Эта программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) создана специально для мужчин, стремящихся одновременно избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный корсет. Она рассчитана на три занятия в неделю и построена на упражнениях с собственным весом, что делает её доступной для выполнения в любых условиях.
HIIT — это мощный инструмент для трансформации тела. Он не только помогает интенсивно сжигать калории во время самой тренировки, но и запускает процесс активного жиросжигания на многие часы после её завершения (эффект «дожигания» или EPOC). Параллельно с этим укрепляются мышцы всего тела и значительно повышается общая выносливость.
Ключевые принципы HIIT-тренировок
- Максимальная интенсивность: Короткие рабочие интервалы (30-60 секунд), в течение которых вы выкладываетесь на 100%.
- Минимальный отдых: Короткие паузы для восстановления (15-30 секунд) поддерживают высокую частоту сердечных сокращений и метаболический отклик.
- Комплексная проработка: Упражнения подобраны так, чтобы задействовать все основные мышечные группы за одну сессию.
- Круговой формат: Упражнения выполняются одно за другим по кругу, что обеспечивает высокую плотность и эффективность тренировки.
Как правильно построить тренировку: общие правила
- Разминка (5-10 минут): Обязательный этап для подготовки суставов, мышц и сердечно-сосудистой системы к нагрузке (легкий бег, суставная гимнастика, динамическая растяжка).
- Схема работы: Стандартный режим — 30 секунд интенсивной работы / 30 секунд отдыха. Новички могут начать с более щадящего режима 30/45 секунд.
- Структура занятия: Выполните все упражнения круга (5-6 упражнений) по заданному интервалу, затем отдохните 60-90 секунд. Повторите круг 3-4 раза.
- Заминка: После тренировки обязательно выполните легкую статическую растяжку основных мышечных групп для улучшения гибкости и ускорения восстановления.
- Кардио и питание: В дни отдыха рекомендуется легкое кардио (ходьба, велосипед). Для достижения цели похудения критически важен контроль питания: создайте умеренный дефицит калорий и обеспечьте достаточное потребление белка для сохранения мышц.
Тренировка 1: Фундамент силы и выносливости
Структура: 3-4 круга. Режим: 30 сек работа / 30 сек отдых. Отдых между кругами: 60-90 сек.
1. Берпи (Burpees)
- Техника: Из положения стоя опуститесь в присед, упор руками в пол. Отпрыгните ногами назад в планку. Выполните отжимание (опционально). Верните ноги к рукам и взрывным прыжком вернитесь в стойку с хлопком над головой.
- Акцент: Все тело, взрывная сила, кардионагрузка.
2. Приседания с выпрыгиванием (Jump Squats)
- Техника: Из широкой стойки выполните глубокий присед. Из нижней точки мощно выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело. Мягко приземлитесь в присед для амортизации.
- Акцент: Квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, взрывная сила.
3. Отжимания от пола (Push-ups)
- Техника: В планке на прямых руках опустите корпус, сгибая локти под углом 45 градусов, до легкого касания грудью пола. Мощно выжмите себя вверх.
- Акцент: Большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, мышцы кора.
4. Альпинист (Mountain Climbers)
- Техника: В положении планки поочередно и быстро подтягивайте колени к груди, имитируя бег. Сохраняйте таз в стабильном положении.
- Акцент: Мышцы кора (пресс, косые), плечевой пояс, кардио.
5. Выпады с касанием пола (Floor Touch Lunges)
- Техника: Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Одновременно коснитесь пола рукой с внутренней стороны передней стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Акцент: Квадрицепсы, ягодицы, координация, растяжка.
6. Планка с касанием плеча (Plank Shoulder Taps)
- Техника: В планке на прямых руках, не раскачивая корпус, поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот.
- Акцент: Стабилизация кора, косые мышцы живота, плечи.
Тренировка 2: Фокус на низ тела и кор
Структура: 3-4 круга. Режим: 30 сек работа / 30 сек отдых. Отдых между кругами: 60-90 сек.
1. Приседания с выпрыгиванием (Jump Squats)
- Повторение упражнения из Тренировки 1.
2. Выпады назад с касанием пола (Reverse Lunges with Floor Touch)
- Техника: Из положения стоя сделайте широкий шаг назад, опускаясь в выпад. Коснитесь пола рукой у стопы передней ноги. Вернитесь в исходное положение.
- Акцент: Ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, баланс.
3. Ягодичный мостик (Glute Bridges)
- Техника: Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. В верхней точке максимально сожмите ягодицы.
Обратите внимание: Как накачать руки упражнение для новичков.
- Акцент: Большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра.
4. Боковые выпады (Side Lunges)
- Техника: Из стойки сделайте широкий шаг в сторону, перенося вес тела на согнутую ногу. Вторая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение.
- Акцент: Приводящие мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы.
5. Лягушка (Frog)
- Техника: Из планки прыжком подтяните обе ноги, ставя стопы рядом с ладонями (поза «лягушки»). Зафиксируйтесь, затем прыжком вернитесь в планку.
- Акцент: Мышцы кора, взрывная сила ног, плечевой пояс.
6. Бег на месте с высоким подниманием бедер (High-knee jogging)
- Техника: Интенсивный бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Корпус прямой, работают руки.
- Акцент: Кардионагрузка, икроножные мышцы, сгибатели бедра.
Тренировка 3: Взрывная сила и кардио на все тело
Структура: 3-4 круга. Режим: 30 сек работа / 30 сек отдых. Отдых между кругами: 60-90 сек.
1. Берпи с отжиманием (Burpees with Push-up)
- Усложненная версия берпи с обязательным выполнением отжимания в фазе планки.
2. Скалолаз с касанием плеча и колена (Plank to Cross-Body Shoulder Tap)
- Техника: В планке выполните касание правой рукой левого плеча, а затем правой рукой левого колена (скручивание). Повторите на другую сторону.
- Акцент: Косые мышцы живота, координация, кардио.
3. Джампинг Джек (Jumping Jack)
- Техника: Классическое упражнение: прыжок с разведением ног в стороны и одновременным взмахом рук над головой.
- Акцент: Общая разминка всего тела, кардио.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (Wide Push-ups)
- Техника: Отжимания с постановкой рук значительно шире плеч для смещения акцента на грудные мышцы.
- Акцент: Большие грудные мышцы (внешняя часть), передние дельты.
5. Выпады с прыжком (Jump Lunges)
- Техника: Из положения выпада взрывным прыжком поменяйте ноги местами в воздухе, приземляясь в выпад на противоположную ногу.
- Акцент: Взрывная сила ног, ягодицы, кардио, баланс.
6. Супермен (Superman)
- Техника: Лежа на животе, одновременно оторвите от пола прямые руки, грудь и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц.
- Акцент: Разгибатели спины, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
Важные рекомендации для успеха
- Прислушивайтесь к телу: Различайте мышечную усталость и острую боль в суставах или связках. В последнем случае прекратите выполнение упражнения.
- Принцип прогрессии: Для постоянного роста увеличивайте нагрузку: добавляйте время работы, сокращайте отдых, увеличивайте количество кругов или переходите к более сложным вариациям упражнений.
- Разнообразие: Периодически меняйте упражнения в кругах, чтобы бросить новые вызовы мышцам и избежать психологического выгорания.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа интервальных тренировок для мужчин: как накачать мышцы и похудеть?.
