Если мы говорим о похудании в смысле уменьшения количества жировых отложений, нас поражает невероятное количество информации. Кроме того, различные источники сообщают противоречивую информацию, и признаем мы это или нет, почти никто не знает, как правильно питаться. В этой статье давайте узнаем не только о том, как правильно питаться, чтобы поддерживать вес, но и о том, как правильно питаться, что является наилучшей комбинацией.
При снижении веса (будь то жировые запасы или мышцы) важна регулярная диета. Поэтому, чтобы не экономить энергию и не оставлять жир в жировых запасах, организм не должен долгое время голодать . Идеально разделить ваш запас энергии на 4-5 меньших доз в день . Между приемами пищи хорошо выдерживать перерыв в 3-4 часа. После более легкой еды (например, только фруктов) вы можете есть через 1-2 часа. Если вы добавляете отдельные приемы пищи слишком рано подряд, организм фактически постоянно получает энергию и ему не нужно черпать запасы (прекращается выделение жиров из жировых клеток). Если долго не есть (более 4 часов), мышечная ткань снова разрушается.
Мы должны есть медленно. Мозг не сразу осознает насыщение от еды, эта информация «доставляется» ему примерно через 10-15 минут после того, как нас накормили. Вы, конечно, можете себе представить, сколько еще мы можем съесть за это время - и это пойдет на пользу жировым запасам. Потребление больших порций (завтрак, обед) должно занимать не менее 15 минут, спешка не окупается ни с психологической, ни с диетической точки зрения.
В течение дня мы должны есть примерно в два раза больше овощей, чем фруктов. И тут наступает шок - овощи и фрукты должны составлять МИНИМАЛЬНО 30% от объема всего дневного рациона. ! Осмелюсь сказать, что большинство читателей даже представить себе это не могут, мы зафиксировали в своей голове, как мы едим «очень здорово», когда едим яблоко или морковь через день, и это должно составлять 30-50% от веса объем пищи, который проходит через желудок в течение дня. Почему так должно быть? Абсолютно естественная потребность организма - ощущение сытости, но оно больше не различает, наполняем ли мы его сладостями, гарнирами или фруктами и овощами, оно решает ее только позже, когда накапливает лишнюю энергию в жировых хранилищах. Таким образом, если мы будем подавать столько овощей на живот, сжигание в покое не уменьшится, даже если мы внезапно получим намного меньше ккал, чем раньше. Простая замена гарниров овощами и фруктами - это то, что принесет гарантированный результат, оставаясь здоровым, подтянутым и потерянными килограммами - НАСТОЯЩИМ!
Перейдем к другим принципам питания. Каждый основной прием пищи должен содержать источник белка с низким содержанием жира. (желательно молочные продукты утром, на обед и ужин подойдут нежирное мясо, рыба, куриная ветчина, яйца, нежирные сыры, нежирный творог и т. д.). Помимо прочего, белки защищают нашу мышечную массу, что значительно увеличивает нашу способность сжигать.
Обратите внимание: Здоровое питание и зачем оно нужно?.
Белок должен составлять около 20% от общего количества потребляемой энергии. Подчеркиваю преимущество легкой пищи, абсолютно ключевыми данными является энергетическая ценность каждого приема пищи. Мнения о легкой пище противоречивы, одни пользуются спросом за их низкую энергетическую ценность, благодаря чему мы увеличиваем потребление белка с минимальным потреблением жиров, другие проклинают за якобы более низкую питательную ценность, чем обычные продукты. Я принадлежу к первой группе и всем рекомендую, чем ниже энергетическая ценность пищи, тем больше ее можно съесть ...Больше никаких гарниров на ужин (выпечка, рис, пицца, паста, картофель), фрукты больше не подходят. Оптимален белок с овощами, который является идеальным последним приемом пищи в течение дня.
А как насчет диеты и упражнений?
Следует соблюдать соответствующее расстояние между едой и упражнениями. После обильного приема пищи занимайтесь физическими упражнениями не ранее чем в течение 2-3 часов. После окончания более интенсивных физических нагрузок выгодно поесть в течение одного часа - пополнить запасы белка и гликогена - я настоятельно рекомендую протеиновые коктейли, которые отлично справятся с этой задачей, но необходимо дополнять их едой в течение часа .
Конечно , движение абсолютно необходимо для постоянного похудания . Тот, кто худеет только за счет сокращения еды, организм со временем адаптируется, метаболизм замедляется, и килограммы перестают снижаться, даже если вы едите меньше, чем раньше. Тогда вы либо вернетесь к старому способу питания, который скоро будет весить больше, чем вначале, либо ваша диета выродится в попытку голодать, что в конечном итоге приведет к почти неустойчивому аппетиту, и результат будет тем же. как и в первом случае. Ключевым условием является то, что изменения, которые вы вносите для снижения веса, должны быть ПОСТОЯННЫМИ , фунт накапливается не в одночасье, а является долгосрочной причиной, важно осознать и устранить ее, иначе все будет ненужным.
Соответствующее движение:
- 1) аэробный характер - более длительная быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег, инлайн…
- 2) анаэробного характера - это тоже очень важно для похудения, поддерживает мышечную массу (особенно тренажерный зал - всего 15-20 минут в день - действительно только слегка, лучше всего укрепляйте собственным весом или легкими гантелями)
Подходящая еда
- Овощи - подходят абсолютно все виды, которые можно встретить в Чехии. Овощи содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости, а также очищает кишечник. Важным фактором является то, что благодаря овощам мы можем «увеличить» количество съедаемой пищи с минимальным потреблением энергии, а это именно то, что мы просим.
- Фрукты - тоже нет ограничений, подходят все виды, имеющиеся на рынке, но, в отличие от овощей, фрукты нужно есть меньшими порциями, потому что в них намного больше углеводов (фруктозы). Поэтому я не рекомендую есть фрукты за 6 часов до сна. В общем суточном потреблении фруктов и овощей доля фруктов не должна превышать одной трети.
- Гарниры - отварной картофель, рис, макароны, крупы, хлеб из непросеянной муки, бобовые. На завтрак особенно подходят мюсли, кукурузные хлопья, овсяные хлопья и рисовые хлопья. Гарниры содержат много углеводов, поэтому есть их нужно почти исключительно утром, или. ранним днем.
- Белок - потребление белка идет рука об руку с потреблением жиров, которых мы должны избегать - не только, но необходимое количество потребляемых жиров настолько мало, что я сомневаюсь, что у кого-то могут возникнуть проблемы из-за недостаточного потребления жиров, если они будут следовать этому. статья, то исключается. С диетической точки зрения, и я считаю, что наиболее подходящими белками с точки зрения здоровья являются: птица, дичь, нежирная рыба (филе, треска, тунец, сардины, карп, форель, щука ...), твердые сыры (желательно не превышает 20% жира в сухом веществе, но 30% все еще жир), нежирный творог, натуральные и плавленые сыры, яичные белки, затем кефир, кисломолочные продукты, нежирные йогурты (все желательно в белом виде).
- Жиры - орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, семечки, мак, арахис). Растительные масла холодного отжима (оливковое, соевое, льняное…)
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Здоровое ежедневное питание и похудание.