Автор: доктор Билл Кэмпбелл, CSCS, FISSN
Перевод: Виктор Трибунский
Как исследователь, консультант по составу тела и профессор, я вижу, что самая распространенная ошибка женщин заключается в том, что они обращают внимание на несущественные мелочи диеты и упражнений и в итоге пропускают важные вещи.
Когда они упускают из виду проверенные научные принципы сжигания жира, их усилия оказываются напрасными.
Я призываю всех отказаться от чрезмерного сосредоточения на мелочах, определенных продуктах, ингредиентах, программах упражнений и добавках. Обязательно следуйте научно обоснованной стратегии улучшения фигуры.
При снижении веса важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы в той же степени, что и на сжигании жира.
ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ЖИРА МЕДЛЕННО
Это самое сложное правило для соблюдения. Все хотят быстрых результатов! Если вы думаете: "Мне нужно сбросить 5 кг к следующему четвергу" или "Мне нужно заниматься по 3 часа в день, чтобы быстро сбросить жир", то это путь к провалу.
БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ ЖИРА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПОТЕРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И НАРУШЕНИЮ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. ВАША ЦЕЛЬ - ТЕРЯТЬ 1 КГ ВЕСА В НЕДЕЛЮ.
Я не собираюсь лгать: если вы резко снизите КАЛОРИЧНОСТЬ, вы потеряете жир, это правда, но такой подход может дорого вам обойтись. В частности, когда быстрая потеря жира достигается путем жесткого ограничения калорий, вы теряете не только жир, но и мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.
Резкое ограничение калорийности также может привести к хронически замедленному метаболизму, и это будет нелегко исправить. Это то, чего следует избегать любой ценой - потери мышечной массы и нарушения метаболизма.
Рекомендация: Хотя идеальный темп потери веса будет немного отличаться от человека к человеку, стремитесь терять 1% от массы тела в неделю.
НИКОГДА НЕ СНИЖАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА
Нужно ли ограничивать калории при попытке сжечь жир? Да, но один из макронутриентов, потребление которого никогда не следует ограничивать, - это белок. На самом деле, в своей консультационной работе я увеличиваю потребление белка своими клиентами во время фазы сжигания жира. Некоторые даже набирают мышечную массу!
Подпишитесь на Boosty или Telegram Виктора Трибунского, и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Повышенное потребление белка помогает поддерживать мышечную массу во время строгих диет как у людей с избыточным весом, так и у спортсменов.
Рекомендация: старайтесь ежедневно обеспечивать около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела.
СИДЯ НА ДИЕТЕ, ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Последнее правило, вероятно, самое простое, если силовые тренировки уже являются неотъемлемой частью вашего образа жизни. Когда вы садитесь на строгую диету, чтобы сжечь лишний жир, ваш организм реагирует на это уменьшением мышечной массы, замедлением метаболизма и снижением максимальной силы.
Включение в свой режим правильной программы силовых тренировок нивелирует любые негативные результаты, вызванные ограничением рациона. Но важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Обычно женщины тренируются исключительно в режиме большого количества повторений, но это ошибка.
Рекомендация: следуйте синхронизированной программе силовых тренировок, направленной на силу и гипертрофию. Откажитесь от тренировок, основанных на большом количестве повторений и выносливости. Выберите как минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполните 3-4 сета по 6-12 повторений.
Если вы будете следовать каждому из вышеперечисленных правил, потеря веса будет происходить медленно, но эффективно и без применения радикальных мер. Вы вполне можете поддерживать мышечную массу и не нарушать свой метаболизм, сидя на жиросжигающей диете, при условии, что вы делаете это правильно.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: ..