Белок, или протеин, — это фундаментальный макронутриент, наряду с жирами и углеводами составляющий основу питания человека. Он представляет собой сложное органическое вещество, необходимое для жизнедеятельности каждой клетки.
Статья носит ознакомительный характер. Перед изменением рациона или применением рекомендаций проконсультируйтесь со специалистом.
Энергия для всех процессов в организме образуется из питательных веществ, которые мы получаем с пищей. Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе постоянно и в правильном балансе. Особое внимание часто приходится уделять именно белку, так как его дефицит — распространенная проблема современного питания.
Роль белка в организме: больше, чем просто «стройматериал»
Белки состоят из аминокислот, своеобразных «кирпичиков» жизни. Из более чем 20 аминокислот 8 являются незаменимыми — наш организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать исключительно с пищей. Именно из этих компонентов строятся все белковые структуры, выполняющие множество критически важных функций:
· Строительная и двигательная. Белки актин и миозин — основа мышечных волокон. Их уникальная способность изменять форму обеспечивает сокращение и расслабление мышц, даруя нам возможность двигаться.
· Энергетическая. При расщеплении 1 грамма белка выделяется около 4 ккал энергии, что делает его важным топливом для организма, особенно при дефиците других источников.
· Транспортная. Яркий пример — белок гемоглобин в эритроцитах. Он связывает кислород в легких и доставляет его ко всем тканям, а на обратном пути забирает углекислый газ.
· Защитная (иммунная). Антитела (иммуноглобулины) — это тоже белки. Они распознают и нейтрализуют вирусы, бактерии и другие чужеродные агенты, стоя на страже нашего здоровья.
Белки принято делить на две большие группы по происхождению: животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, крупы). Животные белки считаются более полноценными, так как содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. Растительные белки часто легче усваиваются, содержат меньше насыщенных жиров и не несут в себе холестерина.
Обратите внимание: Какие существуют самые популярные страхи перед фитнес-центром.
Для сбалансированного питания и здоровья важно включать в рацион оба типа протеинов.Сколько белка нужно в день? Рассчитываем норму
Суточная потребность в белке не универсальна и зависит от образа жизни, уровня физической активности и целей человека.
· При малоподвижном образе жизни для поддержания базовых функций организма рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на 1 кг массы тела.
· Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками с целью роста мышц, норма увеличивается до 1.3–1.8 г/кг.
· При активных тренировках для похудения (сжигания жира) важно потреблять достаточно белка — от 1.6 до 2 г/кг. Это помогает защитить мышечную ткань от разрушения, заставляя организм использовать в качестве энергии преимущественно жировые запасы.
Топ продуктов — чем восполнить потребность в белке?
Хотя белок содержится во многих продуктах, не все из них удобно и полезно есть в больших количествах. Для регулярного рациона лучше выбирать продукты с высокой концентрацией качественного протеина:
Животные источники:
· Куриная или индюшиная грудка, нежирная говядина
· Рыба (тунец, лосось, треска)
· Яйца (особенно яичный белок)
· Творог (обезжиренный или с низкой жирностью)
· Сыры (пармезан, чеддер, моцарелла — помните о высокой калорийности)
Растительные источники:
· Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох
· Орехи и семена: арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа
· Крупы: гречневая, овсяная, киноа
Для удобства, особенно при высоких потребностях (у спортсменов), в рацион можно включать сывороточный протеин в виде пищевой добавки. Это быстрый и эффективный способ получить концентрированную порцию качественного белка.
Среди специалистов нет единого мнения о необходимости равномерно распределять белок между приемами пищи в течение дня. Одна школа считает, что это важно для оптимального синтеза мышечного белка. Другая утверждает, что ключевое значение имеет общее количество протеина, съеденного за сутки. Вы можете выбрать подход, который лучше подходит вашему графику и самочувствию.
Надеюсь, эта информация была для вас полезной. Если да — ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Будьте здоровы!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Какие продукты богаты белком? Для чего нужен белок организму.
