Как достичь идеального телосложенияю. 3 простых шага

Диета - это король для тех, кто хочет изменить свое телосложение, но как на самом деле изменить его в соответствии с вашими целями? Это довольно просто - если вы хотите стать больше, добавьте дополнительную "энергию" (в виде калорий - это называется профицитом), если хотите стать меньше, потребляйте меньше или сжигайте больше энергии (это называется дефицитом). Если вы хотите перераспределить жир в мышцы, вы должны проводить как минимум некоторое время в энергетическом дефиците (чтобы сжечь жировые запасы), а некоторое время - в энергетическом профиците (чтобы нарастить мышечные запасы).

Правила просты, но их выполнение может быть сложным. Это правило может быть несколько расширено в соответствии с вашими целями - например, если вы хотите стать больше, вы не обязательно хотите просто нарастить любую массу (т.е. жир), но вы можете захотеть нарастить именно мышечную массу. То же самое можно сказать и о потере "веса" - вы, вероятно, хотите избавиться от жировых запасов, но сохранить мышечную массу, верно?

В этой статье мы расскажем вам, как определить, сколько калорий вы обычно потребляете за день, и подскажем, как их скорректировать. Затем мы рассмотрим, как скорректировать свой рацион в пределах калорий, чтобы потерять или набрать желаемый вес (в отличие от нежелательного). И, наконец, мы рассмотрим некоторые стратегии, которые позволят вам питаться так, чтобы достигать своих целей.

1: Учет калорий (временно)

Не беспокойтесь о корректировке своего рациона в течение первых нескольких недель - просто убедитесь, что вы записываете то, что потребляете. Лучше всего приобрести набор пищевых весов, чтобы вы могли точно записывать калории, которые вы потребляете (их можно найти на обратной стороне большинства упаковок продуктов). Вы хотите выяснить, сколько вы обычно едите, и попытаться определить, сколько вы можете съесть, не теряя и не набирая вес.

Для этого вам необходимо взвеситься - старайтесь делать это по утрам. Делайте это несколько раз в неделю и найдите среднее значение - ведь у каждого человека оно будет колебаться в разы, поэтому не зацикливайтесь на этом. Записывайте свой вес и ежедневное количество калорий. Если ваш вес увеличивается, то, очевидно, вы находитесь в избытке калорий, а если вес уменьшается, то, очевидно, вы находитесь в дефиците калорий.

Если ваш вес не меняется, поздравляем, вы нашли свою поддерживающую калорийность! Чтобы найти свою поддерживающую калорийность, добавляйте или отнимайте по 100-200 ккал, пока не найдете количество, которое не вызывает изменения веса.

Узнайте, что предпочитает ваш организм

Помимо того, что вы узнаете, как ваш организм реагирует на определенное количество калорий, учет потребляемой пищи также научит вас правильно контролировать порции.

подготовка здоровой пищи

Цель не в том, чтобы вести скрупулезные записи вечно - это было бы безумием, а в том, чтобы узнать, какое количество каждого вида пищи соответствует примерно определенному количеству калорий, чтобы в будущем вы могли лучше контролировать свой рацион. Чтобы облегчить задачу, существует множество приложений для записи рациона на компьютере или смартфоне, но, по крайней мере, в течение первых нескольких недель я бы рекомендовал использовать весы, поскольку все дело в экспериментах, чтобы понять, как работает ваш организм.

Вода

В дополнение к учету пищи, в течение первых нескольких недель я рекомендую вам следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество воды. Примерный ориентир - 8-12 стаканов (250 мл, или ваш обычный стакан среднего размера). Вода может помочь притупить чувство голода (голод часто является признаком обезвоживания!), но она также может помочь когнитивным функциям, подпитывать высокоинтенсивные тренировки и предотвращать травмы и ухудшение здоровья.

2: Макроподсчет

Баланс калорий является основой для контроля веса, но мы можем пойти дальше и контролировать состав этого изменения веса.

Обратите внимание: Этапы строительства футбольного поля.

Например, если мы находимся в энергетическом дефиците, то вы будете терять вес несмотря ни на что (вы не фотосинтезирующее растение, вы не можете создавать энергию из ничего), но мы хотим контролировать эту потерю веса и убедиться, что мы теряем как можно больше жира и как можно меньше мышц.

Тренируясь (особенно тренируясь на сопротивление), мы можем стимулировать наш организм брать меньше питательных веществ из мышц и вместо этого использовать жировые клетки, а также использовать соотношение макроэлементов.

Все о макронутриентах

Протеин

Макронутриенты - это питательные вещества, которых мы потребляем много, и каждому из них присвоен номер калории. Чтобы сохранить мышцы, мы должны стараться получать как можно больше белка. Это связано с тем, что ваш организм будет стараться использовать мышечный белок для восполнения белка других органов тела.

Углеводы и жиры

Для того чтобы нарастить мышцы, мы должны получать много углеводов и умеренно высокий уровень белка. Однако это не означает, что вы должны избегать жиров - они необходимы для поддержания здоровья; жиры жизненно важны для гормонального контроля, изоляции и структурной целостности многих клеток организма.

Я мог бы порекомендовать определенное соотношение макронутриентов (часто упоминается 40/40/20, то есть 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров), но, честно говоря, все реагируют на это по-разному. Некоторые люди могут иметь прекрасное тело при соблюдении кетогенной диеты (по сути, их рацион состоит практически из одних белков и жиров и практически не содержит углеводов), в то время как другие (как я) предпочитают мегавысокоуглеводную диету с умеренным количеством белков и жиров.

Записывая то, что вы едите, не следуя инструкциям, вы можете выяснить, чего жаждет ваш организм, что может дать представление о том, как он работает с определенными питательными веществами (например, те, кто жаждет жиров, могут лучше их усваивать).

3 Диетические стратегии

Теперь, когда вы выяснили, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы изменить свой вес в соответствии с вашими целями, и выяснили, какой состав макронутриентов вам нравится есть/также соответствует вашим целям, пришло время найти стратегии, которые помогут вам продолжать питаться так, как вам нужно, чтобы достичь желаемого результата!

Советы по потере жира

КалорииСамые эффективные стратегии потери жира - это те, которые позволяют вам дольше чувствовать себя сытым и не испытывать голод, который побуждает вас к перееданию. Конечно, сжигать больше калорий во время тренировки - это здорово, но в конце дня вы сжигаете всего несколько сотен калорий, в то время как съедаете несколько тысяч каждый день.

Порядок в питании

Одна очень простая стратегия, которую можно использовать, - это изменение порядка приема пищи. Выпивая стакан или два воды, вы уже наполняете желудок, а значит, начинают вырабатываться гормоны, способствующие сытости, что приводит к тому, что вы быстрее почувствуете сытость и прогоните чувство голода.

1) Начиная с овощей/фруктов, вы наполняете свой желудок пищей с низким содержанием калорий (большинство овощей на 80% состоят из воды, а вода, как правило, не имеет калорийности). После этих низкокалорийных наполнителей можно переходить к источникам белка.

2) Белки усваиваются немного труднее, чем жиры или углеводы, и они гораздо реже откладываются в виде жира (процесс превращения белков в жиры - глюконеогенез/де-ново-липогенез - не является основным фактором набора жира). Доказано, что белки вызывают чувство сытости дольше, чем углеводы, а их калорийность гораздо ниже, чем у жиров. A

3) Накачав свой желудок объемными овощами и питательным белком, можно переходить к более интересным вещам - углеводам и жирам. К этому моменту ваш живот должен быть довольно полным, а значит, вероятность переедания жиров и углеводов снижается!

Тренировки HIIT

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это тренировка, включающая в себя несколько относительно коротких серий высокоинтенсивных нагрузок - скорее спринт, чем марафон. Хотя они не сжигают слишком много калорий (поскольку их продолжительность очень мала), они обладают любопытным эффектом - притупляют чувство голода на несколько часов. Это может быть связано с тем, что тренировки HIIT мобилизуют жир для использования, то есть жир течет по вашим кровеносным сосудам и таким образом сигнализирует вашему организму, что ему пока не нужно есть.

Средства, подавляющие аппетит

Когда я снижаю вес, я всегда забочусь о том, чтобы у меня под рукой был низкокалорийный/бескалорийный напиток, который поможет справиться с тягой к сладкому. Хорошо, если этот напиток содержит кофеин - доказано, что он притупляет чувство голода на несколько часов. Именно поэтому люди склонны переедать на ночь - днем они пьют много кофеина, чтобы лучше работать, но никто в здравом уме не станет пить стимуляторы перед сном!Наращивание мышц с помощью протеина для похудения

Нет никакого способа обойти это, если вы хотите

Хотите нарастить мышцы, вам придется поднапрячься и обеспечить организм калориями.

Протеиновые коктейли: Кроме как набить морду, единственная стратегия, которую я могу придумать при наборе мышечной массы, - это использование жидких калорий. Смешивая белки, жиры и углеводы (например, вы можете использовать бананы, арахисовое масло и сывороточный протеин), вы можете создавать коктейли, каждый из которых может содержать несколько сотен калорий!

Другой стратегией может стать употребление масел - выпивая их сразу или добавляя в каждую куриную грудку, рис или овощи, которые попадаются под руку, вы легко увеличите ежедневную калорийность на несколько тысяч.

Перекомпоновка веса

Вы не можете напрямую превратить жир в мышцы (или наоборот), однако со временем вы можете уменьшить количество жира и увеличить количество мышц. Полная рекомпозиция включает в себя стратегии, описанные выше, поскольку вам придется потратить некоторое время на сжигание жира и некоторое время на наращивание мышц, так как одновременное выполнение этих двух задач маловероятно.

Циклирование калорий

Регулируя количество калорий, потребляемых в день, мы можем выполнить вышеуказанное требование. Распространенная тактика - это избыток калорий (больше калорий) в дни тренировок на сопротивление и дефицит калорий (уменьшение калорий) в дни кардиотренировок/без тренировок. Для того чтобы не потерять и не набрать вес, вам нужно отменить дефицит/профицит - примером может быть питание с профицитом в 300 ккал, если вы тренируетесь с тяжестями 4 дня в неделю, и питание с дефицитом в 400 ккал в оставшиеся 3 дня).

Употребляя больше пищи во время тренировок, можно разделить больше питательных веществ, чтобы они шли в мышцы, а не откладывались в жировых клетках.
#спорт

#фитнесс

#здоровьеифитнес

#фитнесиздоровье

#похудение

#похудениеиправильноепитание

#правильноепитание

Больше интересных статей здесь: Спорт.

Источник статьи: Как достичь идеального телосложенияю. 3 простых шага.