Могут ли продукты питания укреплять иммунную систему? Если эта мысль когда-нибудь приходила вам в голову, вы не одиноки. Когда речь идет о профилактике инфекций, мы примерно знаем, как это делается. Тщательно мыть руки. Дезинфицировать поверхности. Оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете. Но многие из нас не знают, что нужно есть, чтобы организм не болел постоянно.
Легко стать жертвой маркетинговых уловок, используемых пищевыми брендами. В конце концов, приятно думать, что существует один-единственный суперфуд или добавка, способная укрепить наш иммунитет и решить все проблемы со здоровьем. Но на самом деле все гораздо сложнее.
Безусловно, верно, что некоторые витамины могут укрепить нашу иммунную систему. Но в то же время наш организм - это сложная машина со сложными потребностями. Придерживаться здорового, сбалансированного питания может быть гораздо полезнее для нашего здоровья, чем принимать витаминные добавки. Поэтому, если вам интересно узнать, действительно ли продукты питания могут укрепить иммунную систему, продолжайте читать. Здесь мы обсудим, что и как нужно есть, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Фрукты
Фрукты - одна из самых богатых питательными веществами групп продуктов. Насыщенные витаминами, минералами и множеством различных биологически активных соединений, они могут стать отличным стимулом для укрепления вашей иммунной защиты. Каждому виду фруктов есть что предложить вашему здоровью и благополучию. Чтобы получить максимальную пользу, обязательно включите в свой рацион целую радугу растений.
Живая наука
При этом некоторые фрукты могут обладать более сильными иммунопротекторными свойствами, чем другие. Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и лаймы, являются прекрасным примером продуктов, способных укрепить иммунную систему. Широко известно, что они являются одним из лучших источников витамина С - питательного вещества, которое обычно используется для лечения вирусных и бактериальных инфекций. Но это не единственный компонент, который делает их такими эффективными. Цитрусовые также богаты флавоноидами, особенно гесперидином. Гесперидин - это мощный антиоксидант, который борется с воспалением и респираторными вирусами. Согласно статье в журнале Frontiers of Immunology, регулярное употребление соков из цитрусовых фруктов может увеличить количество белых кровяных телец, борющихся с инфекциями, и снизить уровень маркеров воспаления в организме.
Еще одно семейство фруктов, которые, как было показано, способствуют укреплению иммунной системы, - это ягоды. Многочисленные исследования показали, что ягоды обладают антиоксидантными, антимутагенными, антимикробными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.
Овощи
Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, один из лучших способов - включить в свой рацион больше овощей. Так же как и фрукты, эта группа продуктов питания обеспечивает большую дозу витаминов, минералов и фитонутриентов. Они также являются отличным источником клетчатки и пребиотиков - соединений, которые питают хорошие бактерии, живущие в нашем кишечнике. А поддержание здоровья кишечника в норме, в свою очередь, благотворно влияет на иммунную реакцию. Чтобы максимально увеличить свои шансы на защиту от инфекций, включите в свой рацион много разных видов овощей.
Красный болгарский перец и перец чили являются отличным источником витамина С, почти наравне с цитрусовыми. Они также содержат алкалоид капсаицин. Согласно обзору, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, капсаицин обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и поэтому имеет потенциальную клиническую ценность для облегчения боли, профилактики рака и снижения веса.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста, также могут способствовать укреплению иммунной системы. Они содержат большое количество витаминов С и Е, а также соединения, называемые глюкозинолатами. Как описано в журнале Molecules, глюкозинолаты защищают от многих видов рака, включая рак груди, мозга, крови, костей, толстой кишки, желудка, печени, легких, полости рта, поджелудочной железы и простаты.
Брокколи - еще один прекрасный пример продукта, который может укрепить вашу иммунную систему. Помимо того, что она содержит множество витаминов, полифенолов и глюкозинолатов, она также является отличным источником веществ, называемых сульфорафаном и кверцетином. Согласно обзору, опубликованному в журнале Phytochemistry Reviews, сульфорафан принимает активное участие в детоксикации и нейтрализации химических канцерогенов и свободных радикалов. Кверцетин также проявляет мощные антиоксидантные, противоаллергические и противовирусные свойства.
Особое внимание также следует уделить зеленым листовым овощам, таким как капуста, салат-латук и шпинат. Шпинат считается одним из самых полезных овощей. Многочисленные исследования продемонстрировали его антиоксидантные, противораковые, противовоспалительные, гипогликемические и холестериноснижающие свойства. В нем содержится солидная доза витаминов, минералов и фитонутриентов, включая каротиноид лютеин. Как говорится в обзоре, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology, лютеин стимулирует выработку антител и борется с бактериальными инфекциями принимает активное участие в детоксикации и нейтрализации химических канцерогенов и свободных радикалов. Кверцетин также обладает мощными антиоксидантными, противоаллергическими и противовирусными свойствами.
Грибы
В последнее время растет интерес к иммуноукрепляющим свойствам грибов.
Обратите внимание: Продукты, которые мешают похудеть.
Эта группа продуктов содержит большое количество селена и витаминов группы В, которые играют важную роль в нашем иммунном здоровье. Кроме того, грибы содержат ряд высокоспецифичных иммуномодулирующих и противораковых белков, как описано в Journal of Autoimmunity.Многие виды грибов полезны для нашего здоровья, но в последнее время особое внимание уделяется грибам шиитаке. По данным Journal of the American College of Nutrition, регулярное употребление шиитаке значительно улучшает выработку белых кровяных клеток и антител в организме.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты и напитки имеют долгую историю. Они были одними из первых обработанных пищевых продуктов, потребляемых человеком, и на то есть много веских причин. Процесс ферментации улучшает срок хранения, безопасность и вкус таких продуктов, как йогурт, соленья, квашеная капуста или кимчи. Он также улучшает их питательные свойства.
Многие ферментированные продукты содержат штаммы полезных живых бактерий, часто называемых пробиотиками. Пробиотики могут стимулировать работу иммунной системы, повышая токсичность естественных клеток-киллеров, регулируя выработку провоспалительных цитокинов и увеличивая количество лейкоцитов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Control.
Морепродукты
Когда речь заходит о продуктах, укрепляющих иммунную систему, морепродукты, возможно, не первое, что приходит вам на ум. Но этой группе продуктов есть что предложить. Например, жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, мелатонина, триптофана и полиаминов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition, регулярное употребление рыбы может привести к улучшению здоровья кишечника и снижению риска развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и псориаз.
Моллюски - в том числе креветки, омары, устрицы, мидии, гребешки, моллюски, крабы, криль и улитки - также содержат значительное количество иммуностимулирующих биоактивных пептидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Более того, устрицы являются одним из лучших источников цинка, который связан с иммунным здоровьем.
Специи и приправы
Специи и приправы отлично подходят для усиления вкуса блюд, но это не единственное, для чего они полезны.
Чеснок - отличный пример продукта, который может укрепить иммунную систему. Согласно мета-анализу, опубликованному в Journal of Nutrition, чеснок стимулирует производство и регулирует функционирование белых кровяных клеток, цитокинов и иммуноглобулинов. Регулярное употребление чеснока может способствовать лечению и профилактике респираторных инфекций, язвы желудка и даже рака.
Имбирь - еще один пример. По данным Международного журнала профилактической медицины, имбирь обладает сильным противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым потенциалом.
Более того, черный перец также способен укреплять иммунную систему. Благодаря своим антибактериальным свойствам, он давно используется в качестве консерванта для пищевых продуктов. Он содержит соединение под названием пиперин, которое, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research, обладает многочисленными полезными свойствами.
В последние несколько лет исследователи также активно изучают иммуномодулирующие свойства куркумы. Последние исследования показали, что куркумин - основной активный ингредиент куркумы - обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммунорегулирующими свойствами и может снизить риск развития нескольких видов рака.
Как включить продукты, повышающие иммунитет, в сбалансированную диету
Многие продукты обладают способностью укреплять иммунную систему, но как убедиться, что вы включаете их в свой рацион?
Во-первых, старайтесь есть цельные продукты и готовить пищу с нуля. Кроме того, старайтесь избегать сильно обработанных продуктов - такие продукты, как упакованный хлеб, еда из микроволновой печи и хлопья для завтрака, могут казаться полезными, но они, как правило, в значительной степени лишены питательных веществ, поддерживающих иммунитет. Если вы чувствуете голод, попробуйте перекусить цитрусовыми фруктами и ягодами. Когда речь идет о больших блюдах, постарайтесь добавить в свою тарелку солидную порцию овощей, грибов, рыбы, моллюсков и ферментированных продуктов. Экспериментируйте со специями и приправами.
Также полезно следить за тем, чтобы процесс приготовления пищи не разрушал питательные вещества, повышающие иммунитет. Например, фрукты и овощи чувствительны к теплу, поэтому не пережаривайте их. Вместо этого следует готовить на пару и подвергать щадящей обработке. Согласно статье, опубликованной в журнале Food Science and Biotechnology, длительное кипячение, жарка и запекание могут привести к снижению уровня витаминов C, A, D, E и K, а также минералов, таких как калий, магний, натрий и кальций. Фактически, брокколи может потерять до 50% и более витамина С при варке.
Если вам не нравится вкус куркумы или грибов, обратите внимание на биологически активные добавки. Многие бренды предлагают экстракты хорошего качества, сделанные из продуктов, повышающих иммунитет. Также относительно легко пополнить запасы пробиотиков в виде таблеток или капсул - для достижения наилучших результатов ищите качественные продукты с несколькими различными штаммами бактерий. Однако если вы собираетесь изменить свой режим приема пробиотиков, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Другие способы укрепления иммунной системы
Повысьте уровень физической активности
Нет сомнений в том, что более активный образ жизни - это одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего физического здоровья и психического благополучия. Это также отличный способ укрепить иммунную систему. Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition, интенсивность и продолжительность физических упражнений тесно связаны с функционированием многочисленных компонентов иммунной системы.
Исследователи из журнала "Спортивная медицина" также собрали результаты многочисленных исследований и пришли к выводу, что более высокий уровень привычной физической активности связан с 31%-ным снижением риска заразиться инфекционным заболеванием и 37%-ным снижением риска умереть от него.
Отдавайте предпочтение качественному сну
Соблюдение гигиены сна может существенно повлиять на качество вашей жизни. Но достаточное количество сна также является важным фактором иммунитета. Хороший сон помогает сбалансировать уровни гормонов и цитокинов, которые отвечают за регулирование воспалительных реакций в организме, как описано в исследовании, опубликованном в Annals of the New York Academy of Sciences.
Некоторые исследования на животных также показали, что взаимодействие между иммунными сигнальными молекулами и нейрохимическими веществами мозга значительно усиливается во время инфекции, что указывает на то, что мы склонны спать по-другому, когда мы больны. Исследователи предположили, что во время инфекции эти изменения сна помогают нашему организму быстрее восстанавливаться.
Держите под контролем уровень стресса
Короткие приступы стресса могут помочь нам выжить в опасных ситуациях. Но когда стресс становится хроническим, он может серьезно повлиять на наше физическое здоровье.
В статье, опубликованной в журнале Brain and Behavior, исследователи предполагают, что хронический стресс серьезно нарушает сигналы иммунной системы и повышает уровень воспаления в организме. Также растет число доказательств того, что меры по снижению стресса оказывают непосредственное влияние на нашу восприимчивость к инфекциям. Например, многочисленные исследования показали, что занятия медитацией, направленной на развитие мышления, могут привести к снижению маркеров воспаления и улучшению иммунной сигнализации.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.
Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем
Нужно ли заниматься спортом каждый день?
Какие мышцы задействованы при беге?
Какие мышцы прорабатывает спиннинг?
Работа на гребном тренажере. Как эффективнее? Проработанные мышцы: задействуйте квадрицепсы, ягодицы и многое другое
Лучшие протеиновые батончики 2022 года: зарядитесь энергией на ходу! ( Часть 2)
Повышает ли бег тестостерон?
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Какие продукты укрепляют иммунную систему?.