Кетогенная диета — это альтернативный подход к питанию, который помогает организму научиться получать энергию из жировых запасов вместо обычных углеводов. Кетогенная диета может помочь с потерей веса и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты кетогенной диеты: от основных принципов до практических советов по ее внедрению в свою жизнь. Вы узнаете, как правильно начать, какие продукты добавить в свой рацион, как избежать типичных ошибок и как сохранить достигнутые результаты.
Что такое кето диета?
Кетогенная диета, также известная как кетогенная диета, — это особая диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Ее главная цель — ввести организм в состояние кетоза, когда организм начинает использовать жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии.
Это происходит потому, что при ограничении углеводов печень начинает вырабатывать из жира кетоновые тела, которые становятся альтернативным топливом для мозга и мышц.
Кетогенная диета изначально использовалась в медицине для лечения эпилепсии и других неврологических расстройств, но сегодня она широко применяется как метод снижения веса и улучшения обмена веществ.
Принципы кето диеты
Суть кетогенной диеты заключается в значительном снижении потребления углеводов (до 20-50 граммов в день) и увеличении доли жиров в рационе (около 70-80% от общей калорийности). Потребление белков умеренное (около 15-20%).
С чего начать кетогенную диету? Ключевые моменты кетогенного питания:
- Минимальное количество углеводов. Из рациона исключаются сахар, сладости, хлеб, крупы и большинство фруктов.
- Высокое содержание жира. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и жирная рыба.
- Достаточное количество белка. Избыток белка может помешать кетозу, поскольку некоторые аминокислоты преобразуются в глюкозу.
- Переход в кетоз. Организм начинает активно сжигать жир, способствуя снижению веса и улучшению энергетического баланса.
Переход на кетогенную диету требует адаптации, которая может сопровождаться некоторыми временными симптомами - "кетогриппом": усталостью, головными болями, раздражительностью. Это вызвано перестройкой обмена веществ и обычно проходит через несколько дней.
Преимущества кето диеты
Кетогенная диета имеет множество положительных эффектов, которые делают ее популярной среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и похудеть:
- Эффективное похудение. Используя жир как основной источник энергии, организм начинает активно расщеплять жировые запасы. Кроме того, когда организм испытывает нехватку углеводов, секреция инсулина снижается. Поскольку инсулин отвечает за образование жировых отложений, организм начинает активно расщеплять имеющиеся жировые запасы.
- Стабилизировать уровень сахара в крови. Ограничение углеводов в рационе помогает избежать резких скачков сахара в крови, помогая предотвратить резистентность к инсулину и диабет 2 типа.
- Улучшение работы мозга. Кетоновые тела являются «длительно действующим» источником энергии, который обеспечивает постоянный приток энергии в мозг и мышцы. Это может улучшить фокусировку, концентрацию и общую производительность, а также уменьшить клеточное воспаление и окислительный стресс.
- Аппетит снижается, а уровень энергии повышается. Каждый грамм жира, который расщепляется, высвобождает 9 ккал энергии, что значительно превышает энергетическую ценность других питательных веществ: около 5,5 ккал на 1 грамм белка и всего 4 ккал на 1 грамм углеводов. Таким образом, используя жир в качестве топлива, организм имеет большие запасы энергии, что позволяет ему дольше обходиться без пищи и поддерживать более высокий уровень активности.
- Потенциальные улучшения в липидном профиле крови. Кетогенная диета может помочь в борьбе с метаболическим синдромом и снизить риск таких состояний, как сердечные заболевания и инсульт, за счет снижения потребления углеводов и улучшения липидного профиля крови. У некоторых людей уровень триглицеридов может снизиться, а уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) может повыситься).
- Противовоспалительное действие. Кетоз может уменьшить воспалительные процессы в организме — кетогенная диета вызывает изменения в микробиоте кишечника, которые помогают подавить воспалительные процессы.
- Положительное воздействие на кожу и общее состояние здоровья. Уменьшение потребления углеводов улучшает состояние кожи, включая уменьшение угревой сыпи. Состояние кетоза также запускает процесс аутофагии, естественного удаления поврежденных белков клетками, которые накапливаются как «клеточные отходы» и ускоряют старение организма.
Виды кето диеты
Существует несколько типов кетогенных диет, каждый из которых отличается соотношением макронутриентов, ограничением углеводов и подходит для разных целей и образа жизни.
Основными типами кетогенных диет являются:
- Стандартная кетогенная диета (СКД).
Наиболее распространенным выбором является диета с высоким содержанием жиров (70-80%), умеренным содержанием белков (15-20%) и очень низким содержанием углеводов (5-10%). Такая диета подходит большинству людей, желающих похудеть и улучшить свой обмен веществ. - Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета чередует дни с низким содержанием углеводов (5-6 дней) и дни с высоким содержанием углеводов (1-2 дня). Такой подход полезен для спортсменов и тех, кто занимается силовыми тренировками, поскольку он восполняет запасы гликогена и повышает выносливость.
- Целевая кетогенная диета (TKD). Углеводы (20-30 г) можно употреблять непосредственно перед и после тренировки для повышения энергии и выносливости. В остальное время придерживайтесь классической кетогенной диеты. Подходит для активных людей и спортсменов.
- Высокобелковая кетогенная диета (HPKD). Похожа на стандартную диету, но содержит больше белка (около 35%) и меньше жира (60%). Также содержит очень мало углеводов (5%). Это помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, но не может постоянно поддерживать вас в состоянии кетоза. Хорошо подходит для людей, которые занимаются силовыми тренировками.
- Медицинские и специальные варианты. Использовать под наблюдением врача, например, для лечения эпилепсии или других заболеваний.
Каждая кетогенная диета имеет свои особенности и подходит для разных целей — от снижения веса до улучшения спортивных результатов. Выбор зависит от уровня вашей физической активности, состояния здоровья и личных предпочтений.
Что можно на кето диете?
Для успешного соблюдения диеты очень важно правильно выбирать продукты.
Давайте рассмотрим основные продукты, разрешенные кетогенной диетой.
Мясо и рыба. Разрешены все виды мяса и птицы, независимо от жирности: говядина, свинина, баранина, курица, индейка. Также можно есть жирную рыбу и морепродукты, такие как лосось, скумбрия, сардины, тунец, креветки. Главное, избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмала или панировки.
Яйца — универсальная и питательная кето-еда. Их можно варить, жарить, делать омлеты и запеканки. Желток особенно ценится, потому что он богат жирами и питательными веществами.
Овощи. Некрахмалистые овощи — хороший выбор: листовая зелень (шпинат, салат, руккола), брокколи, цветная капуста, цуккини, огурцы, спаржа, брюссельская капуста, грибы, перец, помидоры. Эти овощи богаты клетчаткой и витаминами и содержат очень мало углеводов.
Жиры и масла.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Диета на основе натуральных жиров: масло авокадо, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, животные жиры (например, сало, утиный жир). Они дают энергию и поддерживают кетоз. Также можно использовать жирные соусы на основе майонеза или сметаны.Молочные продукты. Разрешены жирные молочные продукты: сыр (чеддер, моцарелла, голубой сыр, козий сыр), сливки, сметана, творог, несладкий греческий йогурт. Эти продукты содержат очень мало углеводов и много жиров и белков.
Орехи и семена. Низкоуглеводные орехи — хороший выбор: миндаль, макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи, семена чиа, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Они станут отличным перекусом и добавят полезные жиры и клетчатку в ваш рацион. Ешьте умеренно.
Фрукты и ягоды. Большинство фруктов содержат много сахара и не подходят для кето-диеты, но вы можете есть небольшое количество ягод (малины, черники, ежевики) и цитрусовых (лимонов, лаймов) для вкуса и витаминов.
Напитки. Разрешены питьевая вода (в том числе минеральная), чай и кофе без сахара и молока.
Что нельзя на кето диете?
Чтобы войти в состояние кетоза и оставаться в нем, необходимо строго ограничить или исключить употребление высокоуглеводной пищи.
Давайте рассмотрим основные запрещенные продукты на кетогенной диете.
Сахар и сладости. Категорически запрещены все виды сахара: белый сахар, коричневый сахар, мед, сиропы, а также сладости - печенье, торты, конфеты, мороженое. В этих продуктах содержится много углеводов, которые быстро поднимут уровень сахара в крови и нарушат кетоз.
Крупы и мучные изделия. Хлеб, выпечка, макароны, крупы (рис, гречка, овес, кукуруза) и любые мучные изделия строго запрещены. В этих продуктах много крахмала и углеводов, которые препятствуют сжиганию жира и вызывают скачки инсулина.
Крахмалистые овощи. Картофель, кукуруза, свекла, морковь, кабачки и другие корнеплоды содержат много крахмала и углеводов, поэтому их следует исключить из рациона. Также ограничьте потребление овощей, таких как лук и баклажаны.
Фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, виноград, инжир, хурма, финики, манго и сухофрукты содержат много фруктозы, которая может быстро повысить уровень сахара в крови. Употребление этих продуктов противоречит принципам кетогенной диеты.
Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица и соя запрещены, поскольку содержат большое количество углеводов и клетчатки, которые могут препятствовать кетозу.
Полуфабрикаты и консервы. Готовые к употреблению продукты часто содержат скрытые углеводы, сахара, крахмалы и консерванты, и их лучше избегать. Колбасы с добавками и подслащенные молочные продукты также не рекомендуются.
Рафинированные растительные масла. За исключением оливкового и кокосового масла, другие масла исключены, поскольку они могут повышать уровень холестерина и оказывать негативное влияние на здоровье.
Сладкие напитки и алкоголь. Сок, лимонад, сладкая газировка, пиво, сладкое вино и коктейли содержат большое количество сахара и углеводов, которые могут нарушить кетоз.
Поэтому, чтобы поддерживать кетоз и достичь результатов кето-диеты, вам необходимо исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Будьте бдительны и проверяйте состав на этикетках — вы часто можете найти скрытые углеводы в, казалось бы, кето-дружественных продуктах.
Результаты кето диеты
Кетогенная диета позволяет достичь следующих существенных результатов:
- Улучшить энергию и выносливость. Организм получает стабильный источник энергии - кетоновые тела.
- Улучшение когнитивных функций. Многие люди отмечают улучшение концентрации, памяти и настроения.
- Улучшает состояние кожи. Некоторые люди замечают уменьшение угревой сыпи и других проблем с кожей.
- Эффективное и устойчивое снижение веса и снижение аппетита.
- Многие люди отмечают улучшение настроения, повышение самооценки и общее улучшение самочувствия во время кетогенной диеты.
Кроме того, кетогенная диета может помочь в лечении определенных заболеваний. Кетогенная диета может способствовать:
- Снижают массу тела и уровень гликированного гемоглобина у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, тем самым улучшая контроль заболевания.
- Замедляет прогрессирование и уменьшает симптомы нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
- Создание неблагоприятных условий для роста раковых клеток и улучшение результатов комплексного лечения опухолей.
Однако важно помнить, что результаты зависят от индивидуальных особенностей, качества питания и уровня физической активности.
Кому противопоказана кето диета?
Несмотря на многочисленные преимущества, кето-диета подходит не всем — есть несколько категорий людей, которым следует избегать ее или проконсультироваться с врачом перед началом:
- Беременные и кормящие женщины. В этот период организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество углеводов, поэтому кетогенная диета не рекомендуется для этих женщин .
- Дети и подростки. Их организм находится в стадии активного роста и развития.
- Люди с заболеваниями печени или почек. Высокое потребление жиров и белков создает дополнительную нагрузку на эти органы.
- Людям с диабетом 1 типа. Кетогенные диеты требуют особого контроля.
- Людям с панкреатитом или другими заболеваниями поджелудочной железы.
- Людям с нарушениями обмена веществ или гормональным дисбалансом необходимо проконсультироваться со специалистом.
Перед началом кетогенной диеты рекомендуется пройти медицинское обследование и получить консультацию врача или диетолога.
Как составить меню на неделю?
Создание еженедельного плана питания может помочь вам придерживаться кето-диеты и избегать проблем. Вот пример плана:
Убедитесь, что ваше меню включает разнообразные продукты, богатые полезными жирами, белками и витаминами.
Советы для начинающих
Если вы не знаете, как перейти на кетогенную диету, ознакомьтесь с этими советами для новичков:
- Проведите свое исследование. Прежде чем начать кетогенную диету, убедитесь, что вы полностью понимаете, как она работает, и какие продукты разрешены, а какие нет.
- Планируйте заранее. Составьте меню на 1-2 недели и купите самое необходимое.
- Увеличьте потребление воды. Пейте не менее 2-3 литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
- Следите за электролитами. Принимайте добавки магния, калия и натрия, чтобы избежать «кето-гриппа».
- Постепенно сократите потребление углеводов до нескольких граммов в день.
- Не бойтесь жиров. Жиры являются основным источником энергии на кетогенной диете, поэтому выбирайте полезные жиры.
- Избегайте перекусов, которые могут вызвать ненужные скачки инсулина. Старайтесь есть полноценные блюда.
- Упражнения, как правило, приносят пользу здоровью. Чтобы максимизировать преимущества кетогенной диеты, вам следует заниматься спортом не менее 20–30 минут в день.
- Будьте терпеливы. Адаптация к кетозу может занять несколько дней или недель.
- Внимательно следите за своим состоянием. Если вы чувствуете, что ваше здоровье ухудшается, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Соблюдение рекомендаций и постепенный переход на простую кетогенную диету помогут избежать неприятных симптомов адаптации и сделать весь процесс комфортным и безопасным. Таким образом, кетогенная диета может стать эффективным инструментом для улучшения качества жизни, поддержания здоровья и достижения идеальной фигуры.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Кето диета для начинающих.
