Лучшее упражнение для предплечья!

Мышцы предплечья

Улучшение силы хвата

Когда запястье проходит через различные диапазоны движения во время таких движений, как разгибания предплечья, они могут создать огромную силу хвата. Такая сила хвата может быть полезна как в повседневной жизни, так и в спорте.

Улучшение силы хвата также может привести к улучшению результатов во многих многоповторных подъемах. Многие жизненно важные движения в любой тренировочной программе, такие как жим штанги лежа, становая тяга, жим лежа, требуют огромной силы хвата. Имея более сильные предплечья, есть большая вероятность, что мы сможем лучше выполнять три фазы (подготовка, выполнение, восстановление) многих подъемов, благодаря улучшенной силе хвата.

Повседневная жизнь

Тренировка запястий и предплечий приведет к повышению ловкости рук и пальцев, что, в свою очередь, будет полезно для многих повседневных занятий, таких как письмо, толкание и тяга за счет повышения силы хвата, захват предметов в целом и даже игры! Да, именно так, игры!

Спортивные показатели

Многие виды спорта, такие как дзюдо, ММА, бейсбол и американский футбол, включают в себя движения, похожие на хват, которые, следовательно, зависят от захвата и стабилизации, обеспечиваемой предплечьем. Многие виды спорта и легкой атлетики зависят от силы и устойчивости предплечий; этого может быть достаточно, чтобы убедить спортсмена тренировать предплечья.

Профилактика травм

Тренировка предплечий и запястий, в свою очередь, укрепляет сгибатели запястья. Укрепление сгибателей запястья позволит запястьям выдержать физическую нагрузку, которой они подвергаются в некоторых сложных движениях, таких как военный жим, где запястье находится в гиперэкстензии.

Итак, теперь, когда мы подробно обсудили преимущества тренировки предплечий, давайте рассмотрим одно из многих упражнений, которые можно выполнять для улучшения силы предплечий и запястий, - разгибание запястья со штангой.

Техника выполнения упражнения "Скручивание запястья со штангой

1) Прежде всего, следует определиться с предпочтениями: выполнять ли упражнение сидя прямо на скамье с упором руками на квадрицепсы или же с упором руками на скамью для утяжеления (см. рисунок).

Возьмите штангу в супинированный хват (ладони направлены вверх), руки на ширине плеч.

Это движение можно выполнять как пронированным (ладони направлены вниз), так и супинированным хватом; в данном руководстве по выполнению упражнений основное внимание будет уделено супинированному хвату.

2) На выдохе выгибайте запястье вверх, насколько это возможно.

3) Сосредоточьтесь на полном сокращении предплечья и запястья.

Обратите внимание: Как накачать руки упражнение для новичков.

Никакая другая часть руки не должна быть задействована.

4) Вдохнув, медленно верните запястья в исходное положение. Старайтесь контролировать движение, особенно в этой части движения (эксцентрическая часть), так как любые неконтролируемые движения могут привести к растяжению запястья или другим травмам.

5) Выполните это движение в заданном количестве повторений.

Примечание: на протяжении всего движения старайтесь воздерживаться от раскачивания и движения рук за счет импульса; напряжение и стимул должны быть направлены только на запястья и предплечья.

Распространенные ошибки при тренировке предплечий

Недостаточная тренировка предплечий

Не многие люди рождаются с впечатляющими предплечьями. Тем не менее, предплечья - это такая же мышца, как и любая другая; они будут расти, если их тренировать, напрягать и стимулировать!

Просто добавьте одно или два упражнения для предплечий, например, разгибания предплечий, после тренировки бицепсов. Или же, если ваши предплечья обычно истощены после тренировки бицепсов, добавьте их после тренировки, в которой они вообще не затрагиваются. Например, тренируйте предплечья после тренировки пресса или после ног!

Важность латеральной руки

Почти у каждого человека одна рука с предплечьем/хватом сильнее, чем другая. Поэтому очень важно уделять особое внимание тренировке каждой руки в отдельности, чтобы адекватно изолировать и улучшить этот мышечный дисбаланс.

Для этого необходимо выполнять односторонние движения на предплечье, такие как разгибания предплечья с гантелями, обратные разгибания предплечья с гантелями, разгибания предплечья на одной руке и т.д.

Слишком много импульса, недостаточно сокращения

В отличие от жима лежа или приседаний, разгибание предплечья имеет короткую амплитуду движения. Если мы раскачиваемся, добавляем импульс или имеем плохую форму, все, что будет достигнуто - это еще более короткий диапазон. При этом сокращение, растяжение мышц и, в конечном счете, стимуляция предплечья будут меньше.

Чтобы избежать этого, выберите вес, с которым вам будет удобно выполнять весь диапазон движения, и делайте акцент на достаточном сокращении, сжатии и медленном эксцентрическом разжатии.

Шокируя мышцу, измените схему повторений

Как и икроножные мышцы, предплечья используются для движений низкой интенсивности в течение дня (письмо, открывание дверей, рукопожатие и т.д.), и по этой причине они чрезвычайно адаптивны. Чтобы предотвратить самоуспокоенность и монотонность, меняйте диапазон повторений, чтобы шокировать мышцы и тем самым предотвратить застой в тренировка

#спорт

#тренировка

#фитнесс

#предплечья

#прогресс

#восстановление

Больше интересных статей здесь: Спорт.

Источник статьи: Лучшее упражнение для предплечья!.