, перекусы, скрытые калории в соусах и напитках — всё это может незаметно увеличивать общую сумму потребляемой энергии. - Разный уровень активности. Даже если кажется, что образ жизни похож, детали имеют значение. Один человек может больше ходить пешком, делать работу по дому, заниматься спортом или просто больше двигаться в течение дня, незаметно сжигая больше калорий.
Объективные причины
Здесь важно понимать, что не все калории, которые мы съедаем, идут на непосредственные нужды организма. Часть из них теряется на разных этапах.
Где происходят потери?
- Неполное усвоение пищи. Из-за различных состояний, таких как недостаточность функций поджелудочной железы, печени, глютеновая энтеропатия и другие, часть питательных веществ может не усваиваться и выводиться из организма. - Образование газов в кишечнике. Бактерии нашей микрофлоры в процессе жизнедеятельности производят газы (метан, водород), и на этот процесс также расходуется энергия из пищи. После всасывания питательных веществ в кровь потери продолжаются. Часть энергии тратится на нагрев пищи до температуры тела. Кроме того, продукты белкового обмена (например, мочевина) выводятся с мочой, унося с собой часть энергии.
Обратите внимание: Почему от обезжиренных продуктов толстеют?.
Куда уходит энергия, которая всё же усвоилась?
Значительная часть уходит на сам процесс переваривания — это так называемый термический эффект пищи. Он разный для разных нутриентов: - На усвоение жиров тратится всего около 3% их калорийности. - На усвоение углеводов — до 10%. - На усвоение белков — до 30%. Интересно, что на метаболизм алкоголя организм тоже тратит много энергии — до 30% его калорийности. В среднем, около 10% ежедневно потребляемых калорий расходуется только на переработку пищи.
Ещё часть энергии идёт на поддержание жизнедеятельности кишечной микрофлоры — мы, по сути, «оплачиваем» её работу.
Оставшаяся «чистая» энергия тоже расходуется не полностью. Часть уходит на термогенез (поддержание температуры тела в холоде), часть — на синтез гормонов и ферментов.
И только то, что осталось, идёт на покрытие основного обмена, физическую активность и рост. Таким образом, итоговый энергобаланс и количество откладываемого жира зависят от множества факторов: количества клетчатки в рационе, соотношения белков, жиров и углеводов, индивидуальной эффективности движений (со временем организм учится выполнять привычные действия с меньшими затратами энергии).
Даже люди с одинаковой генетикой (как близнецы на фото) могут иметь разный вес из-за различий в питании, уровне активности и образе жизни.
Что делать, если не получается похудеть?
1. Честно оцените калорийность своего питания. Ведите пищевой дневник, учитывайте все перекусы и напитки. 2. Объективно оцените уровень физической активности. Узнайте, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок. Если активности недостаточно, разнообразьте и увеличьте её. Чередуйте силовые и аэробные тренировки — новые, непривычные движения требуют от организма больше энергии. 3. Проанализируйте состав рациона. Обратите внимание на баланс белков, жиров и углеводов, а также на количество клетчатки. 4. Пройдите медицинское обследование. Исключите гормональные нарушения (например, проблемы с щитовидной железой) или другие состояния, которые могут влиять на метаболизм и усвоение пищи.
Эти же шаги актуальны и для тех, кто хочет набрать вес. Главное — скрупулёзно и честно проанализировать все составляющие своего энергобаланса: РЕАЛЬНОЕ потребление пищи, РЕАЛЬНЫЙ объём движений, РЕАЛЬНЫЙ состав рациона и РЕАЛЬНОЕ состояние здоровья.
Не обманывайте себя. Только так можно понять, есть ли дефицит калорий (для похудения) или их профицит (для набора массы). Это и будет ответом на вопросы «почему я не худею?» или «почему не могу поправиться?». А заодно станет ясно, стройная подруга действительно «ведьма» или просто нашла свой сбалансированный режим.
Вливайтесь в мой онлайн чат на , или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , сайт фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#ест все и не толстеет #почему они едят и не поправляются #склонность к полноте #как похудеть #как набрать вес #как потолстеть #диета
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Они едят и не толстеют, а я все толстею, хоть и не ем. Склонность к набору веса.
