Ноотропы или умные препараты становятся все более популярным выбором для людей, которые хотят максимально использовать свой разум, но таблетки и порошки - не единственные варианты улучшения когнитивных функций.
Фактически, дать вашему мозгу ноотропную стимуляцию может быть буквально так же дешево и легко, как прогулка в парке.
Ноотропные добавки составляют один из самых быстрорастущих мировых рынков: в прошлом году расходы потребителей на когнитивные усилители составили 1,3 миллиарда долларов, которые, как ожидается, к 2024 году составят более 6 миллиардов долларов. Но в то же время медицинские исследования подтверждают, что одним из лучших доступных умных лекарств являются обычные упражнения. Новые исследования показывают, что упражнения обладают настолько сильным психологическим эффектом, что их следует рассматривать как психоактивный препарат, способный снизить стресс, улучшить настроение и улучшить обучение, память и общие когнитивные способности.
Больше, чем просто мышцы
Общая польза упражнений для здоровья была известна и задокументирована на протяжении веков, в средневековой, ренессансной и даже древней медицинской литературе говорится о прямом положительном влиянии упражнений на здоровье.
К середине 1700-х годов врачи отмечали важность энергичной физической активности для настроения и «психической гигиены», а также общего состояния здоровья, а к 1900-м годам школы включали физическое воспитание в качестве неотъемлемой части учебной программы, признавая связь между фитнесом и академическая успеваемость.
В 1930-х годах медицинская литература начала документировать исследования взаимосвязи между упражнениями и познанием, и началась эра упражнений как ноотропов.
За последнее десятилетие растущее количество научных данных ясно продемонстрировало множество способов, улучшение упражнениями познавательных способностей на протяжении всей жизни человека. Это не только улучшает функцию центральной нервной системы (ЦНС), но и способствует устойчивости к неврологическим расстройствам, улучшает метаболизм мозга и нервную связь, повышает синаптическую пластичность и даже может предотвратить возрастную потерю ткани мозга.
Похоже, что есть несколько аспектов познания, на которые упражнения не влияют положительно.
Как упражнения повышают умственные способности
Упражнения являются исключительно эффективным ноотропом, потому что они имеют множество механизмов действия, некоторые из которых напрямую влияют на мозг, а другие повышают эффективность различных систем организма, которые имеют важное влияние на познание.
Упражнения увеличивают кровообращение. Один из наиболее важных способов улучшения познавательной способности физических упражнений - это простое усиление и улучшение кровообращения в организме. Мозгу требуется постоянный приток питательных веществ и кислорода, которые доставляются через кровь; Оптимальная оксигенация мозга и метаболизм связаны с оптимальными когнитивными способностями. Практически любые упражнения способствуют усилению кровообращения, поэтому такая простая вещь, как прогулка, может улучшить состояние вашего мозга.
Упражнения создают более качественные и крепкие клетки - исследования показывают, что физическая активность оказывает выраженное положительное влияние на здоровье клеток. Они улучшают функцию клеточных митохондрий, той части клетки, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает энергию. Также было показано, что аэробные упражнения способствуют митохондриальному биогенезу, процессу, посредством которого клетки увеличивают свою способность производить энергию. Здоровье митохондрий и биогенез тесно связаны с памятью, способностью к обучению и общей когнитивной функцией, поэтому каждый поход, занятие аэробикой или занятие спортом оказывает ноотропное влияние на ваш мозг.
Упражнения улучшают нейронные коммуникации - упражнения оказывают глубокое положительное влияние на высвобождение и усвоение нейротрансмиттеров , химических веществ, которые действуют как посредники между мозгом и телом, а также внутри самого мозга. Исследования показывают, что физические упражнения значительно повышают выработку широкого спектра важнейших нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин, которые влияют на настроение; норадреналин и адреналин, связанные с энергией; и ацетилхолин, который настолько важен для познания, что его иногда называют «обучающимся нейромедиатором».
Обратите внимание: Когнитивные нарушения у взрослых.
Познание - это прямая функция нейронной коммуникации, которая улучшается и облегчается упражнениями, поэтому каждая тренировка увеличивает возможности вашего мозга.Упражнения буквально развивают мозг - исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в течение длительного периода времени на самом деле увеличивают объем префронтальной коры и медиальной височной коры, областей мозга, которые контролируют память и мышление. Недавнее исследование с участием здоровых, но ведущих сидячий образ жизни добровольцев в возрасте от 60 до 79 лет показало, что группа, которая участвовала в аэробных тренировках, продемонстрировала значительное увеличение объема мозга, а также улучшение мышления, рабочей памяти и способности решать проблемы. Контрольная группа, которая участвовала в неаэробных упражнениях на растяжку и тонизирование, не показала увеличения объема мозга или улучшения когнитивных способностей.
Эти изменения были связаны как с фактическим ростом мозга, так и с предотвращением потери мозговой ткани, связанной со старением. Так что регулярные походы в спортзал не только улучшат ваш внешний вид и улучшат самочувствие, но и заставят думать лучше с годами.
Упражнения усиливают нейропластичность. Нейропластичность, или способность мозга адаптироваться к новому входу путем формирования новых синаптических связей и реорганизации существующих, абсолютно необходима для обучения и познания. Хотя на нейропластичность может негативно повлиять старение, болезнь, травма, новые исследования показывают, что физическая активность способствует нейропластичности и улучшает когнитивные функции.
Упражнения вызывают серию биохимических изменений в мозге, которые приводят к увеличению как нейропластичности, так и нейрогенеза или выработке новой нервной ткани. Это, в свою очередь, оказывает заметное положительное влияние на функцию мозга, особенно когда физическая подготовка сочетается с когнитивной тренировкой; когда и мозг, и тело регулярно тренируются, улучшения обоих улучшаются.
Предупреждение: исследования показывают, что единственный способ сохранить когнитивные преимущества, полученные с помощью физических упражнений, - это поддерживать повышенный уровень кардиотренированности. Поэтому, когда вам хочется пропустить тренировку, думайте об этом как о защите ваших вложений в свой мозг.
Какие упражнения дают наибольший умственный импульс?
Независимо от того, какую физическую активность вы делаете, от прогулки по кварталу до высокоинтенсивной тренировки, вы повышаете свои шансы на улучшение когнитивных функций. Но исследования на людях и животных показывают, что устойчивая аэробная активность лучше всего подходит для усиления нейрогенеза, нейропластичности и других изменений, которые могут существенно повысить мощность вашего мозга.
В настоящее время нет данных, указывающих на то, что какая-либо конкретная аэробная активность имеет больший ноотропный потенциал, чем другие; Энергичная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, йога - если это заставляет ваше сердце биться чаще и можно делать регулярно по крайней мере 10-15 минут за раз, скорее всего, это пойдет на пользу вашему мозгу.
Какое упражнение вы выберете - это только часть; то, как долго вы будете им заниматься, имеет решающее значение для создания длительного ноотропного преимущества. Два-три часа занятий умеренной интенсивности каждую неделю - это достаточные вложения в упражнения, чтобы окупиться в результате улучшения когнитивных функций, хотя исследования показывают, что степень улучшения когнитивных функций зависит от количества упражнений, при этом участники, которые тренировались больше всего, осознавали наибольшую когнитивную способность.
После того, как вы установили эффективный режим упражнений, улучшающих когнитивные способности, поддержание его в течение длительного времени станет действительно ключом к получению максимальной отдачи от вашего мозга на протяжении всей жизни.
Исследования, которые отслеживали участников в течение длительного периода времени, показывают, что единственный способ сохранить ноотропные преимущества упражнений - это продолжать заниматься. Поддержание режима интенсивной физической активности - это больше, чем просто хорошая дисциплина или способ оставаться сильным и спортивным, это ключ к жизни с максимальной познавательной способностью.
Поддержание режима интенсивной физической активности - это больше, чем просто хорошая дисциплина или способ оставаться сильным и спортивным, это ключ к жизни с максимальной познавательной способностью.
#биохакинг мозга #холистическая медицина #полезные советы #физическая активность
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Упражнения: научно обоснованный препарат, улучшающий когнитивные функции.