Третий день моего нового режима питания оказался настоящим испытанием. Физическое состояние значительно ухудшилось: на смену обычному чувству голода пришли тошнота, слабость и неприятные ощущения в желудке. Стало очевидно, что выбранный подход требует серьезной корректировки. Осознание пришло четко: без грамотно составленного, продуманного рациона двигаться дальше невозможно.
Этот опыт заставил меня глубже изучить основы нутрициологии. Первый и ключевой вопрос: какие же питательные вещества действительно необходимы организму для здоровья и энергии? Согласно современным диетологическим рекомендациям, суточный рацион взрослого человека должен включать три основных макронутриента в следующем примерном соотношении:
Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%
Белки: фундамент здоровья
Белки по праву считаются главным строительным материалом для нашего тела. Они участвуют в создании и восстановлении всех тканей — от мышечных волокон до клеток кожи, волос и ногтей. Достаточное потребление белка критически важно для поддержания сильного иммунитета, синтеза гормонов и ферментов, а также для сохранения мышечной массы, особенно при изменении рациона.
Обратите внимание: Третий лепесток. Куриный день.
Для тех, кто придерживается растительного питания, отличными источниками белка служат бобовые культуры (чечевица, нут, фасоль), различные орехи и семена, а также продукты из сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко.
Жиры: больше чем просто калории
Роль жиров в организме часто недооценивают. На самом деле, это не просто запас энергии, а жизненно важный компонент. Жиры формируют клеточные мембраны — защитные оболочки каждой клетки. Они необходимы для построения миелиновых оболочек нервных волокон, что обеспечивает быструю и точную передачу нервных импульсов, а значит, влияет на мышление и координацию движений.
Кроме того, из жиров синтезируются важнейшие регуляторные вещества, управляющие воспалительными процессами, работой иммунной системы и свертываемостью крови. Отдельно стоит отметить, что без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. В рацион стоит включать полезные жиры из растительных масел холодного отжима: оливкового, льняного, кунжутного, авокадо, а также из орехов и семян.
Углеводы: основной источник энергии
Углеводы — это органические соединения, которые служат основным топливом для нашего тела, обеспечивая энергией все метаболические процессы, работу мозга и физическую активность. Особое внимание следует уделять сложным углеводам, которые медленно усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.
К таким продуктам относятся разнообразные каши (гречневая, овсяная, киноа), цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также корнеплоды вроде батата и картофеля (лучше в запеченном или отварном виде).
Незаменимая клетчатка
Помимо макронутриентов, для здоровья пищеварительной системы крайне важна клетчатка (пищевые волокна). Она не переваривается, но выполняет ряд ключевых функций: улучшает моторику кишечника, способствует своевременному выведению отходов и действует как естественный «скраб» для его стенок. Кроме того, клетчатка является питательной средой (пребиотиком) для полезных бактерий кишечной микрофлоры, от состояния которой зависит иммунитет и даже настроение.
Основные источники клетчатки, а также витаминов и минералов — это всевозможные овощи, зелень, фрукты и ягоды. Их стоит включать в каждый прием пищи.
#веган
#рацион питания
#диета
#белки жиры углеводы
#здоровье и красота
#дзен
Спасибо за ваше внимание и поддержку! 😇🥰
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Третий день. Рацион.
