Кетогенная диета — это альтернативный подход к питанию, при котором организм учится получать энергию из жировых запасов вместо обычных углеводов. Кетогенная диета используется для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.
В этой статье мы подробно рассмотрим каждый аспект кетогенной диеты: от основных принципов до практических советов по внедрению этой диеты в вашу жизнь. Вы узнаете, как правильно начать, какие продукты включить в свой рацион, как избежать распространенных ошибок и сохранить достигнутые результаты.
Что такое кето диета?
Кетогенная диета, также известная как кетогенная диета, представляет собой особую диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Его главная цель — ввести организм в состояние кетоза, при котором организм начинает использовать жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии.
Это происходит потому, что при ограничении углеводов печень начинает вырабатывать из жира кетоновые тела, которые становятся альтернативным топливом для мозга и мышц.
Кетогенная диета изначально использовалась в медицине для лечения эпилепсии и других неврологических расстройств, но сегодня она широко применяется как метод снижения веса и улучшения обмена веществ.
Принципы кето диеты
Суть кетогенной диеты заключается в резком сокращении потребления углеводов (до 20–50 граммов в день) и увеличении доли жиров в рационе (около 70–80% от общей калорийности). Потребление белка умеренное (около 15-20%).
С чего начать кетогенную диету? Ключевые моменты кетогенной диеты:
- Минимум углеводов. Из рациона исключаются сахар, сладости, хлеб, крупы и большинство фруктов.
- Высокое содержание жира. Отдавайте предпочтение полезным жирам — оливковому и кокосовому маслам, авокадо, орехам, жирной рыбе.
- Достаточное количество белка. Избыток белка может помешать кетозу, поскольку некоторые аминокислоты преобразуются в глюкозу.
- Переход в кетоз. Организм начинает активно сжигать жир, тем самым способствуя снижению веса и улучшению энергетического баланса.
Переход на кетогенную диету требует адаптации, которая может сопровождаться временными симптомами — «кетогриппом»: усталостью, головными болями, раздражительностью. Это связано с изменениями обмена веществ и обычно проходит в течение нескольких дней.
Преимущества кето диеты
Кетогенная диета имеет множество положительных эффектов, которые делают ее популярной среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и похудеть:
- Эффективное похудение. Используя жир в качестве основного источника энергии, организм начинает активно расщеплять жировые запасы. Кроме того, когда организм испытывает нехватку углеводов, выработка инсулина снижается. Поскольку инсулин отвечает за образование жировых отложений, организм начинает активно расщеплять имеющиеся жировые запасы.
- Стабилизирует уровень сахара в крови. Ограничение углеводов в рационе помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови, что помогает предотвратить резистентность к инсулину и диабет 2 типа.
- Улучшить работу мозга. Кетоны — это «длительно действующий» источник энергии, который обеспечивает постоянное снабжение мозга и мышц топливом. Он может улучшить внимание, концентрацию и общую работоспособность, а также уменьшить воспаление и окислительный стресс в клетках.
- Аппетит снижается, а уровень энергии повышается. При расщеплении одного грамма жира выделяется 9 ккал энергии, что значительно превышает энергетическую ценность других питательных веществ: около 5,5 ккал при расщеплении одного грамма белка и всего 4 ккал при расщеплении одного грамма углеводов. Таким образом, используя жир в качестве топлива, организм получает больше энергии, что позволяет ему дольше обходиться без пищи и поддерживать высокий уровень активности.
- Липидный профиль может улучшиться. Кетогенная диета помогает бороться с метаболическим синдромом и снижает риск таких состояний, как инфаркт и инсульт, за счет снижения углеводной нагрузки и улучшения липидного профиля крови. У некоторых людей может наблюдаться снижение уровня триглицеридов и повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).
- Противовоспалительное действие. Кетоз уменьшает воспаление в организме. Кетогенная диета вызывает изменения в микробиоме кишечника, которые помогают подавить воспаление.
- Оказывает положительное влияние на кожу и общее состояние здоровья. Сокращение потребления углеводов улучшает состояние кожи, в том числе уменьшает появление прыщей. Состояние кетоза также запускает процесс аутофагии — естественного удаления поврежденных белков клетками, которые накапливаются в виде «клеточных отходов» и ускоряют старение организма.
Виды кето диеты
Существует несколько типов кетогенных диет, каждый из которых отличается соотношением макронутриентов, уровнем ограничения углеводов и адаптирован под различные цели и образ жизни.
Основными типами кетогенных диет являются:
- Стандартная кетогенная диета (СКД).
Наиболее распространенными вариантами являются высокое потребление жиров (70–80%), умеренное потребление белков (15–20%) и очень низкое потребление углеводов (5–10%). Эта диета подходит большинству людей, желающих похудеть и улучшить обмен веществ. - Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Во время этой диеты чередуются дни с низким потреблением углеводов (5-6 дней) и дни с высоким потреблением углеводов (1-2 дня). Такой подход полезен для спортсменов и тех, кто занимается силовыми тренировками, поскольку позволяет восполнить запасы гликогена и повысить выносливость.
- Целевая кетогенная диета (TKD). Углеводы (20–30 граммов) можно употреблять непосредственно перед тренировкой и после нее для повышения энергии и выносливости. В остальное время вам следует придерживаться классической кетогенной диеты. Идеально подходит для активных людей и спортсменов.
- Высокобелковая кетогенная диета (HPKD). Похож на стандартный, но содержит больше белка (около 35%) и меньше жира (60%). В то же время потребление углеводов также очень низкое (5%). Это помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, но состояние кетоза не может сохраняться вечно. Очень полезно для людей, занимающихся силовыми тренировками.
- Медицинские и специализированные варианты. Использовать под наблюдением врача, например: для лечения эпилепсии и других заболеваний.
Каждая кетогенная диета имеет свои особенности и подходит для разных задач — от снижения веса до улучшения спортивных результатов. Выбор зависит от уровня вашей физической активности, состояния здоровья и личных предпочтений.
Что можно на кето диете?
Для успешного соблюдения диеты очень важно правильно выбирать продукты.
Давайте рассмотрим основные продукты, разрешенные кетогенной диетой.
Мясо и рыба. Разрешены все виды мяса и птицы, независимо от жирности: говядина, свинина, баранина, курица, индейка. Также можно есть жирную рыбу и морепродукты – лосось, скумбрию, сардины, тунец, креветки. Самое главное — избегать продуктов с добавлением сахара, крахмала или панировки.
Яйца — универсальный и питательный продукт кето-диеты. Их можно варить, жарить или использовать в омлетах и запеканках. Желток особенно ценен, так как он богат жирами и питательными веществами.
овощ. Полезны некрахмалистые овощи: листовая зелень (шпинат, салат, руккола), брокколи, цветная капуста, цуккини, огурцы, спаржа, брюссельская капуста, грибы, перец, помидоры.
Обратите внимание: Средиземноморская диета.
Они богаты клетчаткой и витаминами и содержат очень мало углеводов.Жиры и масла. Основу рациона составляют натуральные жиры: масло авокадо, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, животные жиры (свиной, утиный жир). Они обеспечивают энергией и поддерживают кетоз. Разрешаются также жирные соусы на основе майонеза или сметаны.
Молочные продукты. Разрешены жирные молочные продукты: сыр (чеддер, моцарелла, голубой сыр, козий сыр), сливки, сметана, творог, несладкий греческий йогурт. Эти продукты содержат мало углеводов и богаты жирами и белками.
Орехи и семена. Подходящие орехи с низким содержанием углеводов включают: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи, а также семена чиа, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Они станут отличным перекусом и могут добавить в ваш рацион полезные жиры и клетчатку. Рекомендуется умеренное потребление.
Фрукты и ягоды. Большинство фруктов содержат много сахара и не подходят для кето-диеты, но вы можете есть небольшое количество ягод (малины, черники, ежевики) и цитрусовых (лимонов, лаймов) для вкуса и получения витаминов.
напитки. Можно пить воду, в том числе минеральную, чай и кофе без сахара и молока.
Что нельзя на кето диете?
Чтобы войти в состояние кетоза и оставаться в нем, необходимо строго ограничить или исключить употребление высокоуглеводной пищи.
Давайте рассмотрим основные запрещенные продукты на кетогенной диете.
Сахар и сладости. Строго запрещены все виды сахара: белый сахар, коричневый сахар, мед, сиропы, а также десерты — печенье, торты, конфеты, мороженое. Эти продукты содержат много углеводов, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови и нарушить кетоз.
Зерновые и мучные изделия. Строго запрещены хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы (рис, гречка, овес, кукуруза) и любые мучные изделия. Они содержат много крахмала и углеводов, которые могут препятствовать сжиганию жира и вызывать скачки инсулина.
Крахмалистые овощи. Картофель, кукуруза, свекла, морковь, кабачки и другие корнеплоды содержат много крахмала и углеводов, поэтому их следует исключить из рациона. Также стоит ограничить потребление овощей, таких как лук и баклажаны.
Фрукты с высоким содержанием сахара. Бананы, виноград, инжир, хурма, финики, манго и сухофрукты содержат большое количество фруктозы, которая может быстро повысить уровень сахара в крови. Их использование противоречит принципам кетогенной диеты.
Бобы. Нут, фасоль, горох, чечевица и соя запрещены, поскольку в них содержится много углеводов и клетчатки, которые могут препятствовать кетозу.
Полуфабрикаты и консервы. Обработанные продукты часто содержат скрытые углеводы, сахара, крахмалы и консерванты, поэтому их лучше избегать. Также не рекомендуются колбасы и сладкие молочные продукты, содержащие добавки.
Рафинированное растительное масло. Масла, отличные от оливкового и кокосового, не включены, поскольку они могут повышать уровень холестерина и оказывать негативное воздействие на здоровье.
Сладкие напитки и алкоголь. Сок, лимонад, сладкая газировка, пиво, сладкое вино и коктейли содержат много сахара и углеводов, которые могут нарушить кетоз.
Поэтому для поддержания кетоза и достижения эффекта кетогенной диеты необходимо исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Будьте бдительны и проверяйте состав на этикетках — в продуктах, которые на первый взгляд подходят для кето-диеты, часто можно обнаружить скрытые углеводы.
Результаты кето диеты
Кетогенная диета позволяет достичь следующих существенных результатов:
- Повышает энергию и выносливость. Организм получает постоянный источник топлива — кетоновые тела.
- Улучшить когнитивные функции. Многие люди отмечают улучшение концентрации, памяти и настроения.
- Улучшает состояние кожи. Некоторые люди замечают уменьшение угревой сыпи и других проблем с кожей.
- Эффективное и устойчивое снижение веса и снижение аппетита.
- Многие люди отмечают улучшение настроения, повышение самооценки и общее улучшение самочувствия во время кетогенной диеты.
Кроме того, кетогенная диета может помочь в лечении некоторых заболеваний. Кетогенная диета способствует:
- Снижают массу тела и уровень гликированного гемоглобина у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, тем самым улучшая контроль заболевания.
- Замедляет прогрессирование и уменьшает симптомы нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
- Создание неблагоприятных условий для роста раковых клеток и улучшение результатов комплексного лечения опухолей.
Однако важно помнить, что результаты зависят от индивидуальных особенностей, качества питания и уровня физической активности.
Кому противопоказана кето диета?
Несмотря на многочисленные преимущества, кето-диета подходит не всем — есть несколько категорий людей, которым следует избегать ее или проконсультироваться с врачом перед началом:
- Беременные и кормящие женщины. В этот период организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество углеводов, поэтому кетогенная диета таким женщинам не рекомендуется .
- Дети и подростки. Их организм находится в стадии активного роста и развития.
- Людям с заболеваниями печени или почек. Потребление большого количества жиров и белков может создать дополнительную нагрузку на эти органы.
- Больные сахарным диабетом 1 типа. Кетогенная диета требует особого контроля.
- Людям с панкреатитом или другими заболеваниями поджелудочной железы.
- Людям с нарушениями обмена веществ или гормональным дисбалансом необходимо проконсультироваться со специалистом.
Перед началом кетогенной диеты рекомендуется пройти медицинское обследование и получить консультацию врача или диетолога.
Как составить меню на неделю?
Планирование еженедельного меню поможет вам придерживаться кето-диеты и избегать сбоев. Вот примерный план:
в понедельник
- Завтрак: яичница с беконом и авокадо.
- Обед: салат из жареной курицы с оливковым маслом и низкоуглеводными овощами.
- Ужин: лосось на гриле и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с копченой индейкой и шпинатом.
- Обед: тушеная говядина с цветной капустой и овощами.
- Ужин: куриные бедра, запеченные с цуккини и чесноком.
Среда
- Завтрак: кофе с кокосовым молоком, печеночный паштет, кето-хлеб и авокадо.
- Обед: салат «Цезарь» с креветками и майонезом.
- Ужин: жареная свинина с жареными баклажанами.
Четверг
- Завтрак: смузи из авокадо, шпината, миндального молока и протеинового порошка.
- Обед: крем-суп из брокколи и сыра.
- Ужин: говяжий фарш с жареными овощами (цуккини, перец, лук).
Пятница
- Завтрак: яйца Бенедикт с авокадо вместо хлеба.
- Обед: салат из тунца, авокадо и оливкового масла.
- Ужин: жареная говядина с брокколи и овощами.
Суббота
- Завтрак: Блины из миндальной муки с ягодами и взбитыми сливками (по вкусу).
- Обед: куриные шашлычки с овощами-гриль.
- Ужин: рыба на гриле с овощами и зеленью.
Воскресенье
- Завтрак: жареные на кокосовом масле грибы и омлет с травами.
- Обед: салат из морепродуктов и авокадо.
- Ужин: Стейк с брокколи.
Убедитесь, что ваше меню включает разнообразные продукты, богатые полезными жирами, белками и витаминами.
Советы для начинающих
Если вы не знаете, как перейти на кетогенную диету, ознакомьтесь с этими советами для новичков:
- Исследовательская информация. Прежде чем приступить к кетогенной диете, подробно изучите, как она работает и какие продукты разрешены, а какие запрещены.
- Планируйте заранее. Составьте меню на 1-2 недели и закупите необходимые продукты.
- Увеличьте потребление воды. Пейте не менее 2–3 литров воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
- Следите за электролитами. Принимайте добавки магния, калия и натрия, чтобы избежать «кето-гриппа».
- Постепенно сократите потребление углеводов до нескольких граммов в день.
- Не бойтесь жира. Жиры являются основным источником энергии при кетогенной диете, поэтому выбирайте полезные жиры.
- Избегайте перекусов, которые могут вызвать ненужные всплески инсулина. Постарайтесь есть достаточное количество пищи.
- Занятия спортом в целом полезны для здоровья. Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вам следует заниматься спортом не менее 20–30 минут в день.
- потерпи. Адаптация к кетозу может занять несколько дней или недель.
- Следите за своим состоянием. Если вы чувствуете, что ваше здоровье ухудшается, обратитесь к врачу.
Соблюдение рекомендаций и постепенный переход на простую кетогенную диету помогут избежать неприятных симптомов адаптации и сделают процесс комфортным и безопасным. Таким образом, кетогенная диета может стать эффективным инструментом для улучшения качества жизни, поддержания здоровья и достижения идеальной физической формы.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Кето диета для начинающих.
