Вы смотрели фильм «Тор: Царство тьмы» и вдохновились потрясающим телосложением Криса Хемсворта? Создайте свое собственное тело супергероя с помощью этой программы тренировок и плана диеты.
Как и в случае с Тором, если ваша цель состоит в том, чтобы построить мощное, мускулистое тело, которое на самом деле выглядит так, как будто оно пришло из Асгарда, и вы устали от программ фитнеса, тогда используйте старые добрые, вдохновленные Тором, тренировки для наращивания мышечной массы и план питания.
Чтобы построить тело, достойное супергероя, вы должны обладать волей, быть преданным делу, мотивированным и, прежде всего, терпеливым. Изменения в размере мышц, силе и потере жира не происходят в одночасье или после нескольких интенсивных тренировок. Чтобы достичь впечатляющего, сильного и мускулистого телосложения, требуется постоянство, серьезная тяжелая работа и приверженность разумному плану тренировок и питания.
Этот план тренировок и диета будут сосредоточены на основных принципах наращивания мышечной массы, которые выдержали испытание временем. Вам не потребуются шины, ленты или скакалки.
Правила этого тренинга
Правило 1 : Используйте в основном свободные веса, включая штангу и гантели. Это может показаться древней практикой, но это то, что наращивает мышцы, и точка. Свободные веса нагружают и укрепляют основные и вспомогательные мышцы, связки и сухожилия.
Правило 2 : Выполняйте в основном многосуставные движения. Использование более одного сустава позволяет вам использовать больше мышц для каждого подъема — короче говоря, вы будете наращивать мышцы повсюду, а не изолировать определенные области. Изолированные упражнения иногда необходимы, но упор на многосуставные упражнения обязателен, если целью является наращивание мышечной массы. Это не только позволит вам поднимать больший вес в каждом подходе, но и, как следствие, увеличит мышечную массу.
Правило 3 : Используйте умеренное количество подходов и повторений. Сохранение ваших подходов умеренными обеспечит долговечность ваших тренировок — слишком экстремальные, либо слишком маленькие, либо слишком много подходов — это рецепт разочарования в будущем. Кроме того, схема умеренного количества повторений не только будет держать ваши суставы под контролем, но и будет достаточно тяжелой, чтобы вызвать значительный прирост мышц.
Правило 4 : внимательно следите за отдыхом между подходами. Этот принцип часто упускают из виду большинство малоопытных спорсменов. Слишком много разговоров по вашему телефону, слишком много внимания телевизору или красотке, тренирующейся рядом с вами, замедлят или, скорее всего, остановят любой прогресс — вы просто будете тратить время напрасно. Следите за часами, чтобы правильно утомить целевую группу мышц и помочь вам сосредоточиться на самом важном.
Правило 5 : Регулируйте продолжительность вашей программы. Соблюдение программы, когда вы видите значительный прирост массы и силы, является залогом дальнейшего успеха, но слишком много нагрузок в течение слишком долгого времени может привести к выгоранию и быстро остановить не только прогресс, но и ваш драйв и энтузиазм. Напряжение всех сил в течение более шести-девяти недель может привести к катастрофе для вашего энтузиазма. Целесообразно предусмотреть некоторое время простоя, либо занятий с меньшей интенсивностью, либо с выходными днями для полного отдыха.
Теперь, когда мы изложили наши правила для наращивания мышечной массы, давайте перейдем к программе, которая будет включать в себя план с большим количеством базовых упражнений.
Эта программа разделена на три этапа.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Каждый этап может длиться либо две недели (всего шесть недель), либо три недели (всего девять недель) — выбор за вами. После всех трех фаз полностью отдохните от тренажерного зала несколько дней или снизьте интенсивность хотя бы на неделю.Фаза 1
Первая фаза — это вводная фаза, когда вы будете прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю в жестком базовом сплите для наращивания массы, полном сложных движений, тяжелых весов и достаточного отдыха. Тренируйтесь в дни, такие как понедельник, среда и пятница.
1 день, Фаза 1
День 2, Фаза 1
День 3, Фаза 1
Фаза 2
Второй этап переключает вас на двухдневную сплит-тренировку каждой части тела два раза в неделю. Тренируйтесь два дня, один выходной, два рабочих дня и два выходных дня, например, понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых -- среда и выходные дни. Кроме того, вы немного увеличите объем и количество повторений.
1 день, Фаза 2
День 2, Фаза 2
День 3, Фаза 2
День 4, Фаза 2
Фаза 3
Третий этап идет немного дальше, увеличивает объем и количество повторений, но разбивает тренировку частей тела на три дня. Вы можете тренироваться либо четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу, либо пять дней в неделю, например, понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу. Каждую часть тела вы будете тренировать примерно три раза за две недели. Просто меняйте каждый день тренировок, а затем переходите на следующую неделю.
1 день, Фаза 3
День 2, Фаза 3
День 3, Фаза 3
Качественного плана тренировок недостаточно, чтобы построить телосложение, похожее на Тора. Эта трансформация потребует некоторого твердого соблюдения специализированной диеты для наращивания мышечной массы. На протяжении всей программы в меню будет достаточное количество белка, сбалансированное количество углеводов и полезных жиров. Важность соблюдения плана здорового питания невозможно переоценить, если вы хотите добиться значительных результатов. Мышцы нагружаются в тренажерном зале, но наращиваются на кухне и во время сна. Правильное питание и отдых превыше всего.
Эта диета разделена на тренировочные дни и дни отдыха. Вы будете потреблять больше калорий в дни тренировок, чтобы поддерживать потерю энергии и восстановление сил. В дни отдыха требуется не так много калорий (в частности, углеводов), но белок и полезный жир останутся примерно на том же уровне. Этот план основан на человеке весом примерно 80-90 кг. Кроме того, обязательно выпивайте 3-3,5 литра воды в день.
Всего за тренировочный день: приблизительно 3200 калорий, 200 граммов белка, 400 граммов углеводов и 70 граммов жира.
Всего за день отдыха: около 2700 калорий, 180 граммов белка, 300 граммов углеводов, 65 граммов жира.
План питания на тренировочный день
Прием пищи 1 – 200 гр овсяных хлопьев в сочетании с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицей и безкалорийным подсластителем, 3 цельных яйца-болтуньи или 1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 2 - 200 гр греческого йогурта, 50-60 гр смешанных орехов.
Прием пищи 3 - 170 гр индейки или курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного майонеза или горчицы, помидор, салат и 2 ломтика нежирного сыра, 1 банан, яблоко или фрукт на выбор.
Прием пищи 4 — (до тренировки) 1 яблоко,1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 5 – (После тренировки) 1-2 мерные ложки сывороточного протеина смешать с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 6 - 220 гр постной говядины, рыбы, курицы или индейки, 220 гр смешанных овощей или любых овощей по вашему выбору (предпочтительнее зеленых, листовых), 350 гр приготовленного риса, салат на выбор с 2 столовыми ложками оливкового масла.
План питания на день отдыха
Прием пищи 1 – 120 гр овсяных хлопьев, смешанных с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и безкалорийным подсластителем, 3 цельных яйца-болтуньи или 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой.
Прием пищи 2 - 200 гр греческого йогурта, 50-60 гр смешанных орехов.
Прием пищи 3 - 170 гр индейки или курицы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного майонеза, листья салата и 2 ломтика нежирного сыра, 1 банан или яблоко.
Прием пищи 4 – 1 яблоко, 1 мерная ложка сывороточного протеина в сочетании с 250 мл обезжиренного молока.
Прием пищи 5 - 220 гр постной говядины, рыбы, курицы или индейки, 220 гр смешанных овощей или любых овощей по вашему выбору, 180 гр приготовленного риса. Салат на выбор с 2 столовыми ложками масляной заправки.
#крис хемсворт #план тренировок #диета #звездная диета #бодибилдинг
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Тор: полный план тренировок и диеты Криса Хемсворта.
