Можно ли протеин принимать с креатином?

Протеин и креатин — самые популярные добавки в спортивном питании. Исследования показывают, что совместный прием этих добавок не только безопасен, но и может повысить эффективность ваших тренировок за счет их комплексного воздействия на организм. Белок и креатин помогают наращивать мышечную массу: белок способствует росту мышц, а креатин повышает силу и выносливость. Однако важно учитывать дозировку, противопоказания и цель приема этих добавок.

Зачем нужен протеин?

Протеин — это высококонцентрированный белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц. После физических нагрузок в мышцах возникают мелкие разрывы. Аминокислоты, содержащиеся в белках, являются их основными «целебными» веществами. Белок также важен для здоровья ногтей, волос, кожи, соединительной ткани и внутренних органов. Для обычных людей суточная потребность в белке составляет не менее 0,8 грамма на 1 кг массы тела, но для спортсменов это количество может быть увеличено до 1,6-2,2 грамма, а при больших нагрузках — до 3 граммов. Достичь столь высокого уровня белка только за счет пищи трудно. В этом случае на помощь может прийти протеиновый порошок.

Например, сывороточный протеин быстро усваивается и часто принимается после тренировки для ускорения восстановления. Другой белок, казеин, переваривается медленно, поэтому его часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить длительную энергию для мышц.

100% Golden Whey от Maxler — это сывороточный протеин премиум-класса, содержащий 24–25 граммов белка на порцию (33 грамма) из смеси концентрата, изолята и гидролизата. Он обеспечивает полный аминокислотный профиль для стимуляции роста сухой мышечной массы и способствует быстрому восстановлению после тренировок. Этот белок быстро усваивается и содержит мало калорий, жиров и углеводов, что делает его идеальным для поддержки мышц во время интенсивных тренировок и повседневной жизни.

Новости МирТесен

Maxler Micellar Casein — это мицеллярный казеиновый порошок, содержащий 24–26 граммов белка на порцию (30 граммов) и богатый BCAA и глютамином. Он обеспечивает мышцы 8-часовым запасом аминокислот, помогая предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц, особенно вечером или между приемами пищи. Продукт низкокалорийный (107 ккал на порцию), имеет приятный вкус и нежную консистенцию.

Можно ли принимать протеин вместе с креатином? 01

Можно ли принимать протеин вместе с креатином? 02

Зачем нужен креатин?

Креатин — азотистая кислота, которая накапливается в мышцах и участвует в синтезе АТФ, являющегося основным источником энергии при кратковременных интенсивных упражнениях. Прием креатина может увеличить запасы креатинфосфата (соединения креатина и фосфата), участвующего в выработке АТФ, что позволяет продлить время высокоинтенсивной работы на 10–15%. Это увеличивает силу и ускоряет рост мышечной массы.

Интересно, что креатин влияет не только на мышцы: исследования показывают, что он помогает укреплять кости, контролировать уровень сахара в крови и улучшать когнитивные функции. Для спортсменов креатин полезен в периоды наращивания мышечной массы, так как он повышает выносливость мышц, и в периоды сжигания жира, так как он ускоряет сжигание жира.

100% Golden Creatine от Maxler — это микронизированный моногидрат креатина в форме порошка, который быстро усваивается и легко растворяется в воде. Улучшите свои тренировки, способствуя росту мышц и повышению выносливости. Данный продукт подходит спортсменам, стремящимся достичь высоких спортивных результатов.

Golden Creatine Caps от Maxler — это капсулы, содержащие высококачественный микронизированный моногидрат креатина (2,5 грамма на порцию), способствующий повышению силы и выносливости. Этот продукт поможет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. Капсулы просты в применении и подходят спортсменам любого уровня подготовки, особенно тем, кто занимается силовыми и высокоинтенсивными нагрузками.

Протеин с креатином: можно ли принимать вместе?

Сочетание протеина и креатина не только приемлемо, но и рекомендуется для достижения оптимальных результатов. Креатин увеличивает энергетический потенциал ваших мышц, позволяя вам тренироваться с большей интенсивностью, а белок снабжает ваши мышцы аминокислотами, способствуя росту новых мышечных волокон. Например, в одном исследовании с участием 36 спортсменов сравнивались 4 группы: креатин и протеин, только креатин, только протеин и плацебо. После 6 недель тренировок группа, принимавшая креатин и протеин, продемонстрировала наибольший прирост массы тела, сухой массы тела и силы (приседания, жим лежа) по сравнению с другими группами.

Синергетический механизм выглядит следующим образом:

Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, создавая анаболическую среду для синтеза белка.
Белок содержит лейцин и другие BCAA, которые активируют mTOR — путь, отвечающий за гипертрофию мышц.
Такое комбинированное действие снижает уровень миостатина — белка, ограничивающего рост мышц.

Важно отметить, что креатин не мешает усвоению протеиновых смесей — напротив, углеводы в гейнерах или соках, которые иногда добавляют в смесь, улучшают транспортировку креатина в мышцы.

Новости СМИ2

Можно ли принимать протеин вместе с креатином? 03

Зачем принимают протеин и гейнер вместе?

Еще одна популярная среди спортсменов добавка — гейнеры. Эти высококалорийные смеси белков и углеводов созданы для того, чтобы помочь вам быстро набрать вес. Когда принимать, зависит от цели.

Для набора мышечной массы

Во время высокоинтенсивных силовых тренировок порошок для наращивания мышечной массы восполняет расход энергии, а белок обеспечивает организм «строительными» материалами для роста мышц и предотвращает катаболизм. Поэтому вы можете принимать протеин утром и после тренировки, а также употреблять его в качестве перекуса или перед сном.

Во время сушки

В период снижения веса следует с осторожностью использовать гейнеры, поскольку избыток углеводов может замедлить процесс набора веса. Лучше всего отдать предпочтение чистому белку и заменить гейнеры на BCAA или L-карнитин.

Дозировка приёма креатина с протеином

Как принимать протеин и креатин? Стандартная доза креатина составляет 3–5 граммов в день. Многие спортсмены начинают с «ударной» дозы 15–20 граммов в день, разделенной на 4 приема в течение 5–7 дней, а затем переходят на поддерживающую дозу.

Обратите внимание: Гречневая диета: можно сбросить 10 кг!?.

Считается, что это ускоряет насыщение мышц креатином. Однако фаза «загрузки» необязательна, и вы можете сразу принять стандартную дозу. В этом случае для достижения желаемого эффекта рекомендуется принимать креатин в течение 1–1,5 месяцев.

Оптимальная дозировка белка рассчитывается индивидуально: на килограмм веса тела необходимо 1,6–2,2 грамма белка в сутки. Разделите общее суточное потребление на 3–5 приемов пищи, чтобы обеспечить стабильное поступление белка.

Прием протеина или креатина одновременно или с другими добавками не требует изменения дозировки. Креатин можно смешивать с белком, но для лучшего усвоения употребляйте его с быстрыми углеводами (сок, банан) после тренировки).

Можно ли принимать протеин вместе с креатином? 04

Противопоказания приёма креатина с протеином

Противопоказания к приему креатина и протеина в основном связаны с состоянием здоровья. Неправильное или чрезмерное использование креатина может привести к побочным эффектам, таким как проблемы с пищеварением (тошнота, диарея, газы), обезвоживание, спазмы, судороги, отеки и прыщи из-за повышенного уровня тестостерона. Прием больших доз креатина (более рекомендуемых 3–5 граммов в день) увеличивает риск возникновения этих эффектов и может отрицательно повлиять на функцию почек.

Новости СМИ2

Белок, как правило, хорошо переносится и не имеет строгих противопоказаний, однако следует проявлять осторожность у пациентов с тяжелыми заболеваниями печени и почек. Совместный прием креатина и протеина не запрещен, но необходимо соблюдать дозировку и режим приема.

Поэтому не рекомендуется принимать протеин и креатин одновременно в следующих ситуациях:

Болезнь почек. Избыток белка и креатина может создать нагрузку на мочевыделительную систему.
диабет. Креатин может влиять на чувствительность к инсулину, хотя данные исследований противоречивы.
Непереносимость ингредиентов. Например, непереносимость лактозы, аллергия на молочные белки или синтетические добавки в составе. В этом случае рекомендуется использовать растительные аналоги или безлактозные белки. Например, в линейку протеинов Maxler входят протеины без лактозы, такие как Ultra Whey Lactose Free.
Беременность и кормление грудью. Данных о безопасности для плода недостаточно.

Сочетание креатина и протеина считается безопасным и эффективным при условии отсутствия противопоказаний и соблюдения правильной дозировки. Однако мы рекомендуем вам получить одобрение вашего врача или спортивного диетолога, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Можно ли принимать протеин вместе с креатином? 05

Рекомендации по употреблению спортивного питания

Как принимать креатин и протеин? Для достижения наилучших результатов следуйте некоторым рекомендациям, которые помогут улучшить усвоение добавок и свести к минимуму возможные побочные эффекты:

Часы приема. Лучше всего принимать креатин до или сразу после тренировки, вместе с углеводами и белками, чтобы способствовать лучшему усвоению. Лучше всего употреблять белок сразу же, в течение 30–60 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Также важно равномерно распределить потребление белка в течение дня, чтобы поддерживать постоянный эффект наращивания мышечной массы.
Качество добавок. Выбирайте надежный бренд с хорошей репутацией и сертификатами качества. Продукция Maxler производится на предприятиях, соответствующих стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет свидетельство о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС). Высококачественный моногидрат креатина является наиболее исследованным и эффективным вариантом. Белок может быть сывороточным, казеиновым или растительным — выбор зависит от ваших целей и переносимости.
Сочетание сбалансированной диеты и программы упражнений. Помните, 80% питательных веществ вы должны получать из цельных продуктов. Креатин и протеин не предназначены для замены сбалансированного питания, а лишь дополняют его. Важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий и сбалансированно питаетесь овощами, жирами и углеводами. Добавки наиболее эффективны в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам извлечь максимальную пользу из креатина и белка для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и улучшения спортивных результатов. Главное — регулярность, правильная дозировка и комплексный подход к тренировкам и питанию!