Растительное питание набирает популярность, и это не просто мода. Эксперты в области питания подтверждают, что такой подход к еде несет двойную пользу: он положительно влияет на здоровье человека и способствует сохранению экологии планеты. Сокращение доли продуктов животного происхождения в рационе связано со снижением риска многих заболеваний и улучшением общего самочувствия.
Переход на новый тип питания может вызывать вопросы, особенно у тех, кто не часто экспериментирует на кухне. Однако современный рынок предлагает множество вкусных и питательных альтернатив мясу и молочным продуктам. Вам не придется отказываться от любимых блюд — достаточно их творчески адаптировать. А чтобы быть уверенным в достаточном потреблении белка, можно включить в рацион, например, качественный веганский протеиновый порошок.
Увеличить количество фруктов и овощей в меню проще, чем кажется. Ключ к успеху — в грамотном выборе продуктов и понимании, где брать растительный белок. В этой статье мы подробно разберем основы растительной диеты для новичков, предложим готовый план питания на неделю и поделимся лайфхаками, которые помогут легко встроить новые привычки в свою жизнь.
Что такое растительная диета и в чем ее польза?
Научные исследования, такие как работа, опубликованная в Journal of Translational Psychiatry, показывают, что рацион, основанный на растениях, способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических болезней. Ученые связывают этот эффект, в частности, с уменьшением потребления продуктов животного происхождения.
«Растительная диета — это система питания, в которой преобладают продукты, полученные из растений, а доля пищи животного происхождения сведена к минимуму или полностью исключена», — поясняет дипломированный диетолог Рима Патель.
Чтобы наглядно показать, насколько разнообразным и сбалансированным может быть такое меню, диетолог Рима Патель разработала подробный семидневный план питания.
Идеи для завтрака на неделю
День 1: Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом. Это сочетание дает полезные жиры и белок из ореховой пасты, а также сложные углеводы и клетчатку из тоста и фрукта.
День 2: Пудинг из семян чиа. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и белком. Для приготовления используйте растительное молоко (лучше обогащенное и без сахара), а сверху добавьте свежие ягоды или фрукты для клетчатки.
День 3: Скрэмбл из тофу с грибами на цельнозерновом тосте. Тофу служит отличным источником белка, а в сочетании с клетчаткой из тоста и грибов создает сытный и питательный завтрак.
День 4: Смузи из манго с овсянкой, кокосовым молоком и йогуртом. Чтобы сделать напиток более сытным, добавьте в него столовую ложку овсяных хлопьев.
День 5: Цельнозерновой тост с миндальной пастой и клубникой. Миндаль обеспечит полезными жирами, а ягоды — клетчаткой и антиоксидантами.
День 6: Греческий йогурт (или его растительный аналог) с овсяными хлопьями, ягодами и семенами чиа. Йогурт и чиа в этом блюде являются источниками качественного белка.
День 7: Каша из киноа с кусочками персика и миндальной пастой. Киноа, как и чиа, — ценный источник полноценного растительного белка, что делает ее идеальным компонентом завтрака.
Варианты полезных обедов
День 1: Салат со шпинатом, веганским сыром и белой фасолью каннеллини. Сыр и фасоль дают белок, а шпинат обогащает блюдо витаминами, минералами и клетчаткой.
День 2: Сэндвич с пастой из нута, рукколой и огурцом. Для пасты разомните нут с греческим или веганским йогуртом. Подавайте на цельнозерновом хлебе для максимальной пользы.
День 3: Ржаные хлебцы с пастой из авокадо и тунца (используйте консервированный тунец или его растительный аналог). Авокадо добавит полезных жиров. Украсьте помидорами черри и зеленым салатом.
День 4: Салат из рукколы с запеченными овощами, пряным нутом и ложкой хумуса. Хумус здесь выступает источником полезных жиров и делает салат более сытным.
День 5: Пита с пастой из нута, помидорами и рукколой. Дополните блюдо дроблеными грецкими орехами, соком лимона или дополнительной порцией хумуса.
День 6: Запеченный картофель с растительным рагу. Для рагу используйте соевый фарш (или чечевицу) и смесь овощей: горошек, кукурузу, морковь, лук.
День 7: Котлетки из нута. Смешайте размятый нут, панировочные сухари, пищевые дрожжи (для сырного вкуса), тертую морковь и оливковое масло. Обжарьте и подайте с салатом или лепешкой питой.
Обратите внимание: Исход любой диеты....
Идеи для вкусного и сытного ужина
День 1: Паста из цельнозерновой муки с соусом болоньезе на основе соевого фарша. Сверху можно посыпать веганским сыром.
День 2: Жареный рис с тофу и овощами. Тофу обжаривается до хрустящей корочки. Используйте замороженные овощные смеси и коричневый рис для большей питательности.
День 3: Бургеры из черной фасоли с картофелем фри (запеченным в духовке) и салатом. Фасоль — отличный источник белка и клетчатки для таких котлет.
День 4: Запеченный картофель с острым нутом в томатном соусе. Нут обеспечит белком, а картофель — длительными углеводами.
День 5: Лазанья с чечевицей. Чечевица заменяет мясной фарш. Чередуйте ее с листами цельнозерновой лазаньи и веганским бешамелем.
День 6: Карри из тофу, сладкого картофеля и шпината. Подавайте с коричневым рисом для создания сбалансированного блюда.
День 7: Овощные шашлычки-кебабы на гриле или в духовке. Используйте цукини, баклажаны, перец, помидоры. Подавайте с лавашом, запеченным картофелем и поджаренным нутом.
Практические советы для легкого перехода
Многие думают, что растительная диета требует много времени на готовку, но это не так. Диетолог Рима Патель дает несколько советов, как упростить процесс:
✔️ Изучите источники белка: Включайте в рацион сою и ее производные (тофу, темпе, эдамаме), бобовые (нут, чечевицу, фасоль), орехи и семена (чиа, коноплю, грецкие орехи), а также богатые белком крупы (киноа, тефф). Не забывайте про готовые веганские альтернативы мяса на основе пшеничного или горохового белка.
✔️ Планируйте и запасайтесь: Следовать плану проще, когда все необходимое есть под рукой. Составляйте меню на неделю и закупайте базовые продукты: крупы, бобовые, замороженные овощи, орехи, семена, специи.
✔️ Делайте ставку на клетчатку: Увеличение доли фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов помогает контролировать уровень сахара и холестерина, поддерживает здоровье микрофлоры кишечника. Экспериментируйте, пробуя один новый овощ в неделю — это разнообразит ваш рацион.
Понравилась статья поставьте лайк!
Подпишитесь на канал, чтоб не пропустить новый выпуск. Есть свое мнение? Напишите в комментариях.
#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда
Вам также могут понравиться другие статьи:
Что такое прогрессивная перегрузка?
Пять идей для веселых кардио тренировок HIIT
Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?
Что говорит наука о веганстве для спортсменов. Давайте разберем пару мифов.
Какие продукты укрепляют иммунную систему?
Сколько мочи вмещает здоровый мочевой пузырь?
Как делать 10 000 шагов каждый день.
Как укрепить свой корпус? Читаем и применяем
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: План питания на основе растительной диеты на 7 дней.
