Благодаря красивой ровной осанке не только наша фигура выглядит более привлекательно, но и наше лицо гораздо дольше сохраняет свою молодость, здоровая спина и шея не позволяют лицу «стечь» и состарится раньше времени. Любое же отклонение в осанке негативно сказывается на нашей фигуре, и с возрастом это выражается все сильнее.
Состояние осанки также сказывается и на состоянии нашего здоровья:
Неправильная осанка негативно влияет на работу дыхательной системы, и как следствие, сердечно-сосудистой. Происходит это из-за того, что при согнутом положении позвоночника нарушается нормальная работа грудной клетки, она попросту не может до конца расправиться, в следствие чего организм недополучает кислород. Если осанка человека нарушена – это неизбежно ведёт к появлению болезней корешков спинного мозга.
Чем сильнее нарушена осанка, тем быстрее опускается нижняя часть лица, усугубляются носогубные складки, проявляются морщины на шее, у кого-то появляется второй подбородок, сползают щеки и появляются брыли.
Упражнения для осанки и шеи могут помочь дольше сохранять вашу красоту и привлекательность и подтянуть овал лица.
Перед тем как приступать к упражнениям для позвоночника, проконсультируйтесь с врачом!
Если имеется диагноз по заболеваниям позвоночника — любые упражнения только под наблюдением врача!
Упражнения для укрепления мышц спины.
1. Встать спиной к стене, Пятки, икры, ягодицы, лопатки, и затылок соприкасаются со стеной. Несколько минут (сколько сможете) простоять в этом положении, привыкая, и немного походить удерживая спину в этом положении.
Далее упражнения выполняются сохраняя правильное положение осанки, не "отлепляясь" от стены
- Поднять согнутую в колене ногу к груди, плавно без рывков, не отрываясь от стены. Затем вторую ногу. Повторить.
- Не отрываясь от стены, поднять вверх правую ногу и левую руку. Медленно, плавно, без рывков. Постарайтесь задержаться в этом положении. Затем поменяйте ногу/руку и повторите.
- Не меняя положения, поднять вверх обе руки, пальцами коснуться стены. Не отрывая затылка и пяток от стены, выгнуться вперед.
2. Ягодичный мостик — поможет укрепить мышцы поясницы, таза, живота. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопами упираемся в пол на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднять ягодицы вверх, плавно опустится, не касаясь пола повторить ( повторять 2-3мин)
- Планка ( Важно: контролировать положение спины, чтобы не было ненужных прогибов, время лучше наращивать постепенно, не стоит пытаться выдержать сразу все 5 мин, главное делать правильно!)
- Принять упор лежа, руки на локтях, взгляд прямо перед собой, подтянуть живот, напрячь ягодицы, тело абсолютно ровное, СПИНУ НЕ ПРОГИБАТЬ
4. Встать на четвереньки, запястье точно под плечо, колено под бедро, ладонями упор в пол, пальцы вперед. Расстояние между ладонями — ширина плеч, между коленями — ширина бедер. Правую руку ставим чуть вперед, левую ногу отводим назад. Поднять до параллели с полом, На вдохе отвести лопатки назад и вниз, к талии, рука тянется вперед, шея вперед, взгляд прямо перед собой. На выдохе подтянуть мышцы живота, и попытаться поднять правую руку и левую ногу еще чуть вверх. Макушка и шея при этом тянутся вперед (не вверх!) нога назад. Мышцы живота напряжены, спину держим. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд, повторить с левой рукой и правой ногой.
5. Лечь на живот, руки согнутые в локтях перед собой под прямым углом, ноги шире, стопы в стороны. Взгляд прямо перед собой.
Из этого положения поднимать корпус, отводя локти назад, сводить лопатки вместе. Голова и шея тянутся вперед (Не вверх!) Удерживать корпус мышцами спины в таком положении 30-60 секунд, на выдохе пытаясь подняться чуть выше и свести лопатки сильнее.
6. Также лежа на животе, ладони под переднюю поверхность бедра, ноги на ширине плеч, стопы вытянуты. Из этого положения тянуть ноги вверх, голова, шея тянутся вперед(не вверх!) взгляд перед собой. Задерживаемся в этом положении на 30-60 секунд.
7. Лежа на животе, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вперед, левая перед собой, тянем вверх правую руку и левую ногу. Шея, голова вытянуты вперед (НЕ вверх!) взгляд перед собой. Удерживаем положение 30-60 секунд. Повторяем с левой рукой и правой ногой.
ВАЖНО: при выполнении упражнений 4,5,6,7(при статике) стараемся не пружинить вниз, тянемся только вверх.
Тянем спину
8. делаем кошечку:
Встаем на колени, упор руками в пол, колени — четко под бедрами на ширине бедер, ладони — четко под плечами, на ширине плеч. На выдохе спину округляем, живот на себя. На вдохе в исходное положение. Выдох — максимально прогибаемся в пояснице, голову поднимаем
На вдохе в исходное положение, садимся на пятки, голову на пол, руки перед собой, голову в плечи не вжимать, руками тянемся вперед, полежали потянулись — и из этого положения делаем "кошечку лезущую под забор" и снова на пятки, руки перед собой, тянемся.
9. Садимся на пол, ноги перед собой, наклониться вперед как можно ниже, грудью тянемся к коленям, руки к ступням. Задержаться в этом положении.(на минуту -две, как получится, сильной боли быть не должно! Не стоит тянуть через "немогу", возможен дискомфорт, не более)
Упражнения на плечи и шею в следующей части, слишком длинно получается уже...