Образ жизни
1. Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальная фобия, особенно в сочетании с лекарствами.
Различные формы поведенческой терапии, такие как очная, интернет-и самостоятельная, являются частью стандартного ухода за тревогой — проконсультируйтесь с врачом о ваших вариантах.
2. Осознанность
Исследования показывают, что осознанность является единственной формой медитации, которая надежно улучшает беспокойство.
Медитация осознанности уменьшала стресс и беспокойство с аналогичной эффективностью когнитивно-поведенческой терапии в нескольких исследованиях.
3. Прикладная релаксация
Применяемые методы релаксации могут уменьшить общую тревогу, чрезмерное беспокойство и напряжение. Улучшения могут сохраняться в течение одного года после первоначального лечения.
В исследовании сообщается, что компьютерная прикладная релаксация может быть столь же эффективной, как и прикладная релаксация под руководством терапевта, в снижении эмоционального стресса и улучшении релаксации.
4. Йога
Большое количество доказательств подтверждает преимущества йоги в снижении тревоги.
5. Упражнения
Люди, которые регулярно тренируются, испытывают более низкие уровни невротизма, тревоги и депрессии, в то время как отсутствие регулярной физической активности связано с повышенным риском тревоги.
Аэробные упражнения могут быть наиболее эффективными в снижении тревоги как у здоровых людей, так и у тех, у кого диагностированы такие расстройства, как генерализованная тревога, паническое расстройство и ПТСР.
6. Тренировка биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма
Более низкая вариабельность сердечного ритма от нормальной «базовой» частоты сердечных сокращений указывает на доминирование нервной системы «бей или беги»(симпатической),что связано с повышенным стрессом и многими формами тревоги.
Несколько исследований показали, что тренировка биологической обратной связи с вариабельностью сердечного ритма может снизить общую тревогу и воспринимаемый стресс.
7. Модификация когнитивных искажений
Люди с тревожными проблемами, как правило, преимущественно обращают внимание на угрожающую информацию, интерпретируют эмоционально неоднозначную информацию как угрожающую, а также хранят и извлекают угрожающую информацию чаще, чем положительную или нейтральную информацию.
Модификация когнитивных искажений — это практика «переподготовки» вышеуказанных предубеждений. Ограниченные исследования показывают, что это может снизить тревожное поведение и уменьшить негативные автоматические мысли.
8. Массаж
Обзор 10 клинических испытаний пришел к выводу, что массаж может уменьшить беспокойство, связанное с послеоперационным восстановлением.
Аналогичным образом, шведский массаж уменьшил беспокойство в небольшом исследовании на пациентах ОИТ.
Массаж, по-видимому, уменьшает беспокойство и стресс, снижая уровень гормонов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, дыхание и потоотделение.
В исследовании людей с генерализованным тревожным расстройством массаж был столь же эффективен, как и термотерапия или расслабляющая комнатная терапия в облегчении тревоги.
9. Тайцзи
Многочисленные исследования связывают практику тайцзи с улучшением общего самочувствия, включая стресс, беспокойство и депрессию.
Тайцзи также может помочь с тревогой от таких состояний, как ишемическая болезнь сердца, рак, ХОБЛ и СПИД.
10. Воздействие солнечного света
Проблемы тревоги, по-видимому, следуют сильной сезонной картине, будучи симптомами хуже зимой по сравнению с любым другим временем года.
Воздействие солнечного света может уменьшить беспокойство и депрессию, возможно, за счет повышения уровня серотонина и стимулирования роста, и развития новых нейронов в мозге.
Солнечный свет является основным источником витамина D,а отсутствие солнечного воздействия является самым большим фактором риска дефицита витамина D. Большинство экспертов предполагают, что вам нужно 15-30 минут ежедневного пребывания на солнце, чтобы произвести достаточный уровень.
В небольшом исследовании на людях, с генерализованным тревожным расстройством, те, кто принимал дополнительный витамин D в качестве дополнения к обычным лекарствам, испытывали большее снижение тревоги.
11. Пет-терапия
Несколько некачественных исследований показывают, что один сеанс пет-терапии может улучшить самооценку стресса и тревоги.
В клиническом исследовании на пациентах со склеродермией 20 еженедельных сеансов терапии с помощью собак снижали беспокойство лучше, чем только стандартные методы лечения.
12. Ароматерапия
Предварительные исследования на людях показывают, что ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и напряжение.
Наиболее эффективными эфирными маслами, используемыми в ароматерапии для снижения стресса, являются масла лаванды и сладкого апельсина.
13. Рефлексология
Обзор 10 клинических испытаний показал, что рефлексология стопы и руки могут уменьшить беспокойство у людей, перенесших операцию на сердце.
14. Сауна
Согласно ограниченным клиническим данным, дальняя инфракрасная сауна может снизить тревожность и улучшить эмоциональный и психологический статус.
15. Арт-терапия
Арт-терапия в основном исследовалась у больных раком. Исследования показывают, что это может помочь улучшить связанную с раком тревогу и депрессию.
Арт-терапия, по-видимому, уменьшает беспокойство за счет улучшения исполнительной функции.
16. Сексуальная активность
Предварительные исследования на животных показывают, что сексуальная активность противодействует негативному влиянию хронического стресса на функцию мозга.
Диета
17. Триптофан
Дефицит триптофана был связан с тревогой у здоровых людей.
Проведено исследование пациентов с паническим расстройством, связанным с дефицитом триптофана с повышенной тревожностью и частотой панических атак. Диетический триптофан снижал тревожность как у здоровых людей, так и у пациентов с социофобией.
Аналогичным образом, добавки триптофана уменьшали беспокойство у женщин с тяжелым ПМС и людей, ранее находившуюся на терапии прекращения курения.
Распространенные продукты, содержащие триптофан, включают овес, бананы, сушеный чернослив, молоко, тунца, сыр, хлеб, курицу, индейку, арахис и шоколад.
18. Ограничение калорий
Ограничение калорий и, как следствие, потеря веса улучшили беспокойство и настроение в нескольких испытаниях на людях со старением и избыточным весом.
Диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров показала более благоприятное влияние на настроение и беспокойство, чем диета с низким содержанием углеводов без ограничения калорий в исследовании по снижению веса, которое наблюдалось в течение одного года.
19. Уменьшение воспаления кишечника
Хотя это очень недавнее направление исследований, некоторые ранние данные свидетельствуют о связи между воспалением кишечника и проблемами тревоги.
В популяционном исследовании 40% людей с пищевой чувствительностью, сообщивших о психологических проблемах, показали улучшение после внедрения диетических изменений.
20. Фенхель
В клиническом исследовании женщин в постменопаузе фенхель немного улучшил тревогу и депрессию.
Экстракт фенхеля улучшал симптомы ПМС, включая беспокойство, в другом исследовании.
Включение измельченных семян фенхеля и эфирного масла фенхеля в рацион снижает беспокойство у мышей.
21. Сокращение потребления мяса и рыбы
Принятие лактовегетарианской диеты (избегая всех продуктов животного происхождения, кроме молочных) уменьшало стресс и улучшало настроение в предварительном клиническом испытании.
Другое вмешательство с веганской диетой с низким содержанием жиров улучшило беспокойство, настроение и производительность труда.
Пищевые добавки
22. Кава
Сообщалось, что кава улучшает беспокойство, бессонницу, депрессию, качество сна, когнитивные функции, напряжение и беспокойство лучше, чем большинство других травяных добавок в нескольких клинических испытаниях.
Обратите внимание, что кава запрещена в Европе, Великобритании и Канаде из-за ее потенциального злоупотребления и связи с повреждением печени. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать каву, особенно если у вас есть какие-либо известные проблемы с печенью.
23. Лаванда
Пероральный препарат с лавандовым маслом улучшал тревожность и качество сна в нескольких исследованиях на людях.
Исследования на животных показывают, что два компонента эфирного масла лаванды(линалоол и борнеол)могут снижать беспокойство за счет повышения активности ингибирующего нейротрансмиттера.
24. Гинкго Билоба
Сообщалось, что гинкго билоба снижает беспокойство, депрессию и деменцию в исследованиях на людях и животных.
25. Ромашка (апигенин)
Экстракт ромашки снижал умеренный уровень тревоги, депрессии и стресса, не вызывая нежелательных седативных эффектов в исследованиях на людях.
Ромашка обязана своими противотревожными эффектами флавоноиду апигенину, который также содержится (хотя и на более низких уровнях) в сельдерее, кинже, солодке, гинкго билобе и пассифлорах.
26. Лимонный бальзам
Мелисса лекарственная (Melissa officinalis) традиционно употребляется в виде чая и уже давно утверждается, что обладает успокаивающими свойствами.
Мелисса улучшила беспокойство, стресс, бессонницу, память, настроение и когнитивную обработку в исследованиях на людях.
27. Гальфимия Глаука
Стандартизированный экстракт Galphimia glauca улучшал симптомы генерализованного тревожного расстройства так же эффективно, как и противотревожные препараты, и с меньшим количеством побочных эффектов.
28. Фиолетовая пассифлора
Фиолетовая пассифлора показала аналогичную эффективность с бензодиазепинами в снижении тревоги в небольшом исследовании на людях с генерализованным тревожным расстройством.
Также было обнаружено, что добавки фиолетовой пассифлоры уменьшают беспокойство от публичных выступлений и хирургических процедур.
29. Каннабидиол (КБД)
КБД уменьшал беспокойство от стрессовых ситуаций, таких как публичные выступления и медицинские процедуры в нескольких испытаниях на здоровых людях.
Более ограниченные данные свидетельствуют о том, что КБД может помочь от тревожных расстройств, аутизма.
Обратите внимание, что масло КБД получают из каннабиса, который является контролируемым веществом во многих странах.
Обратите внимание: Прорывы и открытия в науке психологии Psychological science в 2020 году.
Поэтому обязательно проверьте законность продуктов в вашей стране, прежде чем покупать их.30. Ашвагандха
Индийская трава ашваганда снижала колебания настроения и тревожность у женщин с климактерическим синдромом.
Некоторые исследователи даже предположили, что экстракты ашваганды могут быть полезны при лечении тревожных расстройств в обычной психиатрической практике.
Ранние данные на животных сообщали о противотревожных, антиокровных и стабилизирующим настроение эффектах этой травы.
31. Пробиотики
В клиническом испытании пробиотическая добавка, включаемая Lactobacillus plantarum, снижала беспокойство, связанное с СРК.
Аналогичным образом, пробиотические капсулы, содержащие Lactobacillus rhamnosus и другие штаммы бактерий, уменьшали беспокойство в другом исследовании на стрессовых работниках.
Комбинация Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus, принимаемых ежедневно в течение 30 дней, снижала беспокойство, враждебность и уровень гормона кортизола, связанного со стрессом, у здоровых добровольцев.
32. 5-гидрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP является естественной аминокислотой, которая, как полагают, сдерживает беспокойство путем повышения общего уровня серотонина в мозге.
В небольшом клиническом испытании шесть недель приема добавок с 5-HTP уменьшили беспокойство от безответного романтизма.
Однократная доза 5-HTP частично облегчала панические атаки у людей, страдающих паническим расстройством.
33. L-теанин
L-теанин является аминокислотой, обнаруженной в белом, черном и зеленом чае,и широко рекламируется за ее успокаивающие эффекты.
Принимаемый после выполнения умственных задач, L-теанин облегчил симптомы стресса, а также снижал частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Добавки L-теанина также снижали беспокойство как у пациентов с шизофренией, так и у здоровых людей.
34. Рыбий жир / Омега-3 жирные кислоты
Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с повышенным уровнем социальной тревожности.
Добавки омега-3 уменьшали симптомы тревоги в клинических испытаниях на здоровых людях и наркоманах.
Жирная рыба (например, скумбрия, лосось, сардины, сельдь) особенно богата омега-3 жирными кислотами.
35. Черный тмин
Добавки черного тмина помогли стабилизировать настроение, уменьшить беспокойство и даже улучшить когнитивные функции в небольшом клиническом исследовании.
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что черный тмин может помочь улучшить воспаление, кровяное давление и беспокойство без заметных побочных эффектов.
36. Бакопа Монье
Добавки с бакопа монье снижали беспокойство в трех клинических испытаниях.
Добавки с ней также снижали уровень кортизола и общий стресс в другом исследовании.
Обратите внимание, что эти добавки следует принимать во время еды, потому что многие из их компонентов являются жирорастворимыми, то есть они требуют пищевых жиров для успешного усвоения организмом.
37. Эхинацея
Различные препараты эхинацеи снижали беспокойство как у людей, так и у крыс.
Экстракт эхинацеи лучше всего работал у людей с высоким исходным уровнем тревоги, и его неблагоприятные эффекты были редкими и мягкими.
38. Родиола
Экстракт родиолы розовой улучшил беспокойство и настроение в четырех клинических испытаниях.
39. Йохимбе
В исследовании пациентов с социальным тревожным расстройством активное соединение йохимбе (йохимбин) снижало социальную тревожность и улучшало настроение.
Тем не менее, йохимбин, как сообщается, вызывает беспокойство у людей с паническим расстройством и ПТСР.
40. Мелатонин / Блокировка синего света ночью
Мелатонин является важным гормоном, который контролирует цикл сна-бодрствования. Свет ночью, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина.
Мелатонин, назначаемый до хирургической процедуры, уменьшал беспокойство также эффективно, как мидазолам в многочисленных исследованиях как на взрослых, так и на детях.
41. Кора магнолии
Кора магнолии имеет долгую историю использования в традиционной китайской медицине. Сообщалось, что его активные соединения хонокиол и магнолол (в сочетании с изофлавонами сои и пробиотиками Lactobacillus в некоторых случаях) уменьшают депрессию и беспокойство в исследованиях на людях и животных.
42. Готу Кола
Готу кола подавлял реакцию испуга (в значительной степени бессознательную защитную реакцию на внезапную угрозу) в небольшом испытании на здоровых взрослых.
Готу кола – и ее основной компонент, азиатская кислота – снижали тревожное поведение и повышали уровень ГАМК в мозге в исследованиях на животных.
43. Тюбетейка
Тюбетейка (Scutellaria lateriflora)уменьшила тревожность в небольшом клиническом испытании на здоровых людях.
Китайская тюбетейка (Scutellaria baicalensis) снижала вызванное стрессом тревожное поведение и уровень кортикостерона в крови в исследованиях на животных.
44. Куркума (куркумин)
В предварительном клиническом испытании на людях с ожирением с тревогой и депрессией добавки куркумина снижали уровень тревоги и улучшали настроение.
Куркумин был более эффективен в составах, повышающих его способность пересекать гематоэнцефалический барьер.
45. Хмель
Безалкогольное пиво (все еще содержащее хмель, как обычное пиво), потребляемое с ужином в течение 14 дней, уменьшало беспокойство и улучшало сон в двух небольших исследованиях на людях.
46. L-аргинин и L-лизин
В 2 клинических испытаниях добавки с L-лизином и L-аргинином (~ 3 грамма каждый) снижали уровень тревоги и модифицировали уровень гормонов стресса в ответ на стрессовые ситуации.
47. Витамин С
Два небольших испытания на здоровых людях показали, что добавки витамина С могут уменьшить беспокойство.
Пищевые источники витамина С включают фрукты и овощи, такие как цитрусовые, перец, ягоды и брокколи.
48. Валериана
Валериана (Valeriana officinalis)– цветущее растение, исторически используемое в парфюмерии, и которое часто дополняется в виде чая или экстракта корня.
Согласно одному предварительному исследованию на здоровых людях, добавки валерианы уменьшают беспокойство, стресс и депрессию.
Исследования на животных также показали, что валериана может уменьшить тревожное поведение.
49. Шафран
Добавки шафрана улучшили симптомы тревоги и депрессии в двух небольших клинических испытаниях.
Экстракт шафрана уменьшал тревожное поведение и увеличивало время сна у мышей.
50. Боярышник
Мультитравматические препараты с боярышником снижали тревожность в двух клинических испытаниях. Тем не менее, они включали другие ингредиенты с противотревожными свойствами, которые могли способствовать наблюдаемым эффектам.
Экстракт боярышника сам по себе расслаблял стрессовых мышей и улучшал их сон.
51. Скелетиум скрученный
Экстракт скелетиума скрученного снижал связанную с тревогой активность в области мозга, участвующей в обработке эмоций (миндалина).
У крыс экстракт скелетиума снижал стресс-индуцированное поведение и уровень кортизона.
52. Караллума Фимбриата
Предварительные клинические исследования показывают, что добавки с ней могут улучшить стресс и беспокойство у людей с генерализованным тревожным расстройством.
У мышей этот экстракт уменьшал беспокойство и улучшал распознавание объектов и пространственную память.
53. Пустырник
Экстракт масла пустырника улучшал беспокойство, депрессию и кровяное давление в небольшом исследовании на людях с гипертонией.
54. Витамин D
В небольшом исследовании на людях с генерализованным тревожным расстройством, те, кто принимал дополнительный витамин D в качестве дополнения к обычным лекарствам, испытывали большее снижение тревоги.
В дополнение к приему добавок, вы можете повысить уровень витамина D в крови за счет здорового воздействия солнечного света и употребления в пищу пищевых источников этого витамина, таких как жирная рыба, печень, яичные желтки и молочные продукты.
55. Магний
В анекдотических данных сообщается, что добавки магния могут улучшить беспокойство и связанные с тревогой расстройства, при приеме с другими минералами, витаминами и растительными экстрактами.
В клиническом испытании магний был более эффективен в снижении стресса в сочетании с витамином B6.
Пищевыми источниками этого минерала являются зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
Хотите узнавать о новых материалах первыми? Вступайте в наш телеграм-канал! Там выходят анонсы статей, также посты более короткого формата. Будем рады видеть вас среди своих читателей!
Эта статья, как и любой другой материал на этом сайте, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!
Заявление об отказе от ответственности
Следующие пункты поясняют характер информации, представленной на этом сайте (Biohacking Dominant, https://zen.yandex.ru/biohackdominant), и то, как ее следует / не следует использовать:
Этот сайт служит информационным ресурсом, целью которого является предоставление общей, основанной на исследованиях информации о различных проблемах со здоровьем, методах лечения и продуктах. Мы стремимся предоставлять точную и беспристрастную информацию в соответствии с нашими знаниями, исследованиями и опытом, однако мы не даем никаких гарантий и обещаний, а также не несем никакой ответственности или обязательств в отношении точности информации, отображаемой на этом сайте, или того, к каким последствиям это может привести.
Информация на этом сайте не является и не предназначена для использования или замены профессиональных медицинских рекомендаций. Приведенная здесь информация не предназначена и не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам нужна медицинская консультация по поводу конкретного состояния здоровья, лекарств, добавок и т.д.
Мы не несем ответственности и не поддерживаем контент сторонних веб-сайтов и каналов, на которые ссылается наш контент. Будьте очень осторожны при поиске информации о здоровье в Интернете и проведите тщательное исследование, прежде чем покупать или использовать какие-либо добавки или продукты, продаваемые через Интернет.
Если вы не уверены в приеме новой добавки, всегда консультируйтесь с врачом. Не принимайте добавки, если вам меньше 18 лет, если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Приведенные научные исследования не являются окончательными и имеют ограничения из-за того, что они закрыты для широкой публики и общественности. Упомянутые исследования необязательно будут определять ваш опыт приема добавок, поскольку существует множество неучтенных переменных, которые выходят за рамки исследований. Содержащиеся в нем обзоры являются мнениями участников и необязательно являются взглядами или мнениями Biohacking Dominant.
#биохакинг мозга #тревога #холистическая медицина #здоровье #полезные советы
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: 55 советов, которые помогут вам справиться с тревогой, основанные на науке.