Правильное питание и спорт становятся неотъемлемой частью жизни многих людей. Одна из популярных и любимых добавок среди спортсменов и культуристов — BCAA.
Что такое BCAA и какие преимущества они дают? В каких случаях их принимают и как правильно это делать? Разберёмся в этой статье.
Что такое BCAA?
BCAA (от англ. branched-chain amino acids) — это группа из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Организм человека не может синтезировать незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей или добавками.
BCAA важны для белкового обмена, роста, восстановления и питания мышц. Их название обусловлено уникальной разветвленной боковой цепью в молекулах. Такое строение определяет их особые функции:
- Лейцин помогает создавать новые белки и защищает мышцы от распада, а также регулирует уровень инсулина.
- Изолейцин повышает выносливость, улучшает усвоение глюкозы в мышцах и способствует сохранению энергии.
- Валин предупреждает распад белка в мышцах, участвует в регенерации мышечных волокон и поддерживает энергетический обмен.
Лейцин, изолейцин и валин составляют примерно 35-40% всех незаменимых аминокислот в белках организма. В мышечных белках их доля составляет около 14-18%. Таким образом, BCAA составляют значительную часть мышечного белка. Помимо того, что они служат строительным материалом для мышц, BCAA также стимулируют синтез белка.
В отличие от большинства аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах, а не в печени, поэтому они быстро расходуются во время физических нагрузок. Приём добавок с BCAA позволяет восполнить запасы, быстро получить энергию и поддержать мышцы во время и после тренировок.
Какие преимущества BCAA?
Приём аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) важен во время физических нагрузок, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом или стремится улучшить своё физическое состояние, по нескольким причинам:
- Ускоряют восстановление мышц. После интенсивных тренировок в мышцах образуются микроразрывы. BCAA способствуют регенерации волокон, уменьшая боль и ускоряя процесс восстановления.
- Снижают усталость. Во время физических нагрузок уровень триптофана в крови растёт, что ведёт к увеличению выработки серотонина, который в больших количествах может замедлять нервную систему. Это может вызывать чувство вялости, сонливости и снижение мотивации. BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер, тем самым снижая утомляемость.
- Способствуют росту мышц. Лейцин отвечает за активизацию процессов синтеза белка в мышцах — ключевого механизма мышечного роста.
- Поддерживают иммунитет. Интенсивные тренировки могут временно снижать иммунитет, а BCAA способствуют его поддержке.
- Влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона, что ведёт к более быстрому восстановлению и мышечному росту, а также снижает содержание лактата и аммиака в мышцах.
Обратите внимание: Коэффициенты физической активности — для чего они нужны, как подсчитывать и почему это важно для похудения.
Кроме того, BCAA стимулируют выработку соматотропина, который влияет на увеличение мышечной массы, и препятствуют синтезу кортизола — гормона стресса, разрушающего мышечные волокна.
В каких целях принимают BCAA?
Основные цели применения BCAA следующие:
- Наращивание мышечной массы. BCAA временно стимулируют синтез мышечного белка за счёт активации сигнального пути mTOR, который регулирует начальный этап синтеза белка. Это даёт анаболический эффект и рост мышечной массы.
- Повышение выносливости и снижение усталости. BCAA служат дополнительным источником энергии, уменьшая расход глюкозы и увеличивая использование свободных жирных кислот во время длительных тренировок, а также снижают уровень веществ, вызывающих усталость (серотонин, аммиак и лактат).
Быстрое восстановление. Метаналитический обзор показал, что BCAA снижают уровень креатинкиназы и уменьшают крепатуру мышц в течение первых 24 часов после тяжелых упражнений у тренированных мужчин.
Как принимать BCAA?
Как пить BCAA? Зависит от целей, веса, интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей. Рассмотрим основные рекомендации.
Дозировка. Стандартная суточная доза составляет от 5 до 10 г BCAA. Спортсменам с большой мышечной массой и высоким уровнем нагрузки можно принимать до 20 г в день. Лучше всего подбирать дозировку индивидуально.
Время приёма. BCAA можно принимать:
- За 15-30 минут до тренировки — для снижения усталости и запаса аминокислот.
- Во время тренировки — для поддержания энергии и снижения катаболизма мышц.
- Сразу после тренировки — для ускорения восстановления.
Форма выпуска. BCAA выпускаются в виде порошков, капсул, таблеток и напитков. Порошковые формы популярны, так как их можно растворять в воде и принимать во время тренировки.
Растворимость. Для порошка BCAA важно использовать чистую воду комнатной температуры и избегать горячих напитков, которые могут разрушать аминокислоты.
Сочетание с другими добавками. BCAA часто принимают вместе с протеинами, креатином, глютамином и другими спортивными добавками.
Курс и продолжительность приёма. BCAA можно принимать как курсом (3-6 недель), так и на постоянной основе при регулярных физических нагрузках.
Добавки Maxler, например, BCAA Powder или 100% Golden BCAA содержат оптимальное соотношение аминокислот 2:1:1. Рекомендуется принимать порошок, растворяя одну порцию (6-7 г) в 200-500 мл воды.
Вариант с добавлением глютамина Maxler BCAA + Glutamine ещё больше снижает мышечную боль и стимулирует восстановление.
Для тех, кто предпочитает таблетки, подойдёт Maxler BCAA 8400 с тем же соотношением аминокислот 2:1:1. Его удобно принимать в путешествиях.
Какие существуют противопоказания к применению BCAA?
Несмотря на всю пользу, BCAA имеют некоторые противопоказания.
Индивидуальная непереносимость. Возможны аллергические реакции на компоненты добавок, хотя такие случаи редки.
Заболевания почек и печени. При серьёзных патологиях эти органы могут испытывать дополнительную нагрузку при усиленном обмене аминокислот.
Беременность и кормление грудью. Без консультации врача приём BCAA нежелателен.
Хронические заболевания и приём лекарств. Нужно учитывать взаимодействие с другими медикаментами, особенно с препаратами, влияющими на обмен белков и аминокислот.
Детский возраст. BCAA предназначены для взрослых и подростков, активно занимающихся спортом. Давать добавки детям не рекомендуется.
Передозировка. Чрезмерный приём BCAA может привести к дисбалансу аминокислот и побочным эффектам (тошнота, диарея, головная боль).
В любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным нутрициологом перед началом приёма BCAA, особенно если у вас есть хронические заболевания или другие медицинские противопоказания.
BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые играют важную роль в восстановлении, росте и защите мышц. Их приём помогает повысить спортивные результаты и снизить усталость. Однако правильный выбор дозировки, времени приёма и информированность о противопоказаниях — залог безопасности и эффективности использования BCAA. Если вы ведёте активный образ жизни и хотите улучшить свои показатели, BCAA могут стать полезным дополнением к вашему рациону.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: BCAA: для чего они нужны?.
