Набор мышечной массы – это сложный процесс, который состоит из большого количества переменных. Одним из них является рабочий подход.
Некоторые специалисты утверждают, что рабочий подход должен сопровождаться отказом мышц. Другие, наоборот, рекомендуют оставлять в запасе 2-3 повторения, а тренировки до отказа приведут только к перетренированности. Кому верить и как обстоят дела на самом деле?
Тренировка до отказа
Прежде всего нужно понять, что не так? Существует 3 типа аппроксимации ошибок.
- Концентрический провал. Наиболее распространенная форма мышечного отказа, определяемая как неспособность выполнять полный диапазон движений при определенной перегрузке без помощи партнера по тренировке или нарушение заданной формы.
- Эксцентрический провал. Это неспособность предотвратить повторение эксцентрического сокращения в течение более короткого времени, чем предписано.
- Полное отрицание. Абсолютный отказ можно описать как неспособность выполнить еще одно повторение, даже используя все тело.
В исследованиях чаще всего рассматривают концентрическое поражение. Например, вы делаете жим лежа определенное количество повторений, и наступает момент, когда вы можете опустить штангу, но не можете ее поднять.
Влияние отказных подходов на мышечную силу
Когда я был пауэрлифтером, мой тренер всегда говорил, что неправильные сеты не для силы.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Затем я изучил труды Луиса Симмонса и Бориса Шейко, гуру силовых тренировок. Они также посоветовали не идти на мышечный отказ.Но давайте перейдем к научным исследованиям. В 2016 году был опубликован метаанализ, который показал, что тренировки до отказа немного хуже улучшают максимальную силу по сравнению с тренировками, близкими к отказу.
Кроме того, кажется ненужным тренироваться до отказа, чтобы максимизировать мышечную силу. Тем не менее, если тренировка до отказа включена в программу, ее следует выполнять с осторожностью, чтобы ограничить риск травмы и перетренированности (1).
Влияние отказных подходов на гипертрофию мышц
Как и в случае с тренировкой на максимальную силу, аналогичные результаты вероятны и при тренировке до отказа на гипертрофию. Результаты недавнего метаанализа подтверждают это утверждение:
- Результаты показывают, что повторения до концентрического отказа не обеспечивают дальнейшего увеличения нервно-мышечной активности и мышечной гипертрофии, и что даже небольшое количество повторений по сравнению с максимально возможным (то есть 50%) оптимизирует нервно-мышечную активность у пожилых мужчин. Кроме того, тренировочный объем, по-видимому, более важен для мышечной гипертрофии, чем тренировка с максимальным числом повторений (2).
- Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что краткосрочная тренировка повторений до отказа не приводит к дополнительным общим нервно-мышечным улучшениям у молодых женщин (3).
Хотя большинство исследований не продемонстрировали значительных преимуществ одного метода, по этой причине не следует использовать тренировку до отказа.
Влияние отказных подходов на восстановления
Как упоминалось ранее, тренировочный объем, вероятно, более важен для роста мышц, чем разовый подход.
Одно исследование показало, что 16 недель тренировок до отказа привели к снижению уровня тестостерона и ИФР-1 по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась до отказа (4).
Другая работа показала, что тренировка до отказа ухудшает восстановление мышц. Таким образом, испытуемые не могли хорошо тренироваться в указанный день (5).
Все эти факторы говорят о том, что естественные спортсмены не должны использовать неправильные подходы. Это особенно касается людей, которые только начинают свой тренировочный процесс или старше 45 лет.
Канал появился с заголовком: «Важно знать». Он содержит полезную информацию для людей, занимающихся силовыми упражнениями.
- Важно знать: Сколько дней в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы вне зависимости от возраста.
- Важный аспект тренировок, который должен знать каждый спортсмен.
Удачи в новых начинаниях!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Набор мышечной массы — сложный процесс, состоящий из большого количества переменных.