Мой путь в бодибилдинге начался в 1994 году, а с 2000-го я работаю тренером. За эти годы я всегда уделял особое внимание изучению научной литературы о питании, ведь именно от него напрямую зависит мышечный рост. Мне также посчастливилось общаться и анализировать опыт выдающихся спортсменов и мудрых наставников, что позволило сформировать целостную картину.
Недавно я ознакомился с самыми современными исследованиями, чтобы проверить, насколько изменились научные взгляды за последнее время и есть ли новые прорывные открытия.
Критический взгляд на современные исследования
Проанализировав информацию, я окончательно утвердился во мнении, которое начало складываться около десяти лет назад. Раньше заголовки «Ученые доказали» вселяли надежду на революционные открытия.
Сегодня я призываю вас относиться к заявлениям ученых о питании и тренировках с разумной долей скептицизма. На это есть веские причины:
1. По признанию самих исследователей, более 80% научных работ имеют низкое методологическое качество, что ставит под сомнение их достоверность.
2. Значительная часть исследований финансируется заинтересованными сторонами (например, производителями спортивного питания), что может влиять на результаты и выводы, подталкивая потребителей к определенным покупкам.
3. Не стоит безоговорочно доверять исследованиям, пока вы лично не изучили полный отчет. Посредники (фитнес-блогеры, журналисты) часто искажают смысл в угоду сенсации или своим убеждениям. Иногда даже поверхностный взгляд на методологию позволяет понять, что исследование не выдерживает критики.
Для этого не нужно быть профессором. Классический пример — метаанализ 2020 года, где утверждалось, что легкие веса столь же эффективны для роста мышц, как и тяжелые. Однако при детальном рассмотрении выяснилось, что в исследованиях участвовали исключительно новички, у которых в первые месяцы мышцы растут от любой нагрузки. Это полностью обесценивает выводы для опытных атлетов.
Белковое окно: миф или реальность?
В научном сообществе до сих пор нет единого мнения о так называемом «белковом окне», оптимальном суточном количестве белка и необходимости его приема до и во время тренировки.
Согласно обзору научных работ 2015 года, одна силовая тренировка повышает синтез мышечного белка (MPS) на период от 24 до 48 часов. Это означает, что человек, тренирующийся 3 раза в неделю или чаще, практически постоянно находится в состоянии повышенной потребности в белке.
В том же обзоре опровергается необходимость обязательно сочетать белки с углеводами для лучшего усвоения за счет инсулина. Для максимального синтеза белка не требуется высокий инсулиновый отклик — сам по себе прием протеина умеренно повышает уровень инсулина, и этого достаточно.
Обратите внимание: Какую программу тренировки выбрать.
Сколько белка нужно на один прием?
Исследование 2018 года указывает, что максимально оправданная доза белка за один раз — 40 граммов. При этом разница в эффективности между 20 и 40 граммами качественного протеина составляет всего около 11%.
Поскольку анаболический эффект от одного приема пищи длится около 3 часов, а общее «окно» после тренировки растянуто на 48 часов, 20-40 граммов явно недостаточно для поддержания непрерывного синтеза. Опытные атлеты часто употребляют 60 и более граммов за раз, что также стоит учитывать, ведь большинство экспериментов проводятся не на профессиональных спортсменах.
Детальный обзор 2017 года подчеркивает важность приема около 40 граммов белка перед сном, особенно в день тренировки, для усиления ночного синтеза.
Однако в статье рекомендуется именно порошковый казеин, что наводит на мысли о возможном конфликте интересов. Производители добавок могут влиять на исследования, чтобы создать зависимость от своей продукции. Лично я предпочитаю получать эти 40 граммов белка из натурального творога перед сном.
Стратегия питания для максимального синтеза
Ключевое понятие здесь — «рефрактерность», то есть снижение анаболического отклика при частом употреблении больших порций белка. Первый полноценный прием пищи дает пик синтеза, который спадает через 3 часа. Если через это время снова съесть много белка, отклик будет уже слабее.
Оптимальной стратегией является чередование больших приемов пищи и легких белковых перекусов. Например, после основного приема через 2-3 часа можно выпить коктейль с аминокислотами, а еще через 2-3 часа — снова полноценно поесть.
Согласно данным, тренирующимся людям требуется около 2,2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Другие источники называют диапазон от 1,8 до 2,8 граммов.
Особенно важно повышенное потребление белка (2,8-3,5 г/кг) для тех, кто тренируется в условиях дефицита калорий для похудения. В этом случае часть белка будет использоваться как источник энергии, а не как строительный материал.
Обнадеживает, что современные исследования не находят негативного влияния таких доз белка на почки и печень у здоровых людей, хотя к любым научным данным стоит относиться взвешенно.
Практические выводы и рекомендации
1. «Белковое окно» для регулярно тренирующегося человека длится практически круглосуточно. Оптимальный режим — 3 полноценных приема пищи и 3 легких белковых перекуса в день для поддержания постоянного синтеза.
2. Прием белка перед тренировкой может вызвать рефрактерность после ее окончания. Если вы употребляли аминокислоты во время тренировки или плотно поели незадолго до нее, сделайте паузу 1-2 часа после занятия перед следующим приемом пищи.
3. Тренировка на голодный желудок требует скорейшего приема пищи после ее завершения. Если это невозможно, выпейте аминокислотный напиток, а через 1-2 часа полноценно поешьте.
4. Перед сном в день тренировки рекомендуется употреблять медленные белки, такие как казеин из творога или нежирного сыра, для поддержания синтеза в ночное время.
Также обязательно посмотрите мое видео о причинах неэффективности популярных диет:
Присоединяйтесь к моему онлайн-чату в , ВКонтакте или Telegram! Мои соцсети: TikTok, фитнес-сайт, Instagram, YouTube, Telegram #белковое окно #белковое окно после тренировки #белково-углеводное окно #норма белка #сколько есть белка
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Белковое окно после тренировки и протеин перед тренировкой. Последние научные исследования.
