Белок — ключевой элемент спортивного питания, обеспечивающий организм энергией, ускоряющий обмен веществ, способствующий поддержанию и увеличению мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим различные типы и формы белка, их характеристики и влияние на организм.
Продукты, содержащие белок: что добавить в свой рацион
Прочитать статьюСколько протеина в столовой ложке?
Сколько белка содержится в 1 столовой ложке? Это зависит от типа белка, концентрации, производителя и конкретной марки продукта. В среднем стандартная порция сывороточного протеина составляет около 30 граммов, что эквивалентно 2–2,5 столовым ложкам.
Стоит отметить, что столовая ложка может вмещать больше или меньше порошка — «объемного» или «плоского». Поэтому это не самый точный метод измерения. Однако, если у вас нет ничего другого под рукой, вы можете воспользоваться этим.
Но обычно производители решают эту проблему и вкладывают в пакетики с протеином собственную мерную ложку. Производитель также указывает, сколько мерных ложек необходимо для приготовления одного коктейля и сколько белка содержится в этом коктейле. Таким образом, вы сможете точно измерить необходимое вам количество белка.
Например, все протеины Maxler поставляются с мерной ложкой, также называемой «совком» (от английского «scoop»):
- Одна порция (33 грамма, 1 мерная ложка или около 2 столовых ложек) протеина Maxler 100% Golden Whey содержит 24 грамма белка.
- 1 порция (35 граммов, 1 мерная ложка или около 2,3 столовых ложек) натурального протеина Maxler 100% Golden Whey содержит 24 грамма белка.
- Одна порция (46 граммов, 1 мерная ложка или около 3 столовых ложек) протеиновой смеси Maxler Golden 7 содержит 23 грамма белка.
- 1 порция (30 граммов, 2 мерные ложки или около 2 столовых ложек) Maxler Ultra Whey Lactose Free содержит 24 грамма белка.
- Одна порция (30 граммов, 2 мерные ложки или около 2 столовых ложек) Maxler 100% Isolate содержит 27 граммов белка.
- 1 порция (30 граммов, 1 мерная ложка или около 2 столовых ложек) Maxler Ultra Whey Protein содержит 22 грамма белка.
- Одна порция (25 граммов, 1 мерная ложка или около 2 столовых ложек) Maxler Juicy Isolate содержит 20 граммов белка.
- Одна порция (50 граммов, 1 мерная ложка или около 3,5 столовых ложек) концентрата сывороточного протеина и овсяного порошка Maxler Oat содержит 18 граммов белка.
Теперь вы знаете, сколько белка содержится в одной мерной ложке и как отмерить порцию протеинового порошка.
Как принимать протеин?
Потребность спортсмена в белке зависит от интенсивности его тренировок, от того, готовится ли он в данный момент к соревнованиям или участвует в них. Стоит учитывать, что регулярные силовые тренировки требуют больше белка, чем тренировки на развитие выносливости.
Сколько белка вам нужно каждый день? Оптимальное суточное потребление белка в рационе зависит от физических характеристик человека и уровня его физической активности:
- 1,2–2 грамма на килограмм массы тела при легкой нагрузке;
- 1,6-1,8 г/кг, повышают выносливость;
- скоростно-силовые виды спорта: 1,4-2 г/кг;
- При длительной и интенсивной физической нагрузке потребность в белке увеличивается до 2,2–2,9 г/кг.
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, имеет ли значение время приема белка. Исследования показывают, что потребление белка оказывает одинаковое влияние на адаптацию мышц до и после физической активности. Важно отметить, что регулярность (ежедневность) приема белка важнее времени приема.
Более подробную информацию о потреблении белка вы можете получить из избранных статей на нашем сайте:
- Как пить протеин для наращивания мышечной массы?
- Употреблять белок до или после тренировки?
Обратите внимание: Много протеина на завтрак. Я делаю так.
Когда лучше всего употреблять белок - Молочный белок: что это такое и как его принимать
- Что такое сывороточный протеин и как его принимать?
- Гидролизат белка – что это такое и как его правильно принимать?
Почему нужно знать точный вес протеина?
- Контролируйте размеры порций. Знание того, сколько белка содержится в порции протеинового порошка, поможет вам контролировать количество белка в вашем рационе, что важно для вашего здоровья и достижения ваших фитнес-целей.
- Подсчет калорий. Протеиновые порошки содержат от 100 до 180 калорий на порцию, поэтому знание вашего веса поможет вам более точно рассчитать общее потребление калорий.
- Правильное питание. Чтобы сохранить мышечную массу и похудеть, важно потреблять достаточное количество белка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, вам необходимо понимать, сколько протеинового порошка вам нужно, чтобы дополнить необходимое количество белка в вашем рационе.
- Оценка прогресса. Отслеживание потребления белка позволяет оценить эффективность вашей диеты и внести необходимые коррективы.
- Безопасность. Чрезмерное потребление белка может иметь негативные последствия, поэтому знание точного количества потребляемого белка поможет избежать переедания.
Сколько потребуется порошка на одну порцию
Сколько граммов белка должно быть в порции? Чтобы определить, сколько протеинового порошка содержится в одной порции, примите во внимание следующее:
- Цель приема белка: увеличение мышечной массы, поддержание формы тела или снижение веса;
- вес и уровень физической активности;
- Тип белка (концентрат, изолят или гидролизат).
Как правило, рекомендуемая норма потребления составляет 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, человеку весом 75 кг необходимо около 150 граммов белка в день (75*2=150). Однако это общее количество белка, которое можно получить из различных источников: мяса, рыбы, молочных продуктов и бобовых.
Что такое протеин и для чего он нужен организму?
Прочитать статьюПротеиновые коктейли можно приготовить из порошков, их часто употребляют в качестве перекуса или замены приема пищи. Планируя ежедневное меню, учитывайте, какой процент вашей потребности в белке покрывается за счет белка. Один протеиновый коктейль содержит 25–35 граммов белка.
Итак, ваше примерное меню для 150 граммов белка в день может быть таким:
завтрак:
- Омлет из 3 яиц (21 грамм белка);
- овсянка с молоком (5 г белка);
- Протеиновый коктейль (25 г белка).
закуска:
- Грецкие орехи (6 граммов белка).
ужин:
- Куриный суп с лапшой (15 граммов белка);
- Салат из тунца и овощей (10 г белка);
- Гречневая каша (10 г белка).
Полдник:
- Творог (17 граммов белка).
ужин:
- Ростбиф (20 граммов белка);
- Картофельное пюре (5 г белка);
- Салат из свежих овощей (5 г белка).
Важно помнить, что белок — это лишь один из компонентов спортивного питания и его потребление должно быть сбалансированным.
Как и в случае с любой добавкой, перед приемом белка рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Другие виды спортивных добавок мы обсуждаем в этих статьях:
- Спортивные добавки: что это такое, для чего они используются и как они работают
- 5 лучших безопасных добавок, которые помогут вам улучшить свои спортивные результаты
- Бестселлер
Протеин 100% Golden Whey
от
Премиальный протеиновый порошок с незаменимыми аминокислотами, 907 г, 2270 г- Бестселлер
Многокомпонентный протеин Golden 7 Protein Blend
от
Ультра-премиальный протеин в многокомпонентной смеси, 907 г- Бестселлер
Сывороточный протеин Ultra Whey
от
80% натурального сывороточного протеина высочайшего качества
Протеин Oat Whey
от
Протеин из концентрата сывороточного белка и овсяной муки 900 г.Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Сколько протеина в столовой ложке?.
