Хотите узнать, как укрепить корпус? Для начала поймите, что ядро - это не просто пресс, а совокупность мышц, которые стабилизируют и перемещают позвоночник и формируют основу для опоры вашего тела.
Укрепление мышц ядра - это не только для того, чтобы хорошо выглядеть или иметь шесть кубиков. Сильные основные мышцы нужны нам для того, чтобы выполнять повседневные действия - от вставания с кровати и наклонов до поворотов и вертикального положения.
Слабый торс может означать, что у вас может быть плохая осанка, боли в пояснице и нарушение равновесия, а также затрудняет выполнение физических упражнений. В чем же секрет того, как укрепить каркас? Мы попросили эксперта дать советы и рекомендации по укреплению ядра.
Как работает ядро
Персональный тренер и владелица тренажерного зала StudioBelle Энджи Белл говорит: "Основные мышцы обеспечивают контроль осанки и устойчивость, а также соединяют верхнюю часть тела с нижней, помогая передавать усилия от одной части тела к другой".
Люди часто думают, что основная мышца - это одна мышца, но их несколько. К основным основным мышцам относятся поперечная мышца живота, которую иногда называют "корсетом", внутренняя и внешняя косые мышцы, которые помогают вам сгибаться, скручиваться и выполнять другие движения позвоночника, диафрагма, мышцы тазового дна и прямая мышца живота - "шестипалый пресс", - говорит Белл. Но это еще не все.
К второстепенным основным мышцам относятся также латы, ловушки и ягодицы - все они имеют свою собственную цель, помогая поддерживать и стабилизировать позвоночник или таз.
"Мышцы ядра разгораются перед активностью, и это сигнализирует нашей нервной системе, что что-то должно произойти, поэтому ядро напрягается для поддержки. Слабое ядро означает, что нагрузка ложится на другие мышцы, что может привести к болям в пояснице или травмам", - говорит Белл.
Она добавляет: "Сила ядра важна при выполнении упражнений, даже если они не направлены на мышцы брюшного пресса. Работа над устойчивостью ядра может даже помочь вам лучше выполнять упражнения". Исследование, опубликованное в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research", показало, что бегуны, которые в течение шести недель занимались тренировками для укрепления мышц ядра, увеличили свою скорость в беге на 5 000 метров.
Преимущества сильного ядра
"Сильное ядро не только поможет вам лучше выполнять приседания и кранчи, оно будет поддерживать тело во время движения", - говорит Белл. "Когда вы тренируете ядро, нижняя часть тела становится сильнее. Это особенно важно, если вы любите тяжелую атлетику, так как это защитит ваши мышцы спины и снизит риск травм. Напротив, слабые основные мышцы могут привести к нарушению осанки и болям в пояснице".
Вы любите бег? Ваши основные мышцы поддерживают вас в вертикальном положении во время бега и позволяют тазу, бедрам и нижней части спины работать вместе.
"Ваши руки и ноги связаны с ядром, поэтому чем оно сильнее, тем сильнее ваши конечности, поэтому укрепление ядра может даже помочь вам бежать быстрее", - говорит Белл.
Основные упражнения стимулируют мозжечок - область мозга, отвечающую за координацию, пространственное восприятие и равновесие - поэтому тренировка на пресс полезна как для тела, так и для ума.
Упражнения на пресс
Ягодичный мостик
Хотя приседания или кранч могут показаться наиболее очевидным упражнением для укрепления мышц ядра, существует множество других, которые, по словам Белл, не менее, если не более, эффективны. Если вы новичок в упражнениях, то мостики для ягодиц - хорошее упражнение для начала.
"Это активизирует ягодицы, чтобы поднять бедра, что помогает укрепить сердечник и одновременно привести в тонус бедра и попу", - объясняет Белл.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол так, чтобы стопы стояли на земле, а колени были направлены вверх. Руки держите рядом с собой. Затем поднимите бедра от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Задержитесь на три секунды, а затем опуститесь обратно.
Если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, попробуйте вытягивать по одной ноге за раз, находясь в верхней точке.
Постукивания ногами
"Постукивания ногами хороши тем, что во время их выполнения вы лежите, поэтому они снимают нагрузку с "туловища" - полезно, если вы склонны к болям в спине", - говорит Белл.
Хотите попробовать? Начните с положения лежа на спине, положив ноги на столешницу и подложив руки под спину, как показано на рисунке выше. Затем опустите правую ногу и ступню, чтобы слегка коснуться пола, в то время как другая нога остается в воздухе. Следите за тем, чтобы колено оставалось согнутым под углом 90° на протяжении всего движения. После того как вы коснулись пола, верните ногу в исходное положение, а затем выполните движение на противоположную ногу.
Мертвый жук
"Мертвые жуки" - еще одно отличное упражнение для начинающих для укрепления ядра, так как его легко выполнять без нагрузки на спину", - говорит Белл.
Начните с того, что снова лягте на спину, а колени поставьте в положение "столешница" - как и в предыдущем упражнении. Однако на этот раз вам нужно будет вытянуть руки над головой так, чтобы они были направлены к потолку.
Задействовав свое ядро, опустите правую руку за спину, а левую ногу вытяните к полу; обе конечности должны находиться в нескольких сантиметрах от земли. Медленно верните конечности в исходное положение, затем повторите упражнение на другую ногу и руку.
Тренировка с сопротивлением
Если вы хотите получить более сильное ядро, включите в свои тренировки упражнения с сопротивлением. "Комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, - отличный способ улучшить прочность ядра. Приседания и мертвые тяги - отличные примеры. Я также люблю планку, потому что она разжигает ядро и прорабатывает глубокие мышцы живота", - говорит Белл.
"Упражнения в положении стоя оказывают большее давление на ядро для стабилизации, поэтому такие упражнения, как приседания со штангой, являются хорошим вариантом. Я люблю гири для тренировки тела, и гиревой жим или жим гири с одной руки - хорошие упражнения для укрепления ядра. В частности, в махах задействована нижняя часть тела, нацеленная на ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и заднюю цепь, что важно для укрепления всего ядра.
"Чтобы проработать косые мышцы или боковые мышцы ядра, попробуйте выполнить приседание и жим над головой с вращением, либо с гирей, либо с одной гантелью. Это отличный тренажер для талии и хороший способ получить подтянутую, сильную среднюю часть тела".
Йога и пилатес
Как мы знаем, упражнения для укрепления позвоночника помогают стабилизировать нижнюю часть спины, а это может принести большую пользу связкам и мышцам: от увеличения диапазона движения до улучшения гибкости.
Если вы хотите укрепить сердечник и одновременно улучшить гибкость, попробуйте один из 7 видов йоги или займитесь пилатесом. Они отлично подходят для укрепления мышц спины и позвоночника. Особенно хороши такие движения йоги, как поза лодки, планка или боковая планка и откинутая ворона.
Пилатес - это малотравматичная тренировка, известная своим вниманием к ядру. Движения уравновешивают силу и подвижность, выравнивают тело и укрепляют глубокие основные мышцы.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Нужно ли заниматься спортом каждый день?
Какие мышцы задействованы при беге?
Какие мышцы прорабатывает спиннинг?
Работа на гребном тренажере. Как эффективнее? Проработанные мышцы: задействуйте квадрицепсы, ягодицы и многое другое
Лучшие протеиновые батончики 2022 года: зарядитесь энергией на ходу! ( Часть 2)
Повышает ли бег тестостерон?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем.