Откройте для себя тренировки и диету, которым следует герой боевиков и легенда WWE Джон Сина, чтобы улучшить свое мускулистое и стройное телосложение.
Когда дело доходит до крепкой мышечной массы, немногие голливудские звезды боевиков могут сравниться с Джоном Синой (John Cena). Бывшая суперзвезда WWE прочно зарекомендовала себя на киноэкране, поражая зрителей своим актерским мастерством и поистине впечатляющим телосложением.
В этой статье мы подробно рассмотрим программу тренировок и диеты Сины. Мы узнаем, что он делает ежедневно, чтобы поддерживать свои размеры, оставаясь при этом худощавым.
Джон Сина (изображение - @johncena)Краткая информация
ФИО: Джон Феликс Энтони Сина
Дата рождения: 23 апреля 1977 г.
Псевдоним: Прототип
Рост: 185 см
Вес: 114 кг
Грудь: 127 см
Талия: 91,5 см
Бицепс: 51 см
История Джона Сины
Сина неофициально дебютировал в WWF в октябре 2000 года под псевдонимом Prototype и подписал контракт в начале 2001 года. Он получил вызов в основной состав в 2004 году вместе с другими будущими светилами, такими как Брок Леснар, Ортон и Батиста.
Сина выиграл более 20 чемпионатов за свою профессиональную карьеру борца, в том числе 13 чемпионатов WWE в супертяжелом весе и три чемпионата мира в супертяжелом весе.
Кинокарьера Сины началась с фильма «Морской пехотинец» 2006 года . Этот фильм был произведен WWE Studios, подразделением WWE. Он снялся еще в двух фильмах WWE Studios, а также в детском фильме 2010 года «Fred: The Movie» .
В 2015 году Сина появился в трех фильмах: «Крушение поезда», «Сестры» и «Отчий дом». С тех пор он был занят чередой ролей, в том числе «Игра с огнем» 2019 года, «F9» 2020 года и «Отряд самоубийц» 2021 года .
Программа питания Джона Сины
через @John Cena/YouTubeЧтобы обеспечить свое тело энергией, в которой он нуждается, Сина ест семь раз в день с перерывом в пару часов. В среднем он потребляет 3600 калорий в день со следующей разбивкой:
- Белок: 290 грамм
- Углеводы: 450 грамм
- Жиры: 65 грамм
Вот план типичного дневного рациона Джона Сины:
Еда 1
- Яичница из 4 яиц
- Швейцарский сыр
- Бекон
- Тушеные овощи
или - 100 г овсяных хлопьев с изюмом и яблочным пюре
- 6 яичных белков
- 2 целых яйца
Еда 2
- Протеиновый батончик на 200-250 калорий
или - 2 мерные ложки сывороточного протеина и 2 стакана воды
Еда 3
- 2 куриные грудки
- 100 г коричневого риса
- Овощной салат
Еда 4
- Цельнозерновая лепешка
- Стейк из тунца
Еда 5
- Протеиновый батончик на 200-250 калорий
или - 2 мерные ложки сывороточного протеина и 2 стакана воды
Еда 6
- Макароны или коричневый рис
- Овощной салат
- Курица или рыба
Еда 7
- Нежирный творог
- Казеиновый протеиновый коктейль
Принципы питания Джона Сины
Звезда WWE придерживается следующих принципов диеты:
- Ешьте каждые два часа бодрствования.
- Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием простых углеводов.
- Ешьте много сложных углеводов.
- Казеиновый протеин для ночного высвобождения аминокислот.
- Сывороточный протеин после тренировки, содержащий около 40 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена.
- Пейте не меньше 2 литров воды каждый день.
- Пища без сахара и искусственных ароматизаторов.
Режим приема добавок Джона Сины
Чтобы убедиться, что у него есть все необходимые питательные вещества, Джон полагается на три ключевые добавки:
Белковый порошок
Обычно Джон выпивает три протеиновых коктейля в день.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Как правило, это приемы пищи номер два, пять и семь. В первые два приема пищи он использует изолят сывороточного протеина, из которого удалено большинство углеводов и молочных жиров. Сывороточный протеин является быстродействующим белком. Он способствует быстрому высвобождению и всасыванию аминокислот в мышцы, способствуя синтезу белка.Последним приемом пищи будет казеиновый протеиновый напиток. Казеин действует медленнее и обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в течение ночи.
Протеиновые батончики
Сина часто использует протеиновые батончики вместо сывороточного протеина. Однако он покупает только батончики без искусственных ароматизаторов и консервантов.
ВСАА
Джон добавляет порошок BCAA в свой коктейль перед тренировкой. Порошок содержит шесть граммов аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2:1:1.
Мультивитамины
Джон ежедневно принимает поливитамины, которые покрывают, по крайней мере, двойную дневную норму (DV) следующих основных витаминов:
- Витамин А (DV = 5000 МЕ)
- Витамин С (DV = 60 мг)
- Витамин D (DV = 400 МЕ)
- Витамин Е (DV = 30 МЕ)
Заядлым спортсменам требуется больше витаминов, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, что побудило Сину выбрать поливитамины, которые обеспечивают более высокую дозу наиболее важных витаминов.
Тренировки Джона Сины
Режим тренировок Сины включает в себя:
- 5-дневный сплит.
- От среднего до большого количества повторений (10-30) в подходе.
- Тренировка почти до отказа в каждом сете.
- Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.
- Тест одноповторного максимума хотя бы раз в месяц в таких ключевых упражнениях, как приседания, жим лежа и становая тяга.
Программа тренировок Джона Сины
Понедельник: ноги и икры
- Подъем на носки стоя: 4 подхода по 25 повторений.
- Сгибание ног на станке: 4 подхода по 20-25 повторений.
- Жим ногами: 5 подходов по 20 повторений.
- Разгибание ног: 4 подхода по 15 повторений.
- Приседания: 4 подхода по 10 повторений
- Гакк-приседания: 3 подхода по 15 повторений.
Вторник: грудь
- Жим в тренажере на наклонной скамье: 3-4 подхода по 20 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 20 повторений.
- Разведения на тренажере: 3-4 подхода по 15 повторений.
- Кроссовер: 3 подхода по 15 повторений.
- Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений.
Среда: руки
Бицепс
- Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук на скамье Скотта: 5 подходов по 12 повторений.
- Сгибание рук концентрированные с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук стоя с гантелями: 3 подхода по 12 повторений.
Трицепс
- Отжимание стоя на верхнем блоке: 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания стоя на верхнем блоке одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
- Разгибание с гантелями на трицепс лежа: 6 подходов до отказа
- Французский жим стоя: 3 подхода по 20 повторений.
- Французский жим со штангой сидя: 3 подхода по 20 повторений
- Отжимания: 4 подхода до отказа
Четверг: плечи
- Разведения на задние дельты на блоке: 5 подходов по 20 повторений.
- Жим сидя вверх в тренажере: 5 подходов по 20 повторений.
- Боковые подъемы на тренажере: 5 подходов по 20 повторений.
- Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 10 повторений.
- Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 12 повторений.
- Армейский жим сидя: 3 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги стоя: 3 подхода по 10 повторений
Пятница: спина
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 20 повторений
- Тяга штанги к поясу: 5 подходов по 12-20 повторений.
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 5 подходов по 12-20 повторений.
- Становая тяга: 4 подхода по 8-15 повторений.
- Полупротяжка: 4 подхода по 20 повторений.
- Тяга блока к поясу: 4 подхода по 20 повторений.
- Подтягивания: 4 подхода до отказа
- Шраги: 4 подхода по 20 повторений.
#джон сина #John Cena #wwe #диета #тренировки #морской пехотинец
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Программа тренировок и диета Джона Сины.
