Вопрос о том, когда лучше принимать креатин — до или после физической нагрузки — является одним из самых обсуждаемых среди атлетов и любителей фитнеса. Эта проверенная временем спортивная добавка прочно вошла в рацион тех, кто стремится к повышению силовых показателей и построению рельефного тела. Научные исследования и практический опыт единодушно подтверждают её эффективность для роста мышц и увеличения силы в сочетании с тренировками. Но чтобы извлечь максимум пользы, важно разобраться, зависит ли результат от времени приёма. В этой статье мы подробно рассмотрим этот аспект и дадим рекомендации, как сделать ваши тренировки ещё продуктивнее.
Роль креатина в организме
Креатин — это натуральное соединение, которое наш организм синтезирует из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основное место его хранения — мышечные клетки, где он находится в форме креатинфосфата. Эта форма служит быстрым источником энергии для высокоинтенсивной, взрывной работы, такой как подъём тяжестей, спринтерский бег или прыжки. Именно поэтому добавка особенно популярна в дни тренировок для повышения силы и отсрочки мышечного утомления.
Интересно, что креатин может быть полезен не только спортсменам. Его приём в дни отдыха помогает поддерживать общий тонус и здоровье. Однако перед началом приёма любой добавки крайне важна консультация с врачом или диетологом для исключения индивидуальных противопоказаний.
Польза от приёма креатиновых добавок
Хотя креатин в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения (красном мясе, рыбе), спортсменам для достижения выраженного эффекта необходимы добавки. Приём моногидрата креатина значительно повышает его концентрацию в мышцах, увеличивая запасы креатинфосфата. Это, в свою очередь, ускоряет ресинтез АТФ — основной «энергетической валюты» клетки, которая необходима для мышечных сокращений.
Проще говоря, с креатином ваши мышцы получают больше энергии. Это позволяет поднимать больший вес, выполнять больше повторений в подходе и, как следствие, эффективнее стимулировать рост мышечной массы. Многие опасаются, что креатин вызывает отёки, но это не совсем так. Добавка действительно способствует задержке воды, но происходит это преимущественно внутри мышечных клеток. Вместе с ионами натрия, которые помогают креатину проникать в клетки, туда же поступает и вода. Этот процесс создаёт оптимальное осмотическое давление, что может стимулировать экспрессию генов, ответственных за мышечный рост, делая мускулы визуально более объёмными и наполненными.
Исследования также указывают на то, что креатин может снижать степень повреждения мышц после тренировки и активировать сателлитные клетки, которые играют ключевую роль в восстановлении и построении новых мышечных волокон. Для комплексного воздействия на силу и массу креатин часто комбинируют с сывороточным протеином, принимая эту комбинацию до или после занятия.
Возможные побочные эффекты и меры предосторожности
Креатин считается безопасной добавкой для большинства здоровых людей, однако в некоторых случаях, особенно при приёме высоких доз, могут возникать побочные эффекты. Чаще всего это дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта: вздутие, расстройство желудка, диарея или газообразование. Такие реакции характерны для так называемой «фазы загрузки», когда в течение 5–7 дней принимают по 20–25 граммов креатина в сутки.
Чтобы избежать этих неприятных ощущений, можно полностью отказаться от фазы загрузки и сразу начать с поддерживающей дозы в 3–5 граммов в день. Если же вы решили провести загрузку, неприятные симптомы обычно проходят после её завершения. Ещё один важный момент — поддержание водного баланса. Приём больших доз креатина без достаточного количества воды может привести к лёгкому обезвоживанию, поэтому всегда следите за питьевым режимом.
Правила приёма: форма и способ употребления
Креатин доступен в различных формах: порошок (чаще всего моногидрат), капсулы и жидкий концентрат. Стоит учитывать, что в жидкой форме креатин может со временем распадаться, что снижает его эффективность. Наиболее стабильным и популярным вариантом остаётся порошок, который можно легко смешать с водой, соком или протеиновым коктейлем.
Теперь перейдём к главному вопросу: когда же лучше принимать добавку — до или после тренировки? Оба подхода имеют свои обоснования и преимущества, которые стоит рассмотреть подробнее.
Приём креатина перед тренировкой
Приём креатина за 30–60 минут до начала занятия обеспечивает мышцы легкодоступным источником энергии. Это особенно ценно во время коротких, высокоинтенсивных интервалов, характерных для силового тренинга. Насыщение мышц креатином перед нагрузкой может повысить работоспособность, позволяя тренироваться интенсивнее и с большими весами.
Научные данные подтверждают эту точку зрения. Например, исследование, опубликованное в журнале «Nutrition and Metabolism», показало, что приём предтренировочной добавки с креатином улучшает мышечную выносливость, ловкость, субъективный уровень энергии и снижает чувство усталости у тренирующихся мужчин. Таким образом, приём до тренировки может быть отличной стратегией для повышения эффективности самой тренировки.
Приём креатина после тренировки
А можно ли принимать креатин после тренировки? Многие исследования свидетельствуют, что посттренировочный приём может быть даже более эффективным для долгосрочного роста силы и мышечной массы. После интенсивной нагрузки в организме открывается так называемое «метаболическое окно»: повышается восприимчивость клеток к питательным веществам, улучшается кровоснабжение мышц. Приём креатина в этот период способствует его эффективному усвоению и восполнению истощённых запасов, что ускоряет восстановление.
Более того, некоторые исследования указывают, что приём после тренировки может дать более выраженный эффект в плане увеличения сухой мышечной массы, силы и даже сжигания жира по сравнению с приёмом до занятия.
Обратите внимание: Насколько важны тренировки для похудения.
Схемы и дозировки креатина
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует две основные фазы приёма:
- Фаза загрузки (опционально): Для быстрого насыщения мышц в течение 5–7 дней принимают по 20 граммов креатина в сутки, разделяя эту дозу на 4 приёма по 5 граммов.
- Поддерживающая фаза: После загрузки или с самого начала достаточно принимать 3–5 граммов креатина ежедневно. Для лучшего усвоения эту дозу часто рекомендуют принимать после тренировки вместе с быстрыми углеводами (например, с соком), так как инсулиновый ответ улучшает транспорт креатина в мышечные клетки.
После насыщения мышцы не могут накапливать креатин сверх своей ёмкости, поэтому нет смысла превышать поддерживающую дозу. Для вегетарианцев, веганов или людей с большой мышечной массой дозировка может быть немного выше. Оптимальный курс приёма — 6–8 недель, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2–4 недели.
Креатин для женщин: есть ли особенности?
Большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, поэтому его влияние на женский организм изучено несколько меньше. Известно, что базовый уровень креатина в мышцах у женщин на 70–80% ниже, чем у мужчин, а метаболизм этого вещества может меняться в разные периоды (менструация, беременность, менопауза).
Предварительные данные показывают, что креатин может быть полезен и для женщин, не только улучшая спортивные результаты, но и потенциально положительно влияя на когнитивные функции, такие как кратковременная память. Однако для окончательных выводов необходимы дополнительные целевые исследования.
Приём креатина натощак и во время голодания
Вопрос о совместимости креатина с голоданием или приёмом на пустой желудок неоднозначен. С одной стороны, при дефиците калорий естественный синтез креатина может снижаться, и добавка может помочь поддержать его уровень. С другой — приём креатина, особенно в порошковой форме, на голодный желудок чаще провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Поэтому общая рекомендация — принимать добавку вместе с пищей или углеводным напитком.
Как выбрать подходящий креатин?
Разнообразие форм креатина на рынке позволяет выбрать вариант под конкретные задачи:
- Моногидрат креатина: «Золотой стандарт», наиболее изученная, эффективная и доступная по цене форма.
- Kre-Alkaline (буферизованный креатин): Обладает повышенной стабильностью и реже вызывает проблемы с ЖКТ.
- Трикреатин малат: Сочетание креатина с яблочной кислотой для повышения выносливости и снижения усталости.
- Хелат магния и креатина: Комбинация, улучшающая усвоение креатина и обеспечивающая дополнительную поддержку нервной системы.
- Микронизированный креатин: Более мелкие частицы порошка для лучшей растворимости и усвоения.
- Жидкий креатин: Удобная форма, но может иметь меньшую стабильность при длительном хранении.
При выборе ориентируйтесь на свои цели, бюджет и индивидуальную переносимость. Качественные добавки, такие как креатин от Maxler, могут стать надёжным помощником в достижении ваших спортивных результатов.
Практические рекомендации по времени приёма
До тренировки: Принимайте 3–5 граммов креатина за 30–60 минут до начала занятия, растворив в воде или соке. Это поможет повысить энергообеспечение мышц непосредственно во время работы.
После тренировки: Приём 3–5 граммов креатина в течение 30–60 минут после окончания тренировки считается оптимальным для восстановления и роста мышц. Сочетание с быстрыми углеводами (сок) или белково-углеводным коктейлем усилит усвоение.
Общие советы:
- Начинайте приём после консультации со специалистом.
- Строго следуйте рекомендованным дозировкам.
- Поддерживайте адекватный питьевой режим.
- Принимайте креатин с пищей или углеводным напитком, избегая приёма на пустой желудок.
- Комбинируйте приём добавки с грамотным тренировочным планом и сбалансированным питанием.
Итог: Креатин — это высокоэффективная добавка для увеличения силы, мышечной массы и улучшения восстановления. Научные данные и практический опыт показывают, что оба времени приёма — до и после тренировки — работают. Приём до тренировки может повысить работоспособность, а приём после — оптимизировать восстановление и рост. Ключевой фактор — постоянство. Выберите время, которое удобно вписывается в ваш режим, и принимайте креатин регулярно в рамках курса. Он отлично сочетается с протеином и другими спортивными добавками. С креатином от Maxler вы можете вывести свои тренировки на новый уровень!
Для более глубокого погружения в тему рекомендуем статьи:
- Как принимать креатин для увеличения мышечной массы
- Как принимать креатин и его преимущества
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Когда принимать креатин до или после тренировки?.
