Сбалансированный рацион, который можно назвать здоровым, формируется с учётом множества индивидуальных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической активности и образ жизни человека. На него также влияют региональные особенности, доступность продуктов и сложившиеся пищевые традиции. Однако существуют универсальные принципы, которые лежат в основе правильного питания для всех.
Рисунок 1 — Наглядное представление рекомендаций ВОЗ, включающее свежие овощи и фрукты.
Ранее мы уже обсуждали риски для здоровья, связанные с ожирением. Теперь давайте подробно рассмотрим, как его предотвратить, изучив официальные рекомендации по формированию здорового рациона от ведущих мировых и российских экспертов.
Основы здорового питания по версии Всемирной организации здравоохранения
1. Разнообразие растительной пищи. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые культуры, орехи и цельные злаки. Ежедневное потребление не менее 400 граммов фруктов и овощей обеспечивает организм необходимой клетчаткой и значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов онкологии.
2. Контроль над потреблением жиров. На жиры должно приходиться не более 30% от общего суточного потребления энергии.
- Приоритет — ненасыщенным жирам. Их источники: жирная рыба, орехи, авокадо, а также растительные масла (подсолнечное, оливковое, рапсовое).
- Ограничьте насыщенные жиры до уровня менее 10%. Они содержатся в сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом масле, сале, жирных сырах.
- Избегайте трансжиров. Их потребление следует сократить до менее 1%. Они бывают промышленного происхождения (содержатся в выпечке, фастфуде, готовых закусках) и естественного (в молочных и мясных продуктах жвачных животных).
3. Сокращение потребления соли. Рекомендуемая норма — менее 5 граммов (около одной чайной ложки) йодированной соли в день. Избыток натрия при недостатке калия ведёт к повышению артериального давления, увеличивая риск инсульта и болезней сердца. Поскольку основная часть соли поступает из переработанных продуктов (колбас, сыров, хлеба, соусов), важно:
- Уменьшить использование солёных приправ и соусов.
- Сократить количество колбасных изделий в меню.
- Не досаливать пищу за столом.
- Увеличить долю свежих овощей и фруктов, богатых калием, который нейтрализует негативное влияние натрия.
Обратите внимание: Рекомендации Роскомнадзора- станут правилами.
4. Ограничение свободных сахаров. Их доля должна составлять менее 10% (а в идеале — менее 5%) от суточной калорийности. Для человека с нормальным весом это примерно 50 граммов (12 чайных ложек). Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в продукты производителями или нами самими, а также натуральные сахара в мёде, сиропах и фруктовых соках. Их избыток ведёт к кариесу и набору веса. Следует отдавать предпочтение свежим фруктам вместо сладких перекусов и напитков.
Нормы здорового питания от Минздрава России
Минздрав РФ адаптировал общие принципы здорового питания к российским реалиям, учитывая местный ассортимент продуктов и пищевые привычки. Ведомство установило рекомендуемые годовые нормы потребления для взрослого человека:
- Хлеб, крупы, макароны, бобовые — 96 кг. Важно, чтобы более 30% муки было грубого помола.
- Картофель — 90 кг.
- Овощи и бахчевые — 140 кг.
- Свежие фрукты — 100 кг.
- Сахар — 24 кг.
- Мясо — 73 кг.
- Рыба — 22 кг.
- Молочные продукты — 325 кг.
- Яйца — 260 штук.
- Растительное масло — 12 кг.
- Соль — 4 кг.
Важное замечание: я не являюсь медицинским специалистом. Данная статья носит исключительно ознакомительный характер. Для составления индивидуального рациона и решения вопросов, связанных со здоровьем, необходима консультация врача или диетолога.
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на мой канал, делитесь статьёй в социальных сетях.
До встречи в следующих публикациях!
Материалы, используемые в данной статье:
1. ВОЗ. Здоровое питание. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Минздрав РФ. Здоровое питание. https://minzdrav.gov.ru/news/2016/08/26/3128-prikazom-minzdrava-rossii-utverzhdeny-rekomendatsii-po-ratsionalnym-normam-potrebleniya-pischevyh-produktov
#правильное питание #здоровое питание #здоровье #медицина #рекомендации #питание #еда #всемирная организация здравоохранения #минздрав #минздрав рф
Больше интересных статей здесь: Медицина.
Источник статьи: Здоровое питание. Каким оно должно быть? Рекомендации воз и Минздрава рф.
