Третий триместр — финишная прямая беременности, время особой заботы о себе. Многие будущие мамы задаются вопросом: допустимы ли сейчас физические нагрузки, и если да, то какие именно будут безопасными и полезными? Давайте подробно рассмотрим этот важный период.
Особенности и правила тренировок в 3-м триместре
В последние месяцы беременности организм претерпевает значительные изменения: увеличившийся живот смещает центр тяжести, что может вызывать боли в спине, появляются отеки и одышка. В связи с этим вводятся новые ограничения: рекомендуется снизить общую интенсивность нагрузок, избегать упражнений, выполняемых стоя продолжительное время, и полностью исключить позиции лежа на спине (это может нарушать кровоток). Однако полностью отказываться от активности не стоит — грамотные физические упражнения помогают контролировать вес, нормализуют артериальное давление, уменьшают дискомфорт в пояснице и готовят тело к родам. Главные принципы теперь — плавность, комфорт и безопасность. Все движения выполняются в медленном темпе, предпочтительны позы сидя или лежа на боку. Особое внимание стоит уделить тренировке мышц тазового дна (упражнения Кегеля), освоению различных типов дыхания (что пригодится в родах) и техникам расслабления.
Комплекс упражнений для 3-го триместра
Вы можете адаптировать под себя комплекс из второго триместра или добавить в свою практику следующие специальные упражнения:
- «Бабочка». Сядьте, согнув ноги и соединив стопы подошвами друг к другу (поза бабочки или лотоса). Мягко и плавно опускайте колени к полу и поднимайте обратно, имитируя взмах крыльев. Это упражнение улучшает гибкость тазобедренных суставов и растяжку паховой области.
Обратите внимание: Комплекс упражнений для здоровой осанки.
- «Лягушка». Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья, широко разведя колени в стороны (стопы вместе). Эта поза помогает снять напряжение с поясницы и таза, способствуя расслаблению.
- Приседания плие с опорой. Держась за стул или стену для равновесия, выполните неглубокие приседания, широко расставив ноги и развернув стопы наружу. Время выполнения — около 1,5 минут. Укрепляет мышцы ног и таза.
- Сведение лопаток сидя на пятках. Сядьте на пятки, вытяните руки перед собой под углом 90 градусов к телу. Медленно сводите и разводите лопатки. Выполняйте 1,5 минуты. Упражнение снимает напряжение с верхней части спины.
- Отжимания с колен. Выполняйте классические отжимания, но с опорой на колени, чтобы снизить нагрузку. Достаточно 1 минуты для поддержания тонуса рук и груди.
Важные предостережения и альтернативы
Немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу, если почувствовали тянущую боль внизу живота или пояснице, головокружение, заметили кровянистые выделения или у вас отошли воды. Абсолютными противопоказаниями к любым нагрузкам являются диагнозы «предлежание плаценты» и «угроза преждевременных родов». Прислушивайтесь к своему телу и адекватно оценивайте свои новые возможности. Если домашних упражнений недостаточно, отличной альтернативой станут специализированные групповые занятия: йога или пилатес для беременных, аквааэробика (вода прекрасно снимает нагрузку с суставов), упражнения на фитболе. Не забывайте и о самой естественной нагрузке — регулярных прогулках на свежем воздухе. Занимайтесь с умом, в комфортных условиях, и пусть хорошее самочувствие и настроение будут вашими главными спутниками!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Комплекс физических упражнений для беременных: 3-й триместр.
