Тренировки в спортзале приносят девочкам много пользы, включая улучшение физического здоровья и эмоционального благополучия. Поддержание мышечного тонуса и силы особенно важно, поскольку сильные мышцы снижают риск травм, улучшают осанку и поддерживают кости и суставы. Упражнения ускоряют обмен веществ, помогая сжигать калории и поддерживать здоровый вес. Даже умеренная физическая активность может предотвратить чрезмерное увеличение веса и уменьшить жировые отложения.
Программа рассчитана на 3 тренировки для девочек в неделю. Каждое упражнение имеет подробное техническое описание и иллюстрированные движения — будьте внимательны и следуйте инструкциям. Чтобы улучшить технику, сначала выбирайте легкие веса и постепенно увеличивайте нагрузку, как только почувствуете уверенность.
Учебные дни делятся по следующим принципам:
- Тренировка 1 – Нижняя часть тела (ягодицы, ноги);
- Тренировка 2 - Верхняя часть (спина, руки, плечи);
- Упражнение 3 – Нижняя + Верхняя (смешанное упражнение).
План тренировок на 3 дня для девушек в тренажерном зале
Тренировка 1
Приседания с гантелями 3 x 15 повторений.
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и слегка раздвинув носки, держите гантели в обеих руках между ног. Приседая, отводите таз назад, как будто вы сидите на стуле, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы колени не были повернуты внутрь. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже его, слегка наклонившись вперед, не позволяя животу опускаться на бедра. Вставая, отталкивайтесь пятками и активно напрягайте ягодичные мышцы, чтобы эффективно задействовать их.
Румынская становая тяга 4 x 15 повторений.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели или штанга между ног. На вдохе начните отводить таз назад, представляя, что вы «толкаете стену» сзади. Слегка согните колени, отводя таз назад. Помните, что основное движение — не «вверх-вниз» (здесь задействована поясница), а «вперед-назад» таза. Опустите гантели вниз по ногам, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и бедрах. Во избежание травм не выгибайте спину и не ограничивайте гибкость тела. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Ягодичный мостик 3×15 раз.
Опираясь верхней частью спины на скамью (основание лопаток должно лежать на скамье), согните колени и поставьте ступни на пол, расставив их на ширину бедер. Расположите руки по бокам для поддержки и равновесия (или держите гантель у внутренней стороны бедра). Опираясь на пятки, поднимите таз, напрягая ягодицы и выпрямляя тело от плеч до колен. В верхней точке колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Задержитесь на секунду, напрягая бедра. Медленно опустите таз, контролируя движение и избегая прогиба поясницы. Все ваше тело должно двигаться от макушки головы до копчика; не оставляйте голову на скамье, когда опускаетесь.
Сгибание ног лежа 3 x 15 повторений.
Лягте на тренажер лицом вниз и поместите икры под коврик так, чтобы они находились немного выше пяток. Ваши колени должны быть немного ниже подушки, на которой вы лежите. Сохраняйте устойчивость корпуса и бедер и не поднимайте их во время упражнения. Медленно согните колени и потяните ролик к бедрам, максимально напрягая заднюю поверхность бедер. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем плавно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение. Избегайте рывков и резких движений.
Подъемы ног в стороны 3 x 15 повторений.
Сядьте на тренажер, выпрямите спину и поставьте ноги на подушку тренажера. Убедитесь, что ваши колени находятся на одном уровне с осью вращения тренажера. Чтобы начать упражнение, медленно разведите ноги в стороны и напрягите ягодицы и мышцы бедер. В предельном положении задержитесь на одну секунду, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Избегайте резких движений и следите за тем, чтобы ваша спина была прижата к задней части тренажера, а руки находились на ручках напротив вашего тела.
Тренировка 2
Вертикальная тяга 3 x 15 раз.
Сядьте под коврик так, чтобы он прилегал к верхней части бедер и плотно прижимал вас к полу. Возьмитесь за рукоятки руками широко (все пальцы с одной стороны рукояток), держите спину прямо и слегка откиньтесь назад. Начните тянуть ручки вниз к груди, опуская плечи (сначала выпрямите руки и опустите плечи как можно ниже, затем согните руки в локтях и подтяните их к груди) и напрягая мышцы спины. Держите локти опущенными и направленными вперед, избегайте раскачивания корпуса. В нижней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение, вытягивая плечи вверх. Сосредоточьтесь на дыхании и поддерживайте устойчивое положение тела на протяжении всего упражнения.
Разгибание трицепса 3 x 15 повторений.
Встаньте лицом к лицу, скрестив ноги, возьмитесь за рукоятки каната хватом сверху, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед, колени слегка согнуты. Прижимая локти к телу, начните выпрямлять руки вниз, вытягивая концы веревки в стороны, чтобы максимально напрячь трицепсы. Удерживайте положение в течение одной секунды, полностью выпрямив руки и напрягая мышцы. Медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение и удерживая локти близко к телу. Выдыхайте, выпрямляя руки.
Жим гантелей сидя 3 x 12 повторений.
Сядьте на скамейку и слегка откиньтесь назад. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень плеч, развернув ладони в стороны под углом (не вперед или друг к другу, а где-то посередине между этими двумя положениями), а локти слегка направив вперед. Обязательно стойте твердо. Чтобы начать движение, выжмите гантели вверх и сведите их вместе, пока руки полностью не выпрямятся, но не фиксируйте локти в верхней точке (не выпрямляйте их полностью). В наивысшей точке ладони обращены вперед. Затем медленно опустите гантели обратно на уровень плеч, контролируя движение и избегая резких движений. Сохраняйте неподвижность корпуса и сосредоточьтесь на дыхании, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании гантелей.
Тяга гантелей в наклоне 3 x 15 повторений.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед, напрягая ягодицы и держа спину прямо.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Возьмите гантели обеими руками и опустите их перед собой, полностью выпрямив руки. Ладони обращены от вас. Отведите плечи назад, напрягите мышцы спины и держите локти близко к телу, подтягивая гантели к нижней части живота. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время упражнений сохраняйте неподвижность корпуса, чтобы избежать раскачивания тела.сгибание рук с гантелями на бицепс 3x15 повторений.
Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки, ладони направлены вперед, руки опущены вдоль тела. Прижимая локти к туловищу, медленно поднимите гантели, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы. Затем плавно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение. Сохраняйте неподвижность тела и избегайте покачивания.
Тренировка 3
Обратные выпады 3 x 10 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки либо на талии, либо держите гантели вдоль тела. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело до тех пор, пока переднее колено не согнется под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Переднее колено не должно двигаться вперед, а скорее толкать таз назад. Слегка наклоните корпус вниз, но не опускайтесь на бедра. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой, сохраняя контроль и равновесие.
Тяга гантелей над головой 3 x 12 повторений.
Сядьте на скамью, выпрямив спину, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой, держа локоть близко к голове и помогая себе другой рукой. Медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях и контролируя движение. В нижней точке сделайте паузу на секунду, затем выпрямите руки и верните гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не отрывались от головы.
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 15 повторений.
Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или кубу. Согните одну ногу в колене и поставьте ее на пол, вытянув другую ногу вперед. Лягте на скамью, положив основание лопаток на пол. Опираясь на пятку опорной ноги, поднимите таз, выпрямите тело от плеч до колен и напрягите ягодичные мышцы. В самой высокой точке колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите таз, не касаясь пола. Все тело должно двигаться от макушки до копчика, не оставляя голову на скамье. Повторите упражнение с другой ногой, контролируя движение и сохраняя устойчивость корпуса.
Горизонтальная тяга 3 x 15 раз.
Сядьте на горизонтальный гребной тренажер, поставьте ноги на опоры и поверните ладони друг к другу, взявшись за треугольные рукоятки. Держите спину прямо, слегка откинувшись назад, расслабьте плечи. Начните тянуть рукоятки к нижней части живота, отводя плечи назад, напрягая мышцы спины и удерживая локти вдоль тела. В нижней точке сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, контролируя движение и направляя плечи вперед (но не поднимайте плечи на протяжении всего упражнения).
Подъемы рук в стороны 3 x 12 повторений.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели, опустите их на уровень бедер, ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согните руки в локтях и начните поднимать гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, контролируя движение и сохраняя спину прямой. Удерживайте положение в течение одной секунды, максимально напрягая мышцы плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, не касаясь ими бедер. Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, следите за дыханием и избегайте резких движений.
Эффективная заминка
Вот несколько упражнений для заминки после тренировки:
- Растяните мышцы ног. Сядьте на пол, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног (не выгибайте спину). Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, чувствуя растяжение в задней части бедра.
- Растяжка четырехглавой мышцы. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодицам. Удерживая голени вертикально, возьмитесь за лодыжки и потяните их на себя. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Растяжка спины. Сядьте на пол и вытяните ноги. Затем скрестите одну ногу с другой и поверните корпус к согнутой ноге. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Вытяните плечи и руки. Поднимите одну руку и наклоните ее к противоположному плечу, другой рукой поддерживая поясницу. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
- Кошка корова. Встаньте на четвереньки, попеременно выгибая спину (поза коровы) и выгибая спину (поза кошки). Выполняйте это движение медленно и равномерно в течение 30 секунд, чтобы расслабить позвоночник.
Эти упражнения помогут улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление после тренировки.
Фитнес-упражнения для девушек укрепляют мышцы, улучшают общее физическое состояние и способствуют формированию привлекательной и здоровой фигуры. Кроме того, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза. Они также повышают выносливость и уровень энергии, улучшая качество жизни и настроение. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями может обеспечить долгосрочные результаты и сохранить здоровье.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
