Набор мышечной массы — это комплексная задача, зависящая от множества факторов, и одним из ключевых среди них является стратегия выполнения рабочих подходов. В фитнес-сообществе нет единого мнения: одни эксперты настаивают на необходимости тренировок до полного мышечного отказа, в то время как другие рекомендуют останавливаться за 2-3 повторения до предела, опасаясь перетренированности. Давайте разберемся, какой подход подкреплен научными данными.
Что такое мышечный отказ и его виды
Прежде чем делать выводы, важно четко определить, что подразумевается под "отказом". В научной литературе и практике выделяют три основных типа:
- Концентрический отказ: Самый распространенный вид. Это момент, когда вы больше не можете поднять вес (преодолеть концентрическую фазу) с правильной техникой, хотя опустить его (эксцентрическая фаза) еще возможно.
- Эксцентрический отказ: Более глубокая стадия, когда мышцы не могут даже контролированно опустить вес в течение заданного времени.
- Абсолютный отказ: Полное истощение, при котором невозможно выполнить ни концентрическую, ни эксцентрическую часть движения, даже с помощью мышц-синергистов или изменяя технику.
Большинство исследований фокусируется именно на концентрическом отказе, так как он наиболее применим в реальных тренировках, например, когда в жиме лежа атлет не может выжать штангу от груди.
Тренировки до отказа и развитие силы
Опыт многих силовиков, включая таких авторитетов, как Луис Симмонс и Борис Шейко, свидетельствует против регулярных тренировок до отказа для развития максимальной силы. Научные данные подтверждают этот практический опыт. Метаанализ 2016 года показал, что тренировки, останавливающиеся близко к отказу (но не доходя до него), в среднем немного эффективнее для роста силовых показателей, чем работа «в отказ».
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-я). Программа тренировок для набора массы.
Таким образом, для максимизации силы тренировки до отказа не являются необходимыми. Более того, их неконтролируемое применение повышает риски травм и состояния перетренированности.
Влияние отказных подходов на рост мышц (гипертрофию)
Ситуация с гипертрофией схожа. Согласно современным метаанализам, выполнение каждого подхода до концентрического отказа не дает значимых преимуществ для мышечного роста по сравнению с подходами, в которых остается «запас» повторений.
- Исследования указывают, что даже выполнение 50% от максимально возможного числа повторений в подходе эффективно активирует мышечные волокна, особенно у опытных атлетов. Ключевым драйвером роста выступает общий тренировочный объем, а не доведение каждого сета до предела.
- Для молодых женщин краткосрочные тренировки до отказа также не показали превосходства в развитии нервно-мышечного аппарата и гипертрофии.
Хотя в некоторых случаях разница может быть незначительной, отсутствие явных преимуществ ставит под вопрос целесообразность регулярного использования отказных тренировок для гипертрофии.
Отказные подходы и восстановление организма
Восстановление — критически важный элемент прогресса. Здесь данные особенно убедительны против стратегии «отказа».
Тренировки до предела создают чрезмерный стресс для организма. Одно долгосрочное исследование (16 недель) выявило, что такая практика приводит к снижению анаболических гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, по сравнению с тренировками без отказа.
Другая научная работа показала, что отказные подходы значительно ухудшают скорость восстановления мышц, что негативно сказывается на продуктивности последующих тренировок.
Учитывая эти факторы, можно сделать вывод, что для натуральных атлетов (не использующих фармакологическую поддержку), особенно для новичков и людей старше 45 лет, регулярные тренировки до мышечного отказа не только не нужны, но и могут быть контрпродуктивными.
Практические выводы и рекомендации
Основываясь на анализе, можно дать следующие рекомендации:
- Приоритет объема: Сконцентрируйтесь на постепенном увеличении общего тренировочного объема (подходы × повторения × вес), а не на доведении каждого сета до предела.
- Используйте отказ с умом: Если и применять отказные подходы, то очень дозированно — например, в последнем сете изолирующего упражнения в конце тренировки, и не на каждой сессии.
- Слушайте тело: Особенно важно избегать отказа при работе со свободными весами в базовых упражнениях, где высок риск травмы при усталости.
- Акцент на технику: Сохранение «запаса» в 1-2 повторения позволяет лучше контролировать технику, что в долгосрочной перспективе безопаснее и эффективнее.
Этот материал подготовлен для тех, кто стремится тренироваться осознанно. Для более глубокого погружения в тему предлагаем ознакомиться с другими статьями:
- Сколько дней в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы вне зависимости от возраста.
- Важный аспект тренировок, который должен знать каждый спортсмен.
Успехов в достижении ваших фитнес-целей!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Набор мышечной массы — сложный процесс, состоящий из большого количества переменных.
