Креатин — что это и для чего нужен?

Если вы когда-либо были в спортзале, вы, вероятно, слышали о креатине — добавке, часто используемой профессиональными спортсменами и любителями фитнеса. Каковы преимущества креатина?

Когда речь идет о добавках для улучшения спортивных результатов и адаптации к высоким нагрузкам, креатин по праву занимает первое место. Его эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Международный олимпийский комитет также разрешает использование креатина.

В этой статье мы подробно обсудим пользу и влияние креатина на организм, а также механизмы его действия.

Креатин — это больше, чем просто пищевая добавка: наш организм вырабатывает его естественным образом каждый день из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин вырабатывается в основном в печени, затем следуют почки и поджелудочная железа.

Новости МирТесен

Креатин также содержится в некоторых продуктах животного происхождения: красном мясе, курице и морепродуктах.

Креатин Image — что это такое и для чего он полезен? 01

Креатин участвует в выработке мышечной энергии. Около 95% этого вещества содержится в скелетных мышцах. Он особенно эффективен для людей с низким уровнем креатина в организме.

Креатин часто используется для улучшения спортивных результатов и наращивания мышечной массы.

Для чего нужен креатин?

Было проведено большое количество исследований, изучающих влияние приема креатина на спортивные результаты, и почти в 70% из них был обнаружен положительный эффект.

Исследования показывают, что креатин полезен при различных состояниях и видах деятельности:

Увеличиваются силовые показатели, растет мышечная масса. Благодаря его использованию спортсмены получают возможность увеличить объем тренировок: выполнять больше повторений в каждом методе и улучшить результаты в спринтерских упражнениях. Это напрямую влияет на улучшение силовых характеристик, рост мышечной массы и общую эффективность тренировок.

Как принимать креатин для набора мышечной массы

Прочитать статью

Предотвращение вреда и ущерба. Регулярный прием этой добавки может помочь предотвратить повреждение мышечной ткани и нервной системы, травмы опорно-двигательного аппарата (костей, связок, сухожилий), а также снизить вероятность обезвоживания и мышечных спазмов.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы (саркопенией). Пероральный прием креатина в течение 12 недель улучшает мышечную силу у пожилых людей. Для увеличения мышечной массы креатин лучше всего подходит для использования в сочетании с физическими упражнениями.

Людям с низким уровнем креатина в организме, например, вегетарианцам, прием добавок с креатином принесет наибольшую пользу.

Нормы креатина

Взрослому человеку для поддержания нормальных функций организма требуется около 1–3 граммов креатина в день. Однако спортсменам может потребоваться от 5 до 10 граммов в день для поддержания резервов организма.

в среднем у здорового молодого мужчины весом 70 кг запас креатина составляет около 120 граммов. Каждый день теряется около 14,6 ммоль креатинина (метаболит креатина, выделяемый с мочой). Таким образом, ежедневная потеря креатина составляет 1,6–1,7% (около 2 граммов). Это количество необходимо получать ежедневно из пищи или добавок для поддержания адекватного уровня креатина. У женщин этот показатель обычно примерно на 20% ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей он ниже на 45% из-за меньшей мышечной массы в этих группах населения. У людей с большей мышечной массой потребность в креатине выше.

Креатин Image — что это такое и для чего он полезен? 02

Новости СМИ2

В каком спорте креатин полезнее всего?

Многие спортсмены-любители и профессиональные спортсмены принимают добавки креатина для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановления. Креатин действует следующим образом:

Повышена эффективность бега в одиночном и непрерывном режимах;
Увеличьте нагрузку при максимальной нагрузке;
Улучшить мышечную массу и силовые характеристики во время тренировок;
Увеличить синтез гликогена;
Повышение уровня стресса при переходе организма на анаэробный метаболизм;
Повышение аэробной производительности за счет более эффективного транспорта АТФ в митохондриях;
Повышенная толерантность к тренировкам — способность выдерживать более интенсивные и длительные нагрузки.

Таким образом, креатин полезен во многих видах спорта и может влиять на различные параметры.

Креатин обеспечивает «прилив» энергии для выполнения упражнений, когда требуется максимальная интенсивность («взрывная сила») за короткий промежуток времени с быстрым восстановлением между подходами. Эти качества необходимы для спринтерского бега, тяжелой атлетики (например, пауэрлифтинга) и командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол и теннис.

Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, включая бодибилдинг и боевые искусства, также принимают креатин, поскольку он помогает быстрее наращивать мышечную массу и силу.

Ниже приведены примеры различных показателей спортивных результатов, на которые может влиять креатин:

Креатин Image — что это такое и для чего он полезен? 03

Что делает креатин?

креатин играет важную роль в энергетическом балансе и pH тканей, способствуя быстрому восстановлению АТФ.

АТФ — это источник энергии, используемый клетками во время активности.

Креатин, поступающий извне, поступает в скелетные мышцы, где он преобразуется в соединение креатина и фосфата (креатинфосфат или креатинфосфат). Креатинфосфат затем помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ).

Ученые изучают влияние креатина на спортивные результаты с начала 1990-х годов. Недавний обзор 35 исследований показал, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками увеличил мышечную массу тела (массу тела за вычетом жира) более чем на 900 граммов у взрослых всех возрастов. Мужчины набрали более высокие баллы, чем женщины. Вегетарианцы и веганы могут лучше отреагировать на эту добавку, поскольку в их рационе не так много креатина.

Новости СМИ2

Креатин не только обеспечивает организм дополнительной энергией и способствует росту мышц, он также может помочь:

Ускорение восстановления мышц. Во время тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон. В период восстановления мелкие разрывы в мышечных волокнах заживают, и мышца становится сильнее. Креатин участвует в этом процессе, помогая активировать клетки-сателлиты в мышцах.
Повышает уровень анаболических гормонов. Анаболические гормоны стимулируют рост и восстановление тканей. К ним относится, например, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), рост которого стимулируется креатином. Также имеются некоторые доказательства того, что креатин может косвенно влиять на уровень тестостерона, но необходимы дополнительные исследования.
Увеличивает содержание воды в мышечных клетках. Улучшение клеточной гидратации может ускорить рост мышц и уменьшить обезвоживание и мышечные спазмы.

Новые исследования показывают, что креатин может оказывать положительное влияние на когнитивные функции, потенциально улучшая память и уменьшая симптомы сотрясения мозга или черепно-мозговой травмы, хотя эти данные гораздо более ограничены, чем исследования влияния креатина на спортивные результаты.

Креатин Image — что это такое и для чего он полезен? 04

Креатин Image — что это такое и для чего он полезен? 05

Как правильно принимать креатин?

Существует два популярных метода полного насыщения мышц креатином: метод загрузки (25 граммов в день в течение 5 дней) и метод постоянного приема низких доз (3 грамма в день в течение 28 дней).

Обратите внимание: Рядом нужен добрый человек....

Какую стратегию вы выберете, решать вам.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, рекомендуется сначала пройти фазу загрузки, принимая более высокие дозы в течение короткого периода времени, чтобы насытить мышцы креатином.

на этом этапе вам необходимо будет принимать 20–25 граммов креатина в день в течение 5–7 дней. Для вашего удобства принимайте по 5 граммов добавки 4–5 раз в день. После загрузки прием 3–5 г в день может поддерживать стабильный уровень креатина в организме в течение 4–6 недель.

Однако нет необходимости принимать высокие дозы креатина в течение длительного времени, поскольку количество креатина, которое организм может хранить в мышцах, ограничено. Для повышения работоспособности можно принимать поддерживающую дозу в течение месяца или двух.

Когда принимать креатин до или после тренировки?

Прочитать статью

На что стоит обратить внимание при приеме креатина?

Моногидрат креатина притягивает воду к мышцам, поэтому при приеме этой добавки важно поддерживать оптимальный уровень гидратации. Для этого необходимо выпивать не менее 8–10 стаканов воды каждый день.

Новости СМИ2

Тщательно перемешайте креатин. Используйте достаточное количество воды, чтобы полностью растворить креатин, и выпейте сразу. Постарайтесь не оставлять его дольше, чем на несколько часов, так как со временем креатин в воде распадется на побочный продукт (креатинин), который не обладает эргогенными свойствами.

Для достижения наилучших результатов креатин необходимо использовать в сочетании с тщательно продуманной программой тренировок, правильным сном и питанием.

Как и перед приемом любой другой добавки, перед приемом креатина следует проконсультироваться с врачом.

Как выбрать креатин?

Чтобы выбрать лучшую креатиновую добавку, помните следующее:

Форма креатина. Креатин выпускается в разных формах, но наиболее распространенными являются моногидрат, гидрохлорид, этиловый эфир, буферизованный креатин, хелат магния и жидкий креатин. При выборе креатиновой добавки важно понимать разницу в эффективности между различными типами креатина. Моногидрат креатина — наиболее исследованная и популярная форма. Было доказано, что он способствует росту мышц и улучшает результаты тренировок.
Качество. Выбирайте бренды, которые раскрывают свои стандарты производства и осуществляют строгий контроль качества. Maxler Creatine производится на предприятии, соответствующем стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет свидетельство о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
Не содержит ненужных наполнителей и добавок. Выбирайте продукты, которые на 100% состоят из чистого моногидрата креатина. Ненужные наполнители или добавки могут не только снизить эффективность продукта, но и вызвать нежелательные побочные эффекты.
Четко указывайте ингредиенты и дозировку. Выбирайте продукты, на упаковке которых указан подробный состав и инструкция по применению.
цена. Цена — важный фактор, который следует учитывать при выборе креатиновой добавки. Креатин считается одной из самых дешевых добавок, способных стимулировать рост мышц, выработку энергии и улучшать результаты тренировок. Однако цены могут существенно различаться, особенно если креатин сочетается с другими ингредиентами, такими как электролиты или коллаген, или входит в состав предтренировочной добавки. Важно убедиться, что цена соответствует составу и качеству продукта. Прежде чем принять окончательное решение, подумайте, предлагает ли добавка какие-либо уникальные преимущества, оправдывающие ее более высокую стоимость.
Форма добавки: порошок, капсулы или жидкий креатин. Выберите вариант, который подходит вам лучше всего!

Maxler Golden Creatine Caps — микронизированный креатин. Это микронизированная форма креатина, которая лучше растворяется в воде и усваивается, чем традиционный моногидрат креатина. Это более эффективно и может снизить вероятность расстройства желудка.

Буферизованный креатин Maxler Kre-Alkalyn® — это удобная, инновационная форма креатина, которая поможет вам достичь превосходных спортивных результатов и улучшить свою физическую форму. Буферизованный креатин не содержит кислоты и поэтому достигает мышц более эффективно, чем другие формы креатина. Он не вызывает расстройства желудка, как другие добавки. Кроме того, для достижения того же эффекта вам понадобится меньшая доза Kre-Alkalyn®, чем при приеме моногидрата креатина.

В этой статье мы обсудим лучшие креатиновые добавки.

Креатин Image — что это такое и для чего он полезен? 06

Не бойтесь пробовать различные креатиновые добавки. Некоторые виды более вкусные и легче усваиваются. Поэтому выбирайте тот вариант, который подходит именно вам, поскольку реакция у всех может быть разной.

Обращая пристальное внимание на перечисленные выше факторы, вы сможете принять обоснованное решение и выбрать креатиновую добавку, которая поможет вам достичь ваших целей. Maxler станет вашим надежным партнером в этом путешествии!

Новости СМИ2