Доброго времени суток друзья. Сегодня статья, наверняка, будет очень полезна прекрасной половине нашего населения, а именно женщинам. И если вы мужчина, который читает эту статью, то рекомендую также дочитать до конца, вам потом будет о чем рассказать своей второй половине.
Часто слышно от окружающих людей, в том числе и женщин, следующие высказывания: "Тренировки во время беременности противопоказаны", "Нужно избегать всяческих нагрузок", "Мне и так тяжело, какие еще могут быть нагрузки" и тому подобное. Сегодня мы разберемся с этим с научной точки зрения и на основании проведенных исследований.
Перед продолжением чтения статьи, хочу попросить поставить лайк и по возможности подписаться в раздел. Это поможет большему количеству людей увидеть данную статью и принесет пользу обществу. Большое спасибо и приятного прочтения.
И так, хорошая новость заключается в том, что активный образ жизни - это то, что вам необходимо делать следующие 9 месяцев во время беременности. Единственное, в этот период времени занятия и выполнение упражнений не будут направлены на снижение лишнего веса. Так что с этим стоит повремени до окончания беременности.
Преимущества тренировок во время беременности
По данным различных исследований, тренировки могут снизить риск и частоту возникновения:
- преждевременных родов
- кесарева сечения
- излишнее увеличение веса
- гестационного диабета или гипертонических расстройств
- малого веса при рождении ребенка
Помимо всего этого, тренировки - отличные способ:
- поддерживать физическую форму
- уменьшить боль в пояснице
- стабилизировать симптомы депрессии или беспокойства
- снизить стресс
- улучшить послеродовое восстановление
Многие упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье можно выполнять в течении всех трех триместров. Особое внимание следует обратить на формирование мышц кора и тазового дна. И постепенно, в течении срока беременности, смещать акцент на укрепление именно этих мышц.
Безопасность в выполнении упражнений во время беременности
Если вы активно занимаетесь, ведете активный образ жизни, то снижать количество занятий не стоит. Нужно всего лишь изменить некоторые упражнения и снизить нагрузку. Это поможет в дальнейшем быстрее адаптироваться и вернуться в прежний режим.
Придерживайтесь следующих правил, чтобы обезопасить себя во время тренировок:
- первое и самое главное, что следует сделать - получить разрешение у врача на тренировки, если вы совсем новичок или никогда не занимались
- пейте много воды до, во время и после тренировки
- носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий бюстгальтер или пояс для живота
- не перенапрягайтесь во время тренировок, особенно в первом триместре
- не лежите долго на спине, особенно в третьем триместре
- избегайте контактных видов спорта и горячей йоги
Кардио в ходе всей беременности
Если ваш врач не дал никаких противопоказаний к занятиям, то сердечно-сосудистые упражнения, с умеренной или легкой нагрузкой, это то, что нужно в течении всех трех триместров. А именно легкий бег трусцой, плавание, быстрая ходьба будут являться лучшим решением.
Но помните и знайте, что если вы никогда не делали этих упражнений до беременности, и ваш организм не приучен к интенсивной нагрузке, обязательно нужно проконсультироваться с врачом!
Основные упражнения, которые вы можете делать во время беременности
Про специальные упражнения, которые нужны для облегчения беременности и подготовки к родам мы поговорим в другой статье, поэтому не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить выхода статьи. А пока разберем базовые упражнения, которые вы можете выполнять входе все беременности без вреда для организма и вашего будущего ребеночка.
Отжимания с колен
Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела.
- Лягте на живот, затем поднимитесь на колени, опираясь руками в пол и сохраняя ровное положение тела
- Напрягите пресс, а затем на вдохе медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки
- На выдохе снова выполните отжимание от пола
- Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите их до 20-24 повторений
Примечание: Во втором триместре следует заменить на отжимания от перил, а в третьем триместре лучше всего делать отжимания от стены.
Приседания
Отличный вариант на всю беременность, особенно со своим весом. Также, поскольку во время приседаний активно работают мышцы нижней части тела, это отличный способ научиться правильно делать это упражнение, чтобы защитить мышцы спин от лишней нагрузки.
- Встаньте прямо перед диваном, так чтобы он находился позади вас.
Обратите внимание: ?Упражнения с гимнастической палкой..
Начать следует с более широкой постановки ног, а именно, чтобы ступни находились чуть шире ваших плеч - Присядьте, как будто собираетесь сесть на диван, но начните вставать как только ваши бедра коснуться поверхности дивана
- Опускаться вниз следует в течении 5 секунд, а пониматься за 3 секунды
- Следите за дыханием, опускаясь делаем вдох, поднимаясь - выдох
- Сделайте пару подходов по 15-20 повторений
Сгибание рук на бицепс
Отличный вариант подготовить ваши руки к тому, чтобы поднимать и постоянно держать вашего ребенка на руках.
- Возьмите гантели весом от 2,5 до 5 кг, и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка в согнутом состоянии
- Сделайте выдох, поднимая гантели к плечам, сгибая руки в локтевых суставах
- Вдыхайте, возвращая руки в исходное положение, разгибая их
- Гантели поднимайте в течении 3-х секунд, а опускайте в течении 5-ти секунд
- Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений
В первом триместре также можно включить следующие упражнения: выпады вперед, ягодичный мостик, стандартные отжимания
Во втором триместре следует исключить высокоэффективные упражнения, а именно: бег, прыжки, а также исключить упражнения во время которых вы долгое время лежите на спине.
При этом на протяжении всей беременности стоит избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что это очень утомляет организм, а силы нам еще понадобятся.
Растяжка разгибателей бедра и четырех главой мышцы
Это упражнение позволит вам безопасно растягиваться во время всей беременности.
- Примите положение на полу, стоя на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ногу поставьте перед собой, при этом левая стопа должна полностью стоять на полу
- Сохраняя осанку и спину прямой, сделайте наклон к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и задней поверхности бедра левой ноги. При этом для удержания равновесия руки можно поставить на пол
- Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 2 раза.
- Поменяйте сторону и повторите упражнение для другой стороны
Подъем ног лежа на боку
Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно усилить мышцы, которые помогают удерживать равновесие и помогают в стабилизации таза.
- Лягте на правый бок, согнув колени и поставив их друг на друга
- Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы образовался небольшой промежуток между талией и полом.
- Выпрямите левую ногу и слегка выведите ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу
- Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды, вдохните в течение 3 секунд и опустите обратно вниз. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не исчез зазор, образовавшийся между талией и полом
- Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
Русалка растяжка
По мере роста ребенка в утробе матери давление на диафрагму и ребра может вызывать болезненные ощущения.
- Сядьте на землю, согнув (или скрестив) оба колена, а ступни поверните вправо (как русалка)
- На вдохе поднимите левую руку прямо к потолку, затем на выдохе согните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны
- Обратные направления для дискомфорта с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре
Ближе к третьему триместру, следует избегать чрезмерных нагрузок. Это прекрасное время, чтобы поработать над сердечно-сосудистой системой и подготовить свой организм к схваткам и родам. Поддерживайте подвижность своего тело и силу живота с помощью:
- ходьбы
- плавания
- пренатальной йоги
- пилатеса
- упражнений для тазового дна
- упражнений с собственным весом
К вышеперечисленным упражнения с собственным весом можно добавить следующие:
- приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо с собственным весом (если нет боли в области таза)
- жим гантелей весом 2,5 - 5 кг от плеч стоя
- упражнения на трицепс с легким весом
- упрощенные варианты планки
Вывод
Сохранение и поддержание физической активности во время беременности очень полезно как для мамы, так и для будущего ребенка.
Поддержание активности и выполнение тренировок большую часть дней в неделю, поможет сохранить мышцы вашего тела сильными, а сердечно-сосудистую систему держать в тонусе. Помимо всего этого - это отличный способ психологической разгрузке и поддержание психического здоровья. Как следствие, избежание сор сохранение семьи!
Обязательно прислушивайтесь к своему телу и в случае возникновения дискомфорта остановитесь. Не забывайте консультироваться с вашим врачом, если у вас возникают какие-либо опасения по поводу того, как ваш организм реагирует на физическую нагрузку.
Данная статья не призывает к активным действиям и носит рекомендательный характер по поддержанию вашего организма в здоровом состоянии.
Автор статьи - Сергей Шмелев.
Большое спасибо за прочтение статьи. Подписывайтесь на наш сайт - ЗДЕСЬ, не забывайте ставить лайк и писать в комментариях ваши вопросы.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Можно ли заниматься во время беременности. Упражнения для беременных.