Молоко — один из древнейших и самых питательных продуктов в мире, который очень любят люди. В 2023 году Индия станет крупнейшим в мире потребителем молока: ее потребление составит около 87,5 млн тонн. Следующими по величине странами-потребителями молока являются Европейский Союз и США.
Но знаете ли вы, из чего состоит молочный белок и какую пользу он приносит нашему здоровью? В этой статье мы обсудим пользу молочного белка и его характеристики.
Что такое молочный протеин?
Молоко содержит следующие ингредиенты: воду, белок, жир, некоторые углеводы и микроэлементы, такие как кальций и витамин D.
Молочный белок — это общий термин для всех типов белков в молоке.
Молочный белок получают путем фильтрации молочного белка. Полученный порошок можно использовать в качестве пищевой добавки.
Другой вариант — сухое молоко, хотя оно и не является чистым молочным белком. Сухое молоко получают путем удаления воды из молока, поэтому оно содержит белки, жиры и углеводы.
Пищевой состав
Молоко содержит около 3,5% белка, что составляет около 36 граммов белка на литр молока. Давайте подробнее рассмотрим состав молочного белка.
Наиболее распространенной аминокислотой в молоке является глутамат. Молоко также содержит тирозин и глицин. Однако молоко — это полноценный белок. Это означает, что он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для правильного функционирования, включая незаменимые аминокислоты. Кроме того, определенные молочные белки, такие как сывороточный протеин, содержат большое количество BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), которые необходимы для роста и поддержания мышц.
Два основных типа молочного протеина
Молоко содержит несколько различных типов белка. Две основные категории — это сыворотка (около 20% молочного белка) и казеин (около 80% молочного белка). Однако пищевая ценность молока разных животных несколько различается. Например, соотношение казеина и сыворотки в козьем молоке составляет примерно 78/22.
Казеин и сывороточный протеин являются полноценными молочными белками, но у них разные свойства. Давайте рассмотрим их подробнее.
Казеин
казеин — основной компонент молочного белка. Существует четыре типа казеина: αs1-, αs2-, β-казеин и κ-казеин (k-Cn, CSN3). Эти белки образуют сферы, называемые мицеллами, которые состоят из плотно упакованных субмицелл. Мицеллы также содержат фосфор и кальций и эффективно транспортируют их по всему организму.
Казеин — высококачественный источник белка, содержащий почти все незаменимые аминокислоты. Однако из-за повышенной кислотности желудка казеин образует сгустки, что замедляет процесс его переваривания и всасывания. Белок высвобождается постепенно, обеспечивая организм аминокислотами в течение длительного периода времени. Благодаря этому свойству казеин способен поддерживать синтез мышечной ткани в течение 6 часов после приема.
Казеин содержится в молочных продуктах, а также доступен в качестве пищевой добавки. Если вы хотите узнать больше об этом белке, прочитайте нашу статью о том, как правильно принимать казеиновый протеин.
Сывороточный протеин
Другой тип белка, содержащийся в молоке, — это сыворотка. Это общий термин для многих белков, включая бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины. Все они обладают различными свойствами и функциями, которые могут влиять на здоровье человека. Некоторые из них являются хорошими источниками незаменимых аминокислот и BCAA, в то время как другие поддерживают иммунитет и оказывают благотворное влияние на работу мозга.
Сывороточный протеин обычно быстро усваивается организмом и рекомендуется употреблять сразу после тренировки.
Польза для здоровья
Благодаря содержанию сывороточных белков и казеина молочный белок обладает множеством полезных свойств, в том числе: способствует росту мышц, снижению веса, укреплению иммунной системы и костей. Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества молочного белка.
Укрепление мышц
Нашему организму необходим белок для роста мышц. Молочный белок богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Для поддержки роста мышц после силовых тренировок достаточно 9 граммов молочного белка, но для достижения лучших результатов вы можете увеличить это количество.
Содержание белка в молочных продуктах может варьироваться. Чтобы увеличить мышечную массу, увеличьте потребление белка или используйте белковые добавки. Если вы хотите узнать больше о том, как нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашими статьями:
- Как пить порошок для наращивания мышечной массы?
- Как пить протеин для наращивания мышечной массы?
Управление весом
Многие из нас хотят похудеть, поддерживать здоровый вес или набрать мышечную массу. Молочный белок может помочь решить эту проблему.
Молочный белок способствует здоровому обмену веществ. Они влияют на уровень гормонов голода, вызывая чувство сытости. Кроме того, белковая пища сжигает больше калорий во время пищеварения, что может способствовать снижению веса.
Если ваша цель — похудеть, рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира, поскольку они, как правило, содержат меньше калорий.
Если вы хотите похудеть и хотите получить больше информации, ознакомьтесь со следующими статьями в нашем блоге:
- Какой белок лучше всего подходит для похудения?
- Как сжигатели жира работают для снижения веса
- Как похудеть быстро и безопасно
- Как мотивировать себя похудеть
Поддержка иммунитета
Наша иммунная система состоит из определенных белков и клеток. Поэтому белок играет ключевую роль в его эффективном функционировании.
Молочный белок может поддерживать иммунную систему. Сывороточный протеин обладает противовирусными и антибактериальными свойствами, а казеин положительно влияет на иммунитет и поддерживает работу кишечника, что важно в борьбе с патогенами.
Повышение прочности костей
Кости являются основой нашего тела, и об их прочности и здоровье необходимо заботиться на протяжении всей жизни. Независимо от вашего возраста, молочный белок может помочь вам достичь этой цели. Молочные продукты содержат кальций и фосфор, которые необходимы для здоровья костей.
Хорошей идеей будет дополнить диету с высоким содержанием белка силовыми тренировками. Около 50% костей состоит из белка. Кроме того, клетки костной ткани постоянно обновляются и поэтому нуждаются в поступлении аминокислот. Белок, содержащийся в молоке, биологически активен и может повысить прочность костной ткани, а силовые тренировки могут укрепить кости и сохранить костную массу.
Подробнее о том, как сохранить здоровье костей, читайте в нашей статье.
Источники молочного белка
Молочный белок содержится в молоке и молочных продуктах. Вот некоторые из них:
- Молоко само по себе содержит много белка. Если вы выпьете стакан цельного молока, вы получите около 7 граммов белка. Количество молочного белка может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемого вами молока.
- Йогурт — молочный продукт, поэтому он богат белком. При выборе йогурта рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренному йогурту с низким содержанием сахара. Например, 100 граммов простого обезжиренного греческого йогурта содержат около 10 граммов белка.
- Сыр — еще один продукт, богатый молочным белком. В 30 граммах твердого сыра содержится около 8 граммов белка, а в половине чашки мягкого сыра — около 14 граммов белка. Однако из-за высокого содержания соли и жира сыр не рекомендуется в качестве основного источника белка.
- творог.
Обратите внимание: ⚡️Чудо чудное Малышева ?областные у вас нет лекарств?не выдумывайте масочный режим?.
Многие люди не считают творог источником белка. Однако в 100 граммах творога со сметаной содержится около 11 граммов белка. Нежирный творог может стать прекрасной основой для перекуса или богатого белком завтрака. - сухое молоко. В 100 граммах сухого молока содержится 26 граммов белка. Может стать хорошей альтернативой дешевым белковым добавкам. Однако сухое молоко и белковые добавки различаются по количеству калорий и жиров на порцию, поэтому они могут не подходить всем.
Молочный белок содержится в натуральных продуктах и поэтому доступен большинству людей. Пищевые добавки, такие как сывороточный протеин и казеин, также производятся из молока.
На рынке представлено множество добавок, содержащих изолят или концентрат молочного белка. Они изготавливаются из обезжиренного сухого молока. В процессе производства белок фильтруется для получения сухой порошкообразной добавки. Эти добавки содержат как казеин, так и сывороточный белок. Протеиновый комплекс Maxler Golden 7 Protein Blend состоит из концентрата и изолята молочного белка, обеспечивающих длительное питание ваших мышц.
Вы также можете выбрать добавку, содержащую только один тип молочного белка. В этом случае вам подойдет сывороточный протеин и казеин.
Сывороточный протеин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке. Он производится из отфильтрованной сыворотки и выпускается в трех основных видах:
- Концентрат молочного белка, содержащий около 80% белка;
- Изоляты содержат 90% и более белка;
- Гидролизат — это предварительно переваренная форма сывороточного белка, которая быстро усваивается организмом.
Добавки могут включать один или несколько сывороточных белков. Например, классический протеин Maxler 100% Golden Whey представляет собой комбинацию всех трех видов сывороточных белков, обеспечивающую 24 грамма белка на порцию. Наш бестселлер Maxler Ultra Whey также содержит все три вида сывороточных белков — 23 грамма белка на порцию.
Вы также можете обратить внимание на чистый сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это очищенный белковый изолят, который обладает высокой термостабильностью и становится прозрачным при разбавлении водой. Идеально подходит для тех, кому не нравится молочная текстура протеиновых коктейлей. Maxler Juicy Isolate имеет консистенцию сока, прекрасный фруктовый вкус, содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий на порцию.
- Бестселлер
Многокомпонентный протеин Golden 7 Protein Blend
от
Ультра-премиальный протеин в многокомпонентной смеси, 907 г- Бестселлер
Протеин 100% Golden Whey
от
Премиальный протеиновый порошок с незаменимыми аминокислотами, 907 г, 2270 г- Бестселлер
Сывороточный протеин Ultra Whey
от
80% натурального сывороточного протеина высочайшего качества
Изолят Juicy Isolate
от
Чистый порошок изолята сывороточного протеина, 500 г (банка)Узнайте больше о сывороточном протеине в нашем блоге:
- Что такое гидролизат белка и как его правильно принимать?
- Что такое сывороточный протеин и как его принимать?
- В чем разница между изолятом и белком?
Другой вариант — казеин. Как мы уже упоминали ранее, казеин переваривается медленно, что может обеспечить более длительное чувство сытости. Казеиновый протеиновый порошок является хорошим источником молочного белка.
Как выбрать протеиновую добавку? Ниже приведены ключевые аспекты, которые следует учитывать:
- Какие пищевые добавки вам нужны? В зависимости от ваших целей и потребностей вам может потребоваться добавка с высоким или низким содержанием белка. Например, если вы хотите сохранить мышечную массу во время тренировок, рекомендуется использовать низкокалорийную, высокобелковую пищевую добавку, такую как Maxler 100% Isolate.
- Можете ли вы доверять качеству ваших добавок? Выбирайте бренды, которые раскрывают свои стандарты производства и осуществляют строгий контроль качества. Протеиновый порошок Maxler производится на предприятии, соответствующем стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет свидетельство о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
- Вам нужны еще какие-нибудь ингредиенты? Белковые добавки могут содержать витамины и другие питательные вещества. Перед покупкой проверьте состав продукта и решите, нужен ли он вам. Почти все белки Maxler содержат смесь ферментов, способствующих пищеварению, что полезно для каждого. Если вы предпочитаете использовать полностью натуральные добавки, то присмотритесь к Maxler 100% Golden Whey Natural. Содержит натуральный подсластитель и ароматизатор стевию.
- Вкус. Важно выбирать пищевые добавки с приятным вкусом, иначе вам не захочется употреблять их регулярно. Пробуйте разные вкусы и не бойтесь экспериментировать. Компания Maxler гордится широким ассортиментом вкусов, среди которых — 100% Golden Whey Cinnamon Roll.
Изолят 100% Isolate
Как принимать молочный протеин
Если вы решили увеличить потребление молочного белка за счет цельных продуктов, вам придется пересмотреть свое меню. Возможно, вам придется потратить время на поиск новых рецептов и приготовление новых блюд. Главное — убедиться, что новый источник белка соответствует вашим целям и потребностям в питании.
Если вы хотите добавить в свой рацион добавки с молочным белком, это можно сделать несколькими способами. Самый простой способ сделать это — использовать протеиновый коктейль в качестве перекуса или замены приема пищи. Другой подход — добавить в свой ежедневный рацион сухой молочный белок. Сывороточный протеин хорошо сочетается с йогуртом, овсянкой, смузи и другими традиционными блюдами для завтрака. Попробуйте приготовить завтрак из йогурта и клубники с добавлением этого белка.
Сухой молочный белок казеин может стать прекрасной добавкой к выпечке.
Потенциальные риски и побочные эффекты
Белок коровьего молока безопасен для большинства людей, но у некоторых людей может быть непереносимость лактозы или аллергия на белок коровьего молока. В этом случае вы можете использовать альтернативную белковую добавку, такую как Ultra Whey Lactose-Free или Vegan Protein.
Стоит также отметить, что употребление молочного белка может быть полезным для тех, кто стремится набрать вес. Однако важно отметить, что некоторые источники молочного белка содержат большое количество жира, что может затруднить их учет при расчете калорийности вашего рациона.
Многие люди беспокоятся об увеличении потребления белковых добавок в долгосрочной перспективе. Исследования в этой области ограничены, поэтому трудно сделать однозначные выводы. Консультация специалиста поможет определить оптимальное количество молочного белка для вашего организма и избежать возможных проблем.
Безлактозный протеин Ultra Whey Lactose Free
Заключение
Молочный белок — это общее название всех белков в молоке. Основными типами белков в молоке являются казеин и сывороточный белок. Они обладают множеством полезных свойств, таких как наращивание мышечной массы, укрепление иммунной системы, поддержание здоровья костей и снижение веса. Молочный белок является важной частью здорового питания и активного образа жизни. Включите его в свой рацион в качестве цельного продукта или добавки, и он поможет вам добиться спортивных успехов.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Молочный протеин: что это за протеин и как его принимать.
