В условиях удаленной работы, закрытых спортзалов и нарастающего стресса многие ищут способы поддержать физическую форму, не выходя из дома. К счастью, интернет предлагает огромное количество вариантов домашних тренировок на любой уровень подготовки, вкус и количество свободного времени. Это отличный способ позаботиться о здоровье, снять напряжение и сохранить активность.
Мы подготовили для вас подборку из 15 самых популярных и эффективных домашних тренировок.
1. Кардиозарядка для всего тела
Кардиотренировки — это основа физической активности. Вы можете найти программы продолжительностью от 10 минут до полутора часов. Новичкам стоит обратить внимание на специальные месячные челленджи, которые начинаются с базовых упражнений и постепенно увеличивают нагрузку. Регулярные кардио-сессии укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и создают отличный фундамент для любых других тренировок.
2. Упражнения с эластичными лентами
Эластичные ленты сопротивления — это, пожалуй, самый доступный и универсальный тренажер для дома. Они подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Главное преимущество лент — возможность эффективно проработать мышцы с минимальной нагрузкой на суставы. Ленты бывают разного уровня сопротивления: легкие, средние и тяжелые. Нагрузку можно регулировать, меняя ленты или комбинируя несколько. В большинстве наборов есть инструкции с упражнениями на все группы мышц, а дополнительные идеи легко найти в интернете.
3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
HIIT — это тренировки, построенные на чередовании коротких периодов максимальной нагрузки и кратковременного отдыха. Такой формат отлично сжигает калории и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Схемы тренировок HIIT для разного уровня подготовки
Для начинающих: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Для продвинутых: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Для достижения результата достаточно заниматься HIIT 2-3 раза в неделю, обязательно оставляя между тренировками не менее 24 часов на восстановление.
4. Боксерская тренировка дома
Боксерские тренировки — это не только мощный способ сбросить стресс, но и одна из самых интенсивных нагрузок для всего тела. Провести такую тренировку можно и без специального оборудования.
1. Имитация скакалки: Отличная разминка. Прыгайте на месте, совершая руками круговые движения, как будто крутите скакалку.
2. Прыжки из приседа: Из положения приседа с вытянутыми вперед руками выполните прыжок вверх (как в берпи). Сделайте 3 подхода по 10 раз.
3. Интервальный комплекс: В течение 3 минут чередуйте три упражнения: бег на месте с высоким подниманием коленей, «альпинист» и берпи.
4. Разные виды приседаний: Выполните 4 варианта приседаний, сделав по 25 повторений каждого.
5. Совместные тренировки с детьми
Обратите внимание: 17 худших диет, которых стоит избегать, по мнению диетологов. Часть 1.
Если у вас есть дети, важно приобщать их к физической активности. Превратите тренировку в веселую игру — так будет интересно всем.
Идеи для активных игр с детьми:
- Прыжки на скакалке: Если позволяет ситуация с соседями, это классическое и очень энергозатратное упражнение.
- Стойки на голове и руках: Укрепляют мышцы кора и улучшают кровообращение.
- «Зоологические» забеги: Передвигайтесь, как разные животные: прыгайте лягушкой, ходите в приседе, как утка, или скачите, как кролик.
- Соревнование по уборке: Включите веселую музыку, засеките время и посмотрите, кто быстрее наведет порядок в комнате.
- Бой подушками: Без комментариев — просто отличный способ выплеснуть энергию.
- Необычные позы: Попробуйте походить «крабом», постоять в позе «медведя» или «тачки» — это серьезная нагрузка на мышцы.
6. Пилатес для силы и гибкости
Пилатес — это система упражнений для всего тела, которая подстраивается под любой уровень подготовки. Она развивает силу мышц кора, улучшает гибкость, осанку и повышает общий тонус. В отличие от многих видов фитнеса, пилатес гармонично развивает все тело, а не отдельные его части. Для занятий вам понадобится только коврик и немного пространства.
7. Табата — максимум результата за 4 минуты
Протокол Табата идеален для тех, у кого катастрофически не хватает времени, но есть желание тренироваться эффективно. Эта методика, пришедшая из Японии, основана на простой формуле: 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Итого — всего 4 минуты невероятно интенсивной тренировки, которая запускает активное жиросжигание.
В следующей части статьи мы дополним этот список еще 8 полезными и эффективными упражнениями для домашних тренировок.
Понравилась статья? Поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый выпуск. Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
10 упражнений на растяжку, которые нужно делать каждый день.
Что такое здоровье кишечника и почему оно важно?
6 советов, которые помогут вам развить плоский живот. Применяйте!
5 вещей, которые нельзя делать после еды. Заходи, читай, применяй.
Как правильно бегать? Вы знали, что делаете не так?
Почему сбалансированное питание важно для вашего здоровья?
Вреден ли бег для ваших коленей?
6 причин употреблять чеснок ежедневно.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: 15 лучших домашних тренировок ( часть 1).
