«Следует ли принимать креатин до или после тренировки?» — Этот вопрос часто задают бодибилдеры в сети.
Креатин — это хорошо зарекомендовавшая себя спортивная добавка, которая является неотъемлемой частью рациона для тех, кто занимается спортом и строит атлетическое телосложение. В сочетании с силовыми тренировками креатин способствует наращиванию мышечной массы и повышению силы. Ученые и спортсмены сходятся во мнении: креатин работает.
Но имеет ли значение время приема? Когда и как лучше принимать креатин: до или после тренировки? Узнайте об этом в нашей статье и сделайте свои тренировки более эффективными.
Для чего нужен креатин
В организме человека креатин естественным образом синтезируется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин хранится в мышечных клетках в виде креатинфосфата и используется в качестве источника энергии во время поднятия тяжестей, бега на короткие дистанции и других видов деятельности, требующих кратковременных всплесков энергии.
Обычно креатин принимают в дни тренировок для увеличения силы и выносливости.
Креатин также может быть полезен для людей, которые не занимаются спортом. Вы можете пить креатин, когда не тренируетесь, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и физическую форму.
Прежде чем начать принимать креатин, вам необходимо проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии у вас противопоказаний к приему креатина.
Преимущества приема креатина
Креатин содержится в красном мясе и рыбе. Однако для людей, ведущих активный физический образ жизни, пищевые добавки являются хорошим способом увеличить количество этого вещества в организме.
Когда вы принимаете креатиновую добавку, например, креатина моногидрат, большая часть креатина попадает в ваши мышцы. Это увеличивает количество креатинфосфата (также известного как креатинфосфат) в мышцах, помогая организму вырабатывать больше АТФ для обеспечения энергии для мышечных сокращений.
Проще говоря, чем больше энергии в ваших мышцах, тем больший вес вы сможете поднять, прежде чем наступит усталость, и тем больше повторений вы сможете выполнить. Это поможет вам эффективнее наращивать мышечную массу.
Распространенной причиной отказа от приема креатина является опасение задержки жидкости. Но не стоит бояться отёков. Вместо этого креатин делает мышцы более объемными и рельефными. Хотя задержка воды и происходит, она остается в мышечных клетках.
Креатин поступает в мышцы через натрий-зависимый транспортер. Вместе с натрием в мышцы поступает и вода для поддержания осмотического давления клеток. Это стимулирует экспрессию генов в скелетных мышцах, создавая благоприятные условия для их роста.
Кроме того, некоторые исследования показали, что креатин может уменьшать повреждение мышечной ткани и стимулировать сателлитные клетки (зрелые мышечные клетки), а также восстанавливать и формировать новые мышечные волокна после тренировки.
Если вы хотите значительно увеличить мышечную силу, используйте комбинацию креатина и сывороточного протеина до или после силовой тренировки.
Что нужно учесть при приеме креатина?
Хотя большинство здоровых людей могут без проблем принимать креатиновые добавки, важно отметить, что креатин может вызывать побочные эффекты, особенно в высоких дозах.
Распространенными побочными эффектами приема креатиновых добавок являются вздутие живота, расстройство желудка, диарея и газы. Обычно это происходит во время фазы загрузки, когда вы можете принимать большие дозы креатина (20–25 граммов) в течение короткого периода времени (5–7 дней).
Поэтому, если вы хотите избежать этих неприятных побочных эффектов, вы можете вообще пропустить фазу загрузки. Обычно эта проблема не возникает при приеме обычных доз креатина (2–5 граммов в день.
Если вы все же решите принять «удартельную» дозу, эти побочные эффекты, скорее всего, исчезнут, как только вы начнете поддерживающую фазу.
Кроме того, если вы не пьете достаточно воды при приеме больших доз креатина, у вас может возникнуть обезвоживание. Чтобы избежать этого, пожалуйста, своевременно пополняйте запасы воды.
Как принимать креатин правильно?
Креатин обычно выпускается в форме порошка (обычно креатина моногидрата), но также доступен в капсулах и жидкой форме.
Стоит учитывать, что креатин со временем распадается в воде, поэтому прием добавок в жидкой форме может быть менее эффективным.
Лучшим вариантом является смешивание креатиновых порошковых добавок с водой или соком.
Теперь давайте подробнее рассмотрим, когда лучше принимать креатин — до или после тренировки? Оба варианта имеют свои преимущества.
Креатин перед тренировкой
Прием креатина перед тренировкой может обеспечить ваши мышцы легкодоступной энергией, что особенно полезно во время кратковременных высокоинтенсивных тренировок. Креатин может повысить вашу производительность, позволяя вам работать усерднее и достигать лучших результатов.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, предоставляет ценные данные о пользе приема креатина перед тренировкой. В исследовании изучалось влияние предтренировочной добавки, содержащей креатин, на различные аспекты эффективности упражнений. В эксперименте приняли участие 12 мужчин, которые регулярно занимались спортом в рекреационных целях и были рандомизированы для приема либо добавки, либо плацебо перед тренировкой.
Результаты впечатляют. Участники, принимавшие добавку, сообщили об улучшении мышечной выносливости и ловкости. Они также сообщили об улучшении уровня энергии и снижении субъективной утомляемости. Эти результаты свидетельствуют о том, что прием креатина перед тренировкой может улучшить работоспособность и снизить утомляемость во время интенсивных упражнений.
Креатин после тренировки
Можно ли принимать креатин после тренировки? Доказано, что прием креатина после тренировки более эффективен для увеличения силы и мышечной массы. Почему это происходит?
Упомянутые выше исследования показывают, что прием креатина после тренировки имеет свои особенности.
Обратите внимание: Насколько важны тренировки для похудения.
После физических упражнений организм лучше усваивает питательные вещества, а мышцы более восприимчивы к пищевым добавкам. Прием креатина в это время может помочь вам более эффективно восстановиться и увеличить запасы креатина в мышцах.Кроме того, исследования показали, что прием креатина после тренировки более эффективен для сжигания жира, увеличения мышечной массы и повышения силы, чем прием добавки перед тренировкой.
Дозировка креатина
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует разделять прием креатина на две фазы:
- Фаза загрузки. Многие спортсмены начинают с фазы загрузки, чтобы ускорить накопление креатина в мышцах. Рекомендуется принимать 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней подряд, разделив на 4 приема по 5 граммов каждый. Это поможет быстро насытить мышцы и добиться заметных результатов.
- Фаза поддержания: принимайте 3–5 граммов в день для поддержания стабильного уровня креатина в организме. Эту небольшую дозу можно принимать в любое время дня, но большинство экспертов рекомендуют принимать ее после тренировки, сочетая креатин с углеводами для лучшего усвоения.
После завершения загрузки креатином нет необходимости продолжать прием высоких доз, поскольку вы больше не сможете повысить уровень креатина в мышцах. Для поддержания эффективного уровня креатина достаточно 3–10 граммов в день.
Вегетарианцам, веганам или людям с большим весом могут потребоваться более высокие дозы креатина, чтобы максимально увеличить запасы креатина перед тренировкой.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать креатин в течение 6–8 недель. Затем вам понадобится отдых в течение 2–4 недель, чтобы дать организму возможность восстановить естественный уровень креатина.
Особенности приема креатина для женщин
Применение добавок креатина у женщин до конца не изучено. Хотя безопасность и эффективность креатина тщательно изучались, большая часть исследований проводилась на спортсменах-мужчинах.
У женщин запасы креатина на 70–80% ниже, чем у мужчин. Существуют также различия в обмене веществ. Эти факторы могут влиять на усвоение креатина в период менопаузы, а также во время менструации, беременности и в послеродовой период.
Некоторые исследования показывают, что креатин также может улучшать кратковременную память и логическое мышление за счет повышения уровня энергии в мозге, но его влияние на другие когнитивные функции остается неясным. Креатин может быть более полезен женщинам, чем мужчинам. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его влияние на женщин разного возраста.
Стоит ли принимать креатин во время голодания?
Польза приема креатина во время голодания остается спорной.
С одной стороны, голодание может привести к снижению естественного уровня креатина в организме, поэтому прием добавок креатина может помочь поддерживать нормальный уровень креатина и удовлетворять потребности организма в энергии.
С другой стороны, чрезмерное потребление креатина натощак может привести к нарушению обмена веществ и другим негативным последствиям.
Как выбрать креатин?
Выбор креатиновой добавки зависит от ваших целей и предпочтений. Вот несколько советов, которые помогут вам принять решение:
- Моногидрат креатина — наиболее распространенный и изученный тип креатина. Он легко усваивается и оказывает заметный эффект во время физической активности.
- Kre-Alkaline (буферизованный креатин) — более стабильная форма креатина, которая не вызывает проблем с пищеварением.
- Трикреатин малат — это комбинация креатина и яблочной кислоты, которая повышает выносливость и снижает мышечную усталость.
- Хелат магния и креатина – креатин в сочетании с магнием обеспечивает лучшее усвоение и поддержку нервной системы.
- Микронизированный креатин — это креатин в виде более мелких частиц, чем обычный креатин, поэтому он усваивается быстрее и оказывает лучшее действие.
- Жидкий креатин — удобная форма для тех, кому сложно принимать порошки или капсулы.
При выборе креатина учитывайте свои потребности, бюджет и личные физические характеристики.
Если вы хотите выбрать правильный креатин, обратите внимание на креатиновые добавки Maxler, которые помогут вам добиться хороших результатов.
Лучшие креатиновые добавки в 2025 году
Прочитать статьюРекомендации по приёму креатина
За сколько минут до тренировки следует принимать креатин? Если вы решили принять креатин перед тренировкой, лучше всего сделать это за 30–60 минут до тренировки. Прием добавок перед тренировкой приведет к постепенному накоплению креатина в мышцах, что приведет к пиковой активности во время тренировки. Таким образом вы восполните дефицит мышечного креатина, который быстро истощается во время силовых тренировок. Это повысит вашу производительность и эффективность тренировок.
Рекомендуется принимать креатин сразу после тренировки. Оптимальная доза после насыщения креатином составляет 2–3 грамма, иногда 5 граммов. Во избежание расстройства желудка не принимайте более 5 граммов креатина за один прием. Для более эффективного накопления креатина в мышцах рекомендуется принимать его с углеводами или углеводами и белком. Реакция инсулина на углеводы способствует накоплению креатина в мышцах и увеличивает количество восстанавливаемого гликогена. Самый простой способ совместить прием креатина с углеводами — растворить его в соке или молоке, а не в воде.
Общие советы по приему креатина:
- Перед приемом креатина проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом.
- Принимайте креатин в соответствии с инструкцией производителя.
- Не превышайте рекомендуемую дозировку, так как чрезмерное употребление креатина может привести к негативным последствиям.
- Во время приема креатина пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс в организме.
- Для лучшего усвоения принимайте креатин во время еды или сразу после нее.
- Не принимайте креатин натощак, так как это может вызвать раздражение слизистых оболочек.
- Поддерживайте правильный режим тренировок и питания, чтобы получить максимальную пользу от приема креатиновых добавок.
Креатин — полезная добавка, которая поможет вам увеличить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление и эффективность тренировок.
Исследования подтверждают, что креатин действует лучше всего, если принимать его до или сразу после тренировки. Хотя время отдыха не так важно, обычно рекомендуется принимать креатин на постоянной основе, чтобы поддерживать его уровень и получать максимальную пользу.
Креатин можно принимать как часть предтренировочной программы или для восстановления после тренировки. Он хорошо сочетается с другими добавками, такими как сывороточный протеин и предтренировочные добавки.
В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете пить креатин до или после тренировки. Определите лучшее для вас время приема креатина и пейте его в это время.
Креатин — важная добавка для спортсменов, и вы можете добиться выдающихся результатов с Maxler's Creatine!
Если вы хотите узнать больше о креатине, рекомендуем вам прочитать публикацию в нашем блоге:
- Как принимать креатин для увеличения мышечной массы
- Как принимать креатин и его преимущества
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Когда принимать креатин до или после тренировки?.
