Витамин B12 — в каких продуктах содержится и зачем нужен организму?

Необходимо заботиться о своем здоровье. В частности, необходимо уделять внимание витаминам, которые играют ключевую роль в поддержании важных функций человеческого организма. Витамин B12 является одним из важнейших микроэлементов для человеческого организма.

В этой статье мы разберем, что такое витамин B12, для чего он нужен организму, как он влияет на здоровье и почему так важно следить за его уровнем. Вы узнаете, откуда берется витамин B12, как его правильно принимать, и получите практические советы по поддержанию оптимального баланса этого важного витамина.

Что такое витамин B12 и для чего он нужен?

Витамин B12, также известный как кобаламин, представляет собой класс водорастворимых витаминов, содержащих кобальт. Витамин B12 в крови необходим для созревания эритроцитов и помогает предотвратить анемию. Он также участвует в синтезе ДНК, поддержании нормальной функции нервной системы, защите нервов и обеспечении передачи нервных импульсов.

Витамин B12 необходим для:

Новости МирТесен

Синтез миелина — оболочки нервных волокон, которая обеспечивает быструю передачу нервных импульсов и защищает нервы от повреждений.
Синтез нейротрансмиттеров, влияющих на когнитивные функции, настроение и аффективные состояния
Кроветворение: участвует вместе с фолиевой кислотой в образовании эритроцитов, обеспечивая их нормальное созревание и деление. Его недостаток приводит к увеличению и нефункционированию эритроцитов (мегалобластов), вызывая мегалобластную анемию и нарушение транспорта кислорода.
Обеспечивает метаболизм, включая преобразование углеводов, жиров и белков в энергию. Витамин B12 действует как кофактор для ферментов, которые метаболизируют жирные кислоты и аминокислоты.
Регуляция гомоцистеина. Витамин B12 необходим для преобразования гомоцистеина в метионин. Избыток гомоцистеина может привести к повреждению сосудов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт и инсульт.
Поддерживает иммунную систему. Витамин B12 необходим для производства белых кровяных телец. Он участвует в делении клеток и синтезе ДНК в костном мозге, что необходимо для созревания и образования красных и белых кровяных телец. Кроме того, витамин B12 усиливает фагоцитарную активность белых кровяных телец и активирует иммунную систему.
B12 влияет на деление клеток кожи, рост волос и ногтей.
Витамин B12 участвует в синтезе мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Он помогает организму адаптироваться к резким изменениям в режиме сна, например, к смене часовых поясов, и улучшает качество сна.

Дефицит витамина B12 может вызвать:

Мегалобластная анемия — это нарушение образования эритроцитов.
Повреждение миелиновой оболочки, приводящее к неврологическим расстройствам: онемению и покалыванию в конечностях, проблемам с координацией, потере памяти, спутанности сознания, повреждению спинного мозга.
Хроническая усталость и общая слабость, связанные с анемией и нарушениями обмена веществ.
Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин В12 особенно важен для детей — он способствует их росту, развитию мозга и иммунитету.

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B12 не синтезируется организмом человека, поэтому его необходимо регулярно пополнять извне. Основными источниками витамина B12 являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и зеленые листовые овощи. Включение этих продуктов в рацион может помочь поддерживать нормальный уровень витамина B12.

Продукты животного происхождения содержат больше витамина B12. Самый высокий источник — говяжья печень, которая содержит 70-80 микрограммов на 100 граммов, что намного больше рекомендуемой суточной дозы. Однако вам не нужно беспокоиться о передозировке витамина B12: организм усваивает необходимое ему количество.

Из субпродуктов высоким содержанием витамина В12 отличаются куриная и свиная печень, а также другие виды мяса: говядина, баранина и свинина. Кроме того, почки и сердца также богаты витамином В12.

Морепродукты являются прекрасной альтернативой мясным продуктам. Моллюски и мидии считаются самыми богатыми витамином B12. Креветки и различные виды рыб (такие как скумбрия, лосось, тунец и сардины) также содержат большое количество витамина B12. Содержание витамина B12 в этих продуктах колеблется от 1,7 до 12 мкг на 100 граммов.

Витамин B12 присутствует в меньших количествах в следующих молочных продуктах: творог, сыр, йогурт и молоко, около 0,5 микрограмма на 100 граммов. Стоит отметить, что биодоступность витамина B12 в молочных продуктах примерно в три раза выше, чем в мясе, рыбе и птице.

Для вегетарианцев и веганов существуют растительные продукты с высоким содержанием витамина B12 — соевое, миндальное и овсяное молоко, растительное мясо, — которые содержат витамин в усвояемой форме.

Микроводоросли, такие как хлорелла, также содержат витамин B12, но его биодоступность ниже, чем у животных источников.

Как витамин B12 влияет на здоровье?

Витамин В12 является ключевым элементом для многих важных биологических процессов в организме человека. Он активно участвует в метаболизме аминокислот и углеводов, способствует синтезу нейромедиатора ацетилхолина и обеспечивает нормальное функционирование миелиновой оболочки нервных волокон за счет образования ее белковых и липидных компонентов.

Кроме того, витамин В12 регулирует систему свертывания крови и способствует снижению выработки возбуждающих нейротрансмиттеров, таких как глутамат. Он в сочетании с аминокислотой метионином и витамином С существенно влияет на функцию центральной и периферической нервной системы и участвует в метаболическом процессе синтеза моноаминных нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, адреналина, норадреналина, гистамина, мелатонина и т д.).

Потребность в витамине В12 возрастает во время беременности, кормления грудью, желудочно-кишечных заболеваний, эндокринных расстройств, вегетарианской диеты и после операций на желудочно-кишечном тракте.

Может быть полезен людям с депрессией

Витамин B12 необходим для поддержания психического здоровья. Исследования показали, что дефицит витамина B12 увеличивает риск депрессии.

Обратите внимание: Зачем так делать. Почему нельзя садиться на диеты из интернета. Мнение опытного диетолога.

Витамин B12 участвует в метаболизме нейротрансмиттеров, которые влияют на настроение, и помогает регулировать уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — это аминокислота, которая при чрезмерном потреблении может привести к депрессии.

Клинические данные свидетельствуют о том, что у людей с депрессией и дефицитом витамина B12 прием добавок вместе с антидепрессантами может улучшить не только настроение, но и когнитивные функции — внимание, память и исполнительные функции. Одно исследование почти 200 взрослых с депрессией, которые принимали витамин B12 и антидепрессанты, показало, что 100% пациентов испытали по крайней мере 20%-ное снижение симптомов в течение трех месяцев по сравнению с 69% тех, кто принимал только антидепрессанты. Другие исследования также подтвердили, что пациенты, которые принимали около 0,4 мг витамина B12 в день, испытали значительное снижение симптомов депрессии.

Полезен для здоровья костей

Связь между витамином B12 и здоровьем костей до конца не изучена. Хотя и предполагалось, что дефицит этого витамина может привести к остеопорозу и увеличить риск переломов, точный механизм пока не определен.

Научные данные неоднозначны. Некоторые исследования указывают на прямое влияние витамина B12 на развитие остеобластов (клеток, отвечающих за формирование костей). Другие исследования не подтверждают эту связь, предполагая лишь косвенное влияние за счет повышения уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА). Эти вещества, в свою очередь, могут стимулировать активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань.

Статистический анализ показал, что 12 из 19 исследований не обнаружили значимой связи между уровнем витамина B12 и здоровьем костей. Семь исследований обнаружили, что витамин B12 оказывает защитное действие на поддержание плотности костей и снижение риска переломов.

Таким образом, хотя имеются данные о том, что витамин B12 оказывает положительное влияние на здоровье костей, точный механизм его действия и степень этой взаимосвязи требуют дальнейших научных исследований.

Полезен для здоровья волос, кожи и ногтей

Витамин В12 участвует в синтезе и метаболизме ДНК и способствует обновлению и росту клеток кожи и волосяных фолликулов. Поэтому витамин В12 может укреплять волосы, предотвращать их выпадение и улучшать структуру ногтей, делая их крепче.

Витамин B12 помогает в производстве эритроцитов, тем самым улучшая кровообращение и оксигенацию тканей. Он необходим для питания, регенерации и защиты кожи и волос от повреждений. Дефицит витамина B12 может привести к выпадению волос, ломкости ногтей, изменению пигментации и сухости кожи.

Может способствовать улучшению работы мозга и памяти

Достаточное потребление витамина B12 может улучшить память, концентрацию и общую работу мозга посредством множества механизмов. Витамин B12 необходим для формирования и поддержания миелиновой оболочки нервных клеток, которая обеспечивает быструю и эффективную передачу нервных импульсов, тем самым напрямую влияя на когнитивные функции и память. Он также участвует в синтезе нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина и т д.), поддерживая психоэмоциональное состояние и способствуя росту новых нервных клеток.

Исследования показывают, что даже когда уровень витамина B12 находится в пределах нормы, низкий уровень может привести к снижению памяти и снижению микроструктурной целостности гиппокампа, ключевой области мозга, отвечающей за память. Дефицит витамина B12 может привести к когнитивным нарушениям, снижению концентрации и расстройствам настроения.

Имеются данные, что прием добавок витамина B12 может улучшить когнитивные функции, включая внимание, ориентацию и память.

Как принимать B12?

Витамин B12 принимают внутрь в таблетках или капсулах. Пожалуйста, следуйте инструкциям по его приему. Лучшее время для приема витамина B12 — утром натощак или после легкого завтрака (чтобы предотвратить дискомфорт натощак), чтобы способствовать усвоению. Рекомендуется не принимать витамин B12 с жирной пищей и жирными кислотами (например, Омега-3). Прием с фолиевой кислотой может улучшить усвоение.

Суточная доза для взрослых обычно составляет около 2,4-3 мкг, но при дефиците или мальабсорбции необходима более высокая доза - от 1000 до 2000 мкг в день перорально. При тяжелом дефиците врач может назначить инъекции.

Перед началом лечения рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете хроническими заболеваниями, чтобы избежать нежелательных взаимодействий и выбрать правильную дозировку.

Витамин B12 доступен в различных формах, включая отдельные добавки, витамины группы B и поливитаминные продукты. Большинство добавок выпускаются в форме цианокобаламина. Это синтетическая форма витамина B12, но она стабильна и легко усваивается, что делает ее эффективной добавкой для восполнения дефицита витаминов в организме человека.

Maxler B-Complex — это веганский комплекс витаминов группы B с добавлением витамина C и холина, предназначенный для поддержки здоровья мозга, нервной системы, иммунитета и общего благополучия. Комплекс содержит витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, витамин C, а также холин, инозитол и парааминобензойную кислоту (PABA.

Таблетки Maxler B-Complex со вкусом граната — это удобный и быстрый выбор витаминной добавки. Этот комплекс помогает поддерживать иммунитет, здоровье мозга и нервной системы, а также повышает уровень энергии. Он богат витаминами B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12, которые участвуют в обмене веществ, восстановлении тканей, выработке эритроцитов и многих других функциях организма.

Регулярный прием витамина B12 помогает поддерживать высокий уровень энергии, ясность мышления, хорошее настроение и общее состояние здоровья на протяжении многих лет. Берегите свое здоровье и не забывайте о важности этого витамина в вашем ежедневном рационе!