Или про дни загрузки.
Если вы достигли плато, и потеря веса застопорилась, несмотря на недели диеты, дни загрузки (повышенное количество углеводов, то есть блины, спагетти, хлеб...) могут дать толчок.
- Сколько себя помните, вы сидели на диете?
- Он очень низкокалорийный?
- В нем почти нет углеводов?
- Пытаетесь преодолеть жиросжигающее плато?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, возможно, вам нужен день загрузки.
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, уже достигли, казалось бы, неизбежного плато, когда жир перестает уходить или начинает возвращаться после нескольких недель или месяцев диеты. С каждой неделей она уменьшается все медленнее и в конце концов цифра на шкале вообще перестает меняться.
И интуиция, и наука говорят нам, что для ускорения прогресса мы должны продолжать снижать калории, но наука также говорит нам еще один принцип, который может помочь нам «перехитрить» систему — наш организм приспосабливается к уменьшению потребления энергии во время диеты.
Почему вес перестаёт снижаться?
Когда мы соблюдаем диету, уровень лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) в крови снижается, но повышается уровень кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 усиливают основной обмен, а кортизол повышает уровень сахара в крови и ускоряет расщепление белков.
В ходе эволюции организм научился сохранять жировые запасы даже за счет «съедания» мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы замедлить или полностью исключить этот эффект, чтобы организм думал, что диета закончилась.
Что такое загрузочный день?
«Дни нагрузки» — это особый тип стратегии циклирования углеводов. Вместо дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов запланируйте дни с нормальным и высоким содержанием углеводов (т е дни загрузки).
Потребление углеводов в организме может повысить уровень лептина и увеличить потребление энергии. Кроме того, повысится уровень инсулина, что полезно, поскольку инсулин подавляет распад мышечной ткани и может увеличить выработку тестостерона, по крайней мере, у мужчин.
Для женщин нагрузочные дни могут быть особенно важны, так как очень резкое падение уровня лептина может привести к остановке менструального цикла и вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.
Частота дней загрузки и требуемая степень увеличения углеводов зависят от многих факторов, в том числе:
- продолжительность диеты;
- степень дефицита калорий;
- потребление углеводов в обычные дни, процент жира в организме;
- уровень физической активности;
- генетика.
Как правило, чем больше вы ограничиваете углеводов в обычные дни, тем больше вам нужно в день загрузки. Этот эффект не наблюдается при повышенном потреблении жиров — на самом деле потребление жиров в дни нагрузки может препятствовать повышению уровня лептина.
Зачем нужны загрузочные дни?
Дни загрузки могут помочь вам справиться со сложной диетой. Длительный дефицит калорий очень утомляет (хотя и может увеличить продолжительность жизни). Время от времени увеличивая потребление калорий, вы можете:
- Справьтесь с голодом! Этому способствует не только большее количество еды, но и повышение уровня лептина, «гормона сытости».
- увеличьте потребление энергии. Хотя «голодание» — чрезмерно сильный термин (и почти миф), но при снижении расхода энергии наш организм действительно снижает ее потребление. Периодически планируемое увеличение потребления углеводов в дни нагрузки может помочь увеличить потребление энергии.
- Облегчает соблюдение диеты. Поддерживать дефицит калорий намного проще, если вы знаете, что можете съесть больше за несколько дней, а не за несколько месяцев. Загрузочные дни помогают избежать переедания (или постоянных мыслей об этом).
- Сделайте свою диету более интересной. Пусть в диетах нет ничего интересного, но в тот день, когда вы позволите себе больше углеводов, вам будет легче это перенести.
- Избегайте булимии. Мы все видели или слышали о людях, которые садятся на диету перед следующим соревнованием по бодибилдингу и начинают поглощать все, что видят, как только мероприятие заканчивается. Загрузочные дни могут сделать возвращение к нормальной жизни после окончания диеты более плавным.
- повысьте уровень энергии и улучшите результаты тренировок. Сжигание жира до уровня, необходимого для подготовки к соревнованиям, неизбежно приводит к распаду части мышечной ткани. Улучшение и даже поддержание силовых показателей во время предсоревновательной диеты требует постоянных усилий, запасы гликогена истощаются, а периодическая загрузка углеводами может вернуть их к прежнему объему.
Чем загрузочный день лучше читмила?
Читмил и читдэй — это грязные версии бутдней. Читмилы также позволяют увеличить потребление калорий, но преимущества в основном психологические. Бургер, картошка фри и мороженое могут доставить массу удовольствия, особенно если мороженое покрыто горячим шоколадом, но
читмил не даст физиологических преимуществ тренировочного дня,
потому что вы не получаете необходимое количество макроэлементов.
Какие ещё бывают подходы к циклированию углеводов и калорий?
Есть несколько других подходов к циклированию калорий. Некоторые из них, как и традиционный подход, очень похожи на использование дней загрузки, другие наоборот. Например, некоторые люди предпочитают потреблять количество калорий, равное их расходу энергии, кроме двух дней низкокалорийной диеты в неделю.
Подпишитесь на Telegram или ВКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании и здоровье.
Хотя в этом подходе используется тот же принцип, заключающийся в том, чтобы сделать диету более терпимой за счет перерывов между днями серьезного дефицита, влияние на уровень гормонов будет другим. Следствием такого подхода может быть то, что те, кто его использует, не развивают «устойчивость», о которой люди говорят, используя такие термины, как «метаболическая адаптация».
Стоит ли использовать загрузочные дни, если вы не на диете?
Эффективность нагрузочных дней в балансе или профиците калорий не доказана, но можно предположить, что большинство причин их полезного действия остаются за пределами диеты, если только профицит калорий не слишком велик.
Другими словами, дни загрузки могут помочь вам придерживаться плана диеты, избежать переедания, уменьшить чувство голода, повысить уровень энергии и улучшить физическую работоспособность, независимо от вашего обычного потребления калорий.
Резюмируя
Наш организм приспосабливается к диете, что может замедлить процесс похудения. Дни загрузки могут ускорить метаболизм за счет временного увеличения потребления углеводов. Это может сделать диету более легкой и «интересной», а также поможет вам более плавно перейти к более высокому потреблению углеводов после окончания диеты.
Если бы эффекты нагрузочных дней включали только один из многих факторов, описанных в этой статье, они могли бы не иметь особого смысла, но сочетание всех эффектов нагрузочных дней делает его очень мощным инструментом для похудения.
Поскольку исследований по дням загрузки немного и их трудно обобщить, существует множество различных подходов к этому принципу. Лично я видел успешные попытки увеличить потребление углеводов в дни загрузки на 50-100%.
Кроме того, я часто уменьшаю или увеличиваю потребление жиров в зависимости от метаболизма человека и реакции на изменения в диете.
Автор: Акадия Уэббер
Перевод: Виктор Трибунский
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Или о загрузочных днях.