Усердные тренировки в зале — это важный, но лишь первый шаг на пути к построению сильного и рельефного тела. Для реального прогресса необходимо уделять не меньше внимания восстановлению мышц и правильному питанию, которое обеспечит организм всеми необходимыми ресурсами. Грамотные тренировки, безусловно, укрепляют здоровье, но без должной поддержки изнутри их эффективность резко падает.
Неважно, новичок вы или опытный атлет: фундаментом сильного, здорового и сухого тела всегда было и остается питание. Это аксиома, с которой согласны все профессиональные культуристы мира. Бодибилдинг происходит не только в спортзале, но и на кухне, и на это есть две веские причины. Во-первых, тело нуждается в правильном топливе для работы на пике возможностей. Во-вторых, даже самая совершенная программа тренировок не компенсирует ущерб от несбалансированной диеты и дефицита питательных веществ.
В идеальном мире мы получали бы все необходимое из пищи. Однако реальность такова, что рацион современного человека, особенно в западных странах, более чем на 70% состоит из переработанных продуктов, что затрудняет получение полного спектра витаминов и минералов. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у большинства людей наблюдается дефицит витамина B6, железа и витамина D. Для спортсменов, регулярно подвергающих тело высоким нагрузкам, потребности в питании еще выше. Организму требуются не только белки, жиры и углеводы (макронутриенты) для восстановления и роста мышц, но и микронутриенты — витамины, минералы и антиоксиданты — для поддержания пиковой производительности.
Итак, почему же витамины так важны для мышечной ткани и как правильно включить их в свой рацион? Давайте разберемся подробнее.
Значение витаминов в силовом спорте
Спортсмены и бодибилдеры тратят много часов на изнурительные тренировки, а многие еще и следуют строгим диетам для достижения рельефа. Крайне важно при этом не допускать резкого снижения калорийности, так как это может помешать росту мышц. Специализированное спортивное питание помогает решить эту задачу, обеспечивая высокое потребление белка, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и способствует контролю веса.
Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, подтвердило, что прием 20 граммов белка (например, сывороточного) до или после тренировки повышает уровень аминокислот, критически важных для мышечного роста.
Но одного белка недостаточно! Витамины и минералы — неотъемлемая часть успешного режима набора массы. Их дефицит может негативно сказаться на организме множеством способов, что неизбежно отразится на спортивных результатах. Многие витамины помогают бороться с воспалением, контролировать уровень стресса, укреплять иммунитет и поддерживать гипертрофию — процесс увеличения объема мышечных клеток. Все это жизненно важно для эффективного роста и восстановления мышц.
Важное предупреждение: Бесконтрольный и избыточный прием добавок может быть опасен. Перед началом любого нового режима обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по спортивной медицине. А теперь рассмотрим ключевые витамины, способствующие росту и восстановлению мышц.
10 важнейших витаминов и нутриентов для мышц
1. Витамин D
Известный как «солнечный витамин», он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Однако получить его в достаточном количестве сложно при работе в помещении или жизни в регионах с малым количеством солнца. Витамин D необходим для здоровья костей, синтеза белка, усвоения других питательных веществ, баланса настроения и регуляции инсулина. С возрастом его важность только возрастает.
Источники: жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия), говяжья печень, яичные желтки, сыр, обогащенное соевое молоко. Часто требуется прием добавок. Для лучшего усвоения рекомендуется сочетать витамин D3 с витамином K2, который помогает направлять кальций в кости, а не в артерии.
2. Витамин B12
Играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец, которые доставляют кислород к работающим мышцам. Это делает B12 незаменимым для мышечного роста. Содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, птице, молочных продуктах. Веганы и вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту, поэтому им стоит обратить внимание на обогащенные растительные продукты и добавки.
3. Витамин B3 (Ниацин)
Поддерживает рост мышц и улучшает кровенаполнение (пампинг), чем часто пользуются бодибилдеры перед выходом на сцену. Также участвует в метаболизме глюкозы, регулирует уровень холестерина и поддерживает здоровый гормональный фон.
Обратите внимание: 5 самых полезных видов чая.
Источники: бананы, яйца, семена, мясо, рыба.4. Витамин B6
Еще один важный представитель семейства B-витаминов. Способствует производству красных кровяных телец и поддержанию здорового уровня оксида азота, что положительно влияет на выносливость и работоспособность. Содержится в жирной рыбе (тунец, лосось), нуте и бананах. Одна банка нута покрывает более 55% суточной нормы B6.
5. Витамин E
Известный антиоксидант, который не только замедляет старение и заботится о коже, но и помогает выводить метаболические отходы. Интенсивные тренировки создают в организме окислительный стресс (свободные радикалы). Витамин E помогает нейтрализовать часть этого повреждения. Содержится в орехах, семенах, растительных маслах.
6. Витамин A
Критически важен для синтеза белка и создания запасов гликогена. Также поддерживает здоровье глаз, борется со свободными радикалами и укрепляет кости. Дефицит может быть вызван алкоголем, некоторыми заболеваниями (например, диабетом) и диетой с низким содержанием жиров. Источники: яйца, жирная рыба, печень, морковь, сладкий перец.
7. Витамин C
Популярный витамин для поддержки иммунитета и мощный антиоксидант. Он также играет важную роль в восстановлении поврежденных тканей, что крайне важно после интенсивной тренировки. Содержится в цитрусовых, киви, болгарском перце, томатах и листовой зелени (капуста, шпинат).
8. Омега-3 жирные кислоты
Согласно исследованиям, омега-3 влияют на реакцию скелетных мышц на физическую нагрузку и могут уменьшать болезненность после тренировки. Они ускоряют восстановление, стимулируют рост мышц и поддерживают здоровье сердца, суставов и мозга. Источники: жирная рыба (скумбрия, сардины, лосось), грецкие орехи, семена льна, авокадо. Удобным решением является прием добавок рыбьего жира.
9. Витамин B2 (Рибофлавин)
Незаменим для производства энергии в организме, что делает его ключевым для высокоинтенсивных тренировок. Также помогает уменьшить мышечную болезненность после нагрузок, позволяя быстрее вернуться к занятиям. Содержится в форели, говядине, молочных продуктах, яйцах. Для веганов источниками являются миндаль, грибы и обогащенные крупы.
10. Витамин B9 (Фолат / Фолиевая кислота)
Крайне важен для роста и восстановления мышц. Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина, а фолат — его натуральная форма, содержащаяся в пище. Исследования показывают, что фолат и B12 выступают кофакторами в процессах производства энергии, восстановления и регенерации мышечной ткани. Источники: листовая зелень (шпинат), авокадо, бобовые, печень. При необходимости можно принимать в виде добавок.
Заключение
В конечном счете, эффективные тренировки идут рука об руку с умным, осознанным питанием и грамотным применением добавок. Не сводите на нет свои усилия в зале, пренебрегая качественным потреблением витаминов и питательных веществ. Сделайте правильное питание своим приоритетом на пути к сильному и здоровому телу.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Сексуальность, 10 самых важных витаминов для мышц.
