Программа основана на классическом разделении «тяга/жим/ноги», что позволяет хорошо проработать основные группы мышц и дать им достаточно времени на восстановление.
Каждая тренировка состоит из 5 упражнений.
Важные моменты перед началом:
- Разминка: всегда выполняйте 5–10 минут легких аэробных упражнений (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер) и динамическую растяжку перед тренировкой.
- Рабочий вес: выберите вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Последние 1-2 повторения должны показаться сложными.
- Советы: Техника выполнения упражнений важнее веса!
- Отдых между подходами: 60–90 секунд для большинства упражнений.
- Прогресс: со временем попробуйте увеличить вес, количество повторений или подходов или уменьшить время отдыха.
Питание и отдых: не забывайте о сбалансированном питании и достаточном количестве сна (7–8 часов).
День 1: Жим (Грудь, Плечи, Трицепс)
Цель: Тренировка грудных мышц, передней дельтовидной мышцы, средней дельтовидной мышцы и трицепса.
Количество упражнений: 5
1. Жим лежа
- Мышцы: грудь (в основном), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
- Техника: Лягте на спину на плоскую скамью, ноги прочно поставьте на пол. Возьмите штангу хватом немного шире плеч. Снимите штангу со стойки и поднимите ее над грудью, держа руки прямыми. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди. Локти должны быть слегка направлены вниз. На выдохе с силой толкайте штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся, но не фиксируйте локти в верхней точке движения. Контролируйте движение на протяжении всего движения.
- Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов)
- Мышцы: верхняя часть груди, передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
- Техника: Сядьте на наклонную скамью (30-45 градусов). Возьмите гантели, сядьте и плавно опустите спину на скамью, чтобы помочь себе поднять гантели к плечам. Поднимите гантели к плечам, ладони обращены друг к другу или немного вперед. На выдохе поднимите гантели к груди, сводя их вместе в верхней точке, не касаясь их. На вдохе медленно опустите гантели обратно к плечам, чувствуя растяжение грудных мышц.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 10-15 раз каждый.
3. Жим штанги/гантелей сидя
- Мышцы: средняя и передняя дельтовидная, трехглавая мышца плеча, трапециевидная.
- Техника: Сядьте на скамью (желательно со спинкой для поддержки поясницы). Возьмите штангу или гантели хватом немного шире плеч. На выдохе поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся (но не блокируйте локти). В верхней точке движения предплечья должны оставаться вертикальными. На вдохе медленно опустите гантели обратно к ушам или немного ниже их, контролируя движение.
- Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.
4. Подъем гантелей в стороны стоя
- Мышцы: Средняя дельтовидная.
- Техника: Встаньте прямо, слегка согнув колени. Держа в каждой руке гантель, опустите тело, развернув ладони к бедрам. Слегка согните руки в локтях и держите их под этим углом. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Представьте, что вы «льете» воду из чайника — в верхней точке диапазона ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца. На вдохе медленно опустите гантели, контролируя движение. Избегайте рывков или использования инерции.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 12-15 раз каждый.
5. Разгибание рук на трицепс (с использованием прямой или V-образной рукоятки)
- Мышцы: трицепсы.
- Техника: Встаньте лицом к блоку для йоги и возьмитесь за рукоятки прямым хватом (или V-образным хватом). Держите локти близко к телу и слегка согнутыми. На выдохе выпрямляйте руки до тех пор, пока трицепсы полностью не сократятся, а предплечья не будут параллельны полу в нижней точке движения. Не отрывайте локти от тела. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение трицепсов.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 12-15 раз каждый.
День 2: Тяга (Спина, Бицепс)
Цель: Укрепление мышц спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные) и бицепсов.
Количество упражнений: 5
1. Подтягивания к груди (широкий хват)
- Мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
- Техника: Сядьте на тренажер, зафиксировав колени под роликом. Возьмитесь за ручки блока сверху широким хватом. Откиньтесь назад примерно на 15-20 градусов, сохраняя естественный прогиб поясницы. На выдохе потяните ручки вверх к груди, сводя лопатки вместе и чувствуя, как работают широчайшие мышцы спины. Локти должны слегка двигаться вниз и назад. На вдохе медленно и контролируемо опустите ручки обратно в исходное положение, полностью растягивая широчайшие мышцы спины.
- Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.
2. Тяга штанги в наклоне (к поясу)
- Мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечья.
- Техника: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, держа спину прямо (параллельно полу или под углом 45 градусов). Держите штангу прямо, немного шире плеч. На выдохе потяните штангу к талии и сожмите лопатки. Постарайтесь тянуть штангу спиной, а не только бицепсами. Локти должны двигаться вдоль тела или немного в стороны (в зависимости от хвата). На вдохе медленно опустите штангу, полностью растягивая мышцы спины.
- Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.
3. Тяга горизонтального блока к животу
- Мышцы: средняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные), широчайшие мышцы спины, бицепсы.
- Техника: Сядьте на тренажер, поставив ноги на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за V-образные ручки (или прямо, узким хватом). Спину держите прямо. На выдохе потяните ручки к животу, максимально сводя лопатки. Держите локти близко к телу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение спины, но не сутулясь.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 10-15 раз каждый.
4. Сгибание рук со штангой стоя (сгибание рук на бицепс)
- Мышцы: Бицепсы.
- Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Крепко возьмитесь за перекладину, на ширине плеч. Держите локти близко к телу. На выдохе согните руки и поднимите перекладину к груди. Постарайтесь не раскачивать корпус и не использовать спину для поддержки тела. В верхней точке сожмите бицепсы как можно сильнее. На вдохе медленно опустите перекладину, полностью выпрямляя руки в нижней точке (но не блокируйте локти). - Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.
5. Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс, супинация)
- Мышцы: Бицепсы, предплечья.
- Техника: Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Опустите руки вдоль тела, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). На выдохе начните сгибать руки, вращая запястьями (супинация) так, чтобы в самой высокой точке ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов. На вдохе медленно опустите гантели и верните запястья в исходное положение (ладони обращены друг к другу). Поочередно поднимайте левую и правую руки или обе одновременно.
- Подходы/Повторения: 3 подхода на руку, 10–15 повторений в подходе.
День 3: Ноги и Корпус
Цель: укрепление мышц ног (четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) и основных мышц (брюшного пресса, поясницы).
Количество упражнений: 5
1. Приседания со штангой на спине
- Мышцы: четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, брюшной пресс.
- Техника: Подойдите к стойке и положите штангу на трапециевидные мышцы (не на шею!). Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч или шире, носки слегка развернуты. На вдохе медленно опустите тело, отводя таз назад, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и смотрите вперед или немного вверх. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимите тело прямо вверх с помощью пяток.
- Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.
2. Румынская становая тяга (штанга или гантели
- Мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели спины.
- Техника: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени (этот угол должен оставаться постоянным на протяжении всего упражнения). Держите штангу или гантели прямо. На вдохе держите спину прямо и наклоняйтесь вперед, отводя таз назад. Скользите штангой/гантелями по бедрам. Опускайте тело, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или середине икры/лодыжке (в зависимости от вашей гибкости). Ваша спина должна оставаться полностью прямой, не выгибаясь! На выдохе используйте силу подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. В верхней точке вы можете слегка сжать ягодицы.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 10-15 раз каждый.
3. Жим ногами на платформе
- Мышцы: четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
- Техника: Сядьте на тренажер для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч или чуть шире. Снимите платформу с фиксаторов. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая колени. Опуститесь в удобное положение, не отрывая таз от сиденья. Если позволяет гибкость, колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов в нижней точке, но без боли. На выдохе оттолкнитесь от платформы, полностью выпрямляя ноги, но не фиксируйте колени в верхней точке.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 10-15 раз каждый.
4. Сгибание ног лежа на спине
- Мышцы: Подколенные сухожилия (изолированные).
- Техника: Лягте лицом вниз на скамью, поставив колени на край, а подушку — немного выше ахиллова сухожилия. Возьмитесь за ручки для устойчивости. На выдохе согните ноги и потяните подушку к бедрам. В верхней точке движения сожмите подколенные сухожилия как можно сильнее. На вдохе медленно и подконтрольно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
- Количество подходов/повторений: 3 подхода по 12-15 раз каждый.
5. Планка
- Мышцы: Все тело (пресс, косые мышцы живота, поясница, ягодицы).
- Техника: Примите положение для отжиманий на предплечьях и носках. Локти должны находиться прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не выгибайте поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Напрягите пресс и ягодицы. Дышите ровно. Удерживайте положение как можно дольше, сохраняя правильную форму.
- Подходы/время: 3–4 подхода, удерживайте позу в течение 30–60+ секунд.
Личные рекомендации:
- Частота: Тренируйтесь 3 раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Между днями тренировок должны быть дни отдыха.
- Сон и восстановление: Мышцы растут, когда отдыхают. Хороший, спокойный сон и восстановление необходимы
- Питание: для роста мышц вам необходимо достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.
- Гидратация: Пейте достаточное количество воды в течение дня.
- Прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Уменьшение веса, изменение техники тренировок или дополнительный выходной день могут помочь.
- Начинайте постепенно: Не пытайтесь сразу поднять самый большой вес. Начните с легких весов, отточите технику, а затем постепенно увеличивайте вес.
Программа является базовой и может быть адаптирована под Ваши индивидуальные особенности, уровень подготовки и доступное оборудование.
Удачи в обучении!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа сплит-тренировок в зале для мужчин..
