Объем нагрузки: ключевой элемент программы
Вопрос оптимального объема тренировок остается одним из самых дискуссионных в фитнес-сообществе. Одни специалисты выступают за минималистичный подход с малым количеством упражнений, другие доказывают эффективность высокообъемных тренировок. Как часто бывает, наиболее рациональное решение находится в золотой середине, адаптированной под индивидуальные цели и возможности атлета.
Что такое тренировочный объем?
Объем нагрузки — это комплексный показатель, который включает в себя общее количество упражнений за одно занятие, а также число подходов и повторений в каждом из них. Для наглядности: тренировка с низким объемом может состоять из шести упражнений, выполненных в одном подходе каждое. Пример высокообъемной сессии — восемь упражнений, выполняемых в трех подходах.
Закон убывающей отдачи в тренинге
Эксперты сходятся во мнении, что первый подход в любом упражнении является наиболее значимым с точки зрения отклика мышц. Последующие подходы играют вспомогательную, «добивающую» роль. Здесь вступает в силу принцип убывающей отдачи: например, один подход отжиманий принесет пользу, три — больший эффект, а вот двадцать подходов уже могут навредить, так как приведут к чрезмерному утомлению.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы.
Крайне важно чувствовать грань, после которой дополнительные повторения и подходы не стимулируют рост, а лишь истощают ресурсы организма, затрудняя восстановление к следующей тренировке.Взаимосвязь объема, интенсивности и подготовки
Возможности по объему тренировок напрямую зависят от двух факторов: уровня физической подготовки и интенсивности занятий. Новичок физически не способен осилить большой объем. С другой стороны, если тренироваться с низкой интенсивностью (например, с небольшими весами), то можно выполнить больше работы. Объем и интенсивность находятся в обратной зависимости: вы можете тренироваться либо очень тяжело, либо очень долго, но совместить максимум по обоим параметрам практически невозможно без риска перетренированности.
Влияние цикличности на планирование объема
Стратегия тренировок также диктует допустимый объем. При использовании фулбоди-программ (когда на каждой тренировке прорабатываются все основные мышечные группы) объем на одну группу мышц должен быть умеренным, чтобы успеть восстановиться к следующему сеансу. Если же применяется сплит-система (разделение мышечных групп по дням), то у мышц есть несколько дней на отдых, что позволяет увеличить объем нагрузки на каждой отдельной тренировке без ущерба для восстановления.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Из чего состоит программа тренировок часть 5.
