Занятия спортом дома имеют множество преимуществ и являются привлекательным вариантом для многих людей. Они позволяют заниматься спортом в любое время, не тратя время на дорогу до спортзала, что особенно важно, если у вас плотный график. Кроме того, домашние тренировки помогают сэкономить деньги, поскольку вам не нужно приобретать абонемент или дорогостоящее оборудование — вам нужно лишь использовать простые методы или минимальный инвентарь. В целом, занятия спортом дома — это удобный, доступный и гибкий способ оставаться здоровым.
Вы можете тренироваться дома, используя разнообразное оборудование:
- Фитнес-резинки;
- Гантели/гири;
- Вес и т.д.
В этой статье мы рассмотрим тренировку с фитнес-резинкой. Программа состоит из 3 тренировочных дней: нижняя часть тела, верхняя часть тела и все тело.
План тренировок дома с резинками
Тренировка 1 (низ тела)
Круговая тренировка — выполняйте каждое упражнение по одному, повторяя 2–3 раза:
- Ягодичный мостик с отведением ног — 12 повторений. Расположите ленту немного выше колен. Согните колени, выдохните и поднимите таз (опираясь на пятки), вытягивая ноги в стороны и возвращаясь в исходное положение. Не сутультесь, держите тело прямо и не опускайтесь на пол. Выдыхайте каждый раз, когда поднимаетесь.
- Приседания с широкой постановкой ног – 15 повторений. Расположите ленту немного выше колен. Поставив ноги шире плеч, разверните носки в стороны (чтобы задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер). На вдохе начните отводить таз назад и садитесь, пока он не станет параллелен полу. На выдохе напрягите пятки, чтобы встать.
- Отведение прямой ноги с пружинами — 20 повторений. Расположите ленту немного выше колен. Встаньте на четвереньки, руки и ноги перпендикулярны полу. Положите ладони под плечи. Выпрямите одну ногу и на выдохе медленно поднимите ее и поводите ею из стороны в сторону, прижимая пятку к потолку.
- Разведение ног в стороны — 10 повторений. Расположите ленту немного выше колен. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол и согните колени. На выдохе отведите ногу в сторону как можно дальше, не вызывая боли. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Румынская становая тяга на одной ноге – 12 повторений. Встаньте одной ногой в центр ленты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ленту обеими руками и опустите руки вдоль тела. Медленно отведите таз назад и наклоните туловище вперед, держа спину прямо и слегка согнув колени. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Колено передней ноги должно быть зафиксировано и не двигаться вперед или назад. Как только таз зафиксируется и перестанет двигаться назад, плавно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и выпрямляя бедра.
Тренировка 2 (верх тела)
Круговая тренировка — выполняйте каждое упражнение по одному, повторяя 2–3 раза:
- Вертикальная тяга — 15 раз. Расположите резинку посередине ладони. На выдохе опустите руки над грудью. Начните движение с плеч — опустите их вниз, держа руки прямыми. Затем согните руки в локтях и потяните ленту вниз. Локти не должны быть направлены назад.
- Разгибание трицепса – 12 повторений. Наденьте эластичную ленту, как показано на фотографии, и закрепите ее на плече другой рукой. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. На выдохе медленно выпрямите руки в локтях, напрягая трицепсы. Затем плавно верните руки в исходное положение, сохраняя контролируемое движение.
- Горизонтальная тяга одной рукой – 15 повторений. Выпрямите ногу с резинкой, согните колено другой ноги и возьмитесь за нее рукой. Возьмите резинку в ладонь. На выдохе начните отводить плечи назад, сгибая руки в локтях и подтягивая их вдоль бедер к нижней части живота. Локти направлены строго назад и вдоль тела.
- Жим штанги лежа на скамье – 15 повторений. Лягте на пол и держите ленту ладонями над верхней частью груди. Медленно, на выдохе, опустите руки, сгибая локти. Ваши локти в самой низкой точке должны находиться под плечами.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Затем плавно опустите руки в исходное положение, сохраняя контролируемое движение.
- Сгибание рук на бицепс – 12 повторений. Сядьте на икры, поместите правое колено внутрь ленты и возьмитесь за нее правой рукой. Медленно согните руки в локтях, прижимая локти к телу и удерживая их неподвижно на протяжении всего упражнения. Затем плавно опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль. Завершив движение приближения правой рукой, повторите то же движение левой рукой.
Тренировка 3 (верх + низ тела)
Круговая тренировка — выполняйте каждое упражнение по одному, повторяя 2–3 раза:
- Обратные выпады – 10 повторений. Расположите ленту немного выше колен. На вдохе отведите одну ногу назад, удерживая колено передней ноги неподвижным. На выдохе используйте давление пятки передней ноги, чтобы подтянуться вверх. Наклоните корпус вперед, чтобы бедра были задействованы больше.
- Вертикальная тяга одной рукой – 15 повторений. Наденьте резинку на ладонь и поднимите прямую руку над головой. На выдохе опустите руки одну за другой, начиная с плеч. Удерживая локти опущенными и направленными вперед (не назад), опустите руки до уровня шеи/груди.
- Подъемы ног – 15 повторений. Расположите ленту немного выше колен. Встаньте на четвереньки, руки и ноги перпендикулярны полу. Положите ладони под плечи. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, прижимая стопу к потолку. Важно: не выгибайте поясницу, используйте для движения только ноги.
- Горизонтальная тяга — 12 раз. Держите ноги прямо, расположив ленту посередине стоп. На выдохе отведите плечи назад, согните руки в локтях и протяните ленту вдоль бедер к нижней части живота. Локти направлены строго назад и вдоль тела.
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 повторений. Расположите ленту немного выше колен. На выдохе поднимитесь на пятке одной ноги, выпрямляя другую ногу и также подтягиваясь вверх. Не сутультесь, держите тело прямо.
- Первый ряд – 15 раз. Накиньте резинку на ладонь и держите руку прямо перед собой ладонью вниз. На выдохе начните отводить плечи назад, затем согните руки в локтях и потяните ленту к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, вытянув плечи вперед.
Тренировка на пресс в качестве заминки
Эту тренировку можно выполнять после основной тренировки или в другой день. Повторите упражнение 2–3 раза.
- Сворачивание блинов. На выдохе согните ноги и руки и потянитесь к ступням. Не отрывайте спину от пола, а крепко прижимайте ее к полу.
- Коснитесь доски руками. Тело представляет собой прямую линию от головы до таза. На выдохе потяните ладонь к другому плечу. Не выгибайте спину и не выпячивайте таз.
- Колени встречаются с локтями. Держите тело прямо, а таз опущенным. На выдохе подтяните колени к локтям. На вдохе верните ноги назад. Мы повторили все шаги во втором раунде.
- Русский поворот. Поднимите ноги в воздух (можно положить их на пол — это более простой вариант). На выдохе двигайте руками (можно использовать гантели) вправо и влево, держа спину прямо.
- Поддерживайте велосипед локтями. Поддерживайте тело локтями и оторвите ноги от пола. На выдохе подтяните одну ногу к туловищу, выпрямляя другую.
Домашние упражнения эффективны, поскольку позволяют заниматься в удобное для вас время, что способствует регулярности и последовательности. Им не нужно ходить в спортзал и платить за абонемент, что экономит время и деньги. Дома легче создать комфортную атмосферу, повышающую мотивацию и снижающую стресс. Таким образом, регулярные занятия спортом дома могут помочь укрепить здоровье, повысить выносливость и улучшить физическую форму без дополнительных финансовых и временных затрат.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для дома.
