Дефицит определенных питательных веществ может вызвать или усугубить ваше беспокойство.
А получение большего количества нужных витаминов и минералов, может повысить вашу способность правильно справляться со стрессом .
Само по себе, беспокойство, также может истощить уровень питательных веществ.
Таким образом, чем больше вы беспокоитесь, тем быстрее ваше тело сжигает витамины и минералы.
И чем ниже уровень питательных веществ, тем больше у вас будет беспокойства.
Это может стать бесконечным циклом, который в конечном итоге приведет вас к психиатру.
Но вместо того, чтобы проверять ваш уровень питательных веществ, ваш психиатр, скорее всего, пропишет вам лекарства от тревожности.
И то, что не понимает большинство людей, включая большинство психиатров, это то, что лекарства от тревожности могут еще больше истощить ваш уровень питательных веществ .
В этой статье описаны девять недостатков питательных веществ, которые могут способствовать возникновению беспокойства.
Убедившись, что вы получаете достаточное количество этих витаминов и минералов с пищей или добавками, может иметь большое значение.
1. Магний
Магний - четвертый по содержанию минерал в организме человека.
И это абсолютно необходимо для оптимальной работы мозга и психического здоровья.
К сожалению, многие люди не получают достаточно магния, даже если придерживаются здоровой диеты .
Фактически, исследования показывают, что в настоящее время многие люди испытывают дефицит магния (1-3).
Это большая проблема, потому что магний необходим для оптимальной активности нейромедиаторов и для правильного функционирования вашей нервной системы.
Исследователи обнаружили, что низкий уровень магния усугубляет многие психоневрологические проблемы, включая тревогу (18).
В одном исследовании было показано, что недостаток магния значительно увеличивает тревожность (19).
Другое исследование показало, что дефицит магния может усилить беспокойство из-за изменения состава кишечных бактерий (23).
Хорошая новость заключается в том, что девять различных исследований пришли к выводу, что добавки магния могут уменьшить тревогу у людей и улучшить расстройства, связанные с тревогой (20-22, 24-25).
Многие исследователи также обнаружили, что магний оказывает успокаивающее действие на животных, активируя рецепторы ГАМК (А). Это те же рецепторы, которые активируются успокаивающими препаратами (26-30).
Поэтому, если у вас есть беспокойство, очень важно, чтобы вы получали достаточно магния.
К счастью, есть несколько способов сделать это.
Во-первых, вы должны регулярно есть много продуктов, богатых магнием.
Продукты, богатые магнием, включают шпинат, мангольд, тыквенные семечки , миндаль , авокадо, темный шоколад и бананы.
Ванны с английской солью - еще один отличный источник магния, и отличный способ повысить его уровень.
Устранение дефицита магния также может помочь вам преодолеть травмы , депрессию , зависимость и ломку .
2. Цинк
Цинк - еще один важный минерал для психического здоровья.
Как и магний, он поддерживает производство нейротрансмиттеров и функционирование нервной системы, и исследования показывают, что дефицит цинка может усугубить ваше беспокойство.
Более чем одно исследование показало, что у людей с тревогой уровень цинка значительно ниже (31, 35-36).
Но добавление цинка, может эффективно повысить его уровень, и уменьшить симптомы беспокойства (31).
Другие исследования, также выявили связь между дефицитом цинка и тревогой (32, 34).
А когда животные получают диету с дефицитом цинка, они проявляют повышенное тревожное поведение (33).
К сожалению, по оценкам исследователей, более 2 миллиардов человек в мире испытывают дефицит цинка.
Итак, если вы боретесь с тревогой, вполне возможно, что у вас дефицит.
И вы обязательно захотите предпринять шаги, чтобы оптимизировать его уровень.
Хорошим началом будет употребление в пищу продуктов, богатых цинком.
Некоторые из лучших пищевых источников включают устрицы, говядину травяного откорма , семена тыквы, грибы и шпинат.
Цинк также стимулирует ваш блуждающий нерв, что снижает беспокойство.
3. Витамин B6
Витамин B6 - это ключевое питательное вещество, которое поддерживает всю вашу нервную систему.
Он выполняет это, играя ключевую роль в производстве успокаивающих нейромедиаторов в вашем мозгу, включая серотонин и ГАМК.
Так что дефицит витамина B6 определенно может усилить ваше беспокойство.
Было показано, что уровни витамина B6 значительно ниже у людей, страдающих тревогой и паническими атаками (37).
Одними из лучших пищевых источников витамина B6 являются картофель, бананы и курица.
Но если вы хотите увидеть быстрые улучшения, вы можете попробовать принимать добавки с витамином B6.
Исследования показали, что добавки витамина B6 уменьшают беспокойство (38-40).
4. Омега-3 жирные кислоты.
Жирные кислоты омега-3 - это незаменимые жиры, а это значит, что ваше тело не может их производить.
Они также необходимы для нормального функционирования вашего мозга и нервной системы.
Поэтому неудивительно, что недостаточное количество жирных кислот омега-3 может усилить беспокойство.
Исследователи обнаружили низкий уровень жирных кислот у тревожных людей (41-42).
Фактически, люди с самым низким уровнем, как правило, испытывают наиболее сильное беспокойство (46-47).
Они содержатся, в основном, в холодноводных рыбах, таких как лосось, черная треска, соболь, сардины и сельдь.
К сожалению, большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей.
Вот почему я рекомендую добавлять масло криля , особый вид рыбьего жира, который содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.
Многочисленные исследования показывают, что добавление рыбьего жира может снизить воспаление, и уменьшить симптомы тревоги (43-46, 48).
Помимо снижения беспокойства, омега-3 жирные кислоты стимулируют вашу эндоканнабиноидную систему и снижают уровень кортизола.
5. Холин
Холин - это важное питательное вещество, которое было открыто только в 1998 году.
Ваше тело вырабатывает небольшое количество холина, но вам все равно нужно есть его в достаточном количестве с пищей, в противном случае у вас может развиться дефицит.
И многие люди так делают.
Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную норму холина, потому что очень мало продуктов содержат его.
И исследователи обнаружили, что взрослые с низким уровнем холина более склонны к тревожности (49-50).
Исследования на животных также показали, что добавление холина во время беременности может предотвратить, или значительно снизить вероятность развития тревожных расстройств у потомства (51).
Лучшие пищевые источники холина - это говяжья печень травяного откорма и яичные желтки, и я определенно рекомендую есть эти продукты регулярно.
Но прием высококачественных добавок холина может оказать более заметное и немедленное влияние на уровень стресса .
Холин также может способствовать регенерации миелина.
6. Селен
Селен является важным микроэлементом, который важен для многих процессов в организме, влияющих на работу мозга и психическое здоровье.
Исследования показывают, что низкий уровень селена, или его недостаток, связаны со значительно большей частотой возникновения тревожности, а добавление селена снижает тревожность (54).
В одном исследовании, исследователи обнаружили, что люди, с самым низким уровнем селена, сообщали о повышенной тревожности (52).
Но затем, после пяти недель приема селена , их беспокойство уменьшилось (52).
Другое исследование показало, что добавка селена снижает тревожность у ВИЧ-положительных потребителей наркотиков (53).
Бразильские орехи - самый богатый диетический источник селена.
Но этот минерал также можно найти в морепродуктах, выловленных в дикой природе, яйцах и мясе травяного откорма.
7. Железо
Железо - это микроэлемент, который содержится в каждой живой клетке вашего тела.
Он доставляет кислород ко всем частям вашего тела, а низкий уровень может вызвать у вас чувство усталости , бледности и раздражительности.
Но исследования также показывают, что железо является важным кофактором в синтезе серотонина, а дефицит железа может увеличить риск развития тревожного расстройства (57).
Фактически, уровень железа значительно ниже у людей с паническим расстройством (58).
Другие исследования показали, что у людей с дефицитом железа повышается тревожность и повышенная боязнь (55-56).
Исследования на животных также подтверждают идею о том, что дефицит железа увеличивает тревожность, а нормализация уровня железа может обратить вспять тревожное поведение (56).
Несмотря на все это, я на самом деле не рекомендую принимать добавки с железом, потому что некоторые исследования показывают, что слишком много железа может вызвать проблемы со здоровьем и фактически усилить беспокойство (56).
Определенно лучше получать его из еды.
Говяжья печень - один из лучших источников железа.
Некоторые другие хорошие источники железа включают спирулину , темный шоколад, шпинат, сардины, фисташки и изюм .
8. Витамин D
Витамин D - это жирорастворимый витамин.
На самом деле точнее назвать его гормоном, потому что ваша кожа синтезирует его, когда подвергается воздействию солнечного света.
Каждая ткань вашего тела имеет рецепторы витамина D , включая мозг.
Таким образом, развитие дефицита витамина D может привести к ряду дорогостоящих физиологических и психологических проблем, включая беспокойство.
И это подтверждается исследованиями.
Исследователи обнаружили значительно более низкие уровни витамина D у людей с тревогой (60, 62).
И два исследования показали, что пациенты с фибромиалгией и беременные женщины, с дефицитом витамина D, имеют более высокий уровень беспокойства (59, 61).
К сожалению, отчеты показывают, что дефицит витамина D очень распространен, и является серьезной проблемой для здоровья во всем мире (11).
По оценкам исследователей, 50% населения в целом подвержены риску дефицита витамина D (12).
Лучше всего получать его, выходя на улицу и находясь под солнечным светом.
Но некоторые люди не могут загорать, особенно в зимние месяцы.
Вот почему я рекомендую принимать витамин D добавки .
Важно проверять и контролировать уровень витамина до и после приема добавок.
Повышение уровня витамина D также может помочь при депрессии, зависимости и абстиненции.
9. Антиоксидантные питательные вещества (витамины A, C и E).
Наконец, некоторые питательные вещества обладают антиоксидантным действием на организм, и их дефицит может усилить ваше беспокойство.
Одно исследование показало, что люди с генерализованным тревожным расстройством, имеют значительно более низкие уровни витамина A (бета-каротин), витамина C и витамина E, которые обладают антиоксидантными свойствами (68).
Но после шести недель приема этих витаминов-антиоксидантов, исследователи наблюдали значительное повышение уровня этих питательных веществ в крови . А у тревожных пациентов тревожность значительно снизилась (68).
Исследователи также обнаружили, что одновременный прием витамина С и витамина Е снижает тревожность (15-17).
И несколько других исследований показывают, что высокие дозы витамина С уменьшают тревожность (14, 69-71).
Хорошие пищевые источники витамина Е включают миндаль , шпинат, сладкий картофель, авокадо, оливковое масло , семена подсолнечника и мускатную тыкву.
Что касается витамина А, я обычно не рекомендую добавлять его.
Обратите внимание: 3 Лучших сериала про медицину, которые должен посмотреть каждый!.
Вместо этого, вы должны получать его достаточно из пищи, такой как говяжья печень травяного откорма, яичные желтки, масло / топленое масло, морковь, сладкий картофель, капуста, шпинат и брокколи.Антиоксиданты также снижают уровень кортизола, основного гормона стресса в организме .
Собираем все вместе: почему вы должны принимать их вместе
Основной подход к лечению тревоги - разговорная терапия и лекарства .
Но вы не можете лечить дефицит питательных веществ с помощью рекомендаций и рецептов .
И важно отметить, что сочетание всех перечисленных выше питательных веществ обеспечит максимальное облегчение от беспокойства.
Вместе они имеют синергетический эффект.
Например, многочисленные исследователи обнаружили, что совместный прием витамина B6 и магния, с большей вероятностью уменьшит ваше беспокойство, чем простой прием магниевой добавки отдельно (64, 66-67).
В этот момент вы можете подумать, что можете просто ежедневно принимать поливитамины, и это покроет ваши основы.
Но я бы не рекомендовал это.
Почему?
Потому что поливитамины, принимаемые один раз в день, часто содержат слишком много питательных веществ, которые вам не нужны, и недостаточно питательных веществ, которые вам действительно нужны (магний, витамин D).
В целом, если у вас есть беспокойство, я бы порекомендовал:
- Есть много цельных продуктов
- Цинк и витамин B6
- Масло криля
- Витамин Д
- Витамин C
- Капсулы из говяжьей печени
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т. д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
Использованная литература:
(1) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670802534408
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22664333
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939673
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673824
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493090
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5314166
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769778
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522618
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19543765
(12) http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/05/28/vitamin-d-deficiency-signs-symptoms.aspx
(13) https://goo.gl/sK35dL
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208645
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036190
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21839761
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27869100
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773775
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26591563
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20305593
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159129
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799816
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28389335
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21835188
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773775
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689416
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954453/
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754591
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27825785
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23603926
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572855/
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10746516/
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16243493
(42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591045
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2275606/
(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906519
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945451
(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17110827
(49) http://ajcn.nutrition.org/content/90/4/1056.full
(50) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19656836/
(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25300468
(52) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1873372
(53) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12906343
(54) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884624/
(55) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10742372/
(56) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253901/
(57) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680022/
(58) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23603926
(59) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16850115
(60) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26680471
(61) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089018/
(62) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27827293
(63) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759100/
(64) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
(65) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738221
(66) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978056
(67) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18825946
(68) http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC3512361/
(69) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27932080
(70) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
(71) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511708
#биохакинг #биохакинг мозга #полезные советы #витамины #холистическая медицина
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: 9 недостатков питательных веществ, которые могут сделать вас более тревожным.