Приветствую вас, друзья💪
Сегодня хочу рассказать вам о простом, эффективном, но и в тоже время, недооцененном упражнении, с помощью которого вы подкачаете спину, руки, плечи..
Итак, ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ - доступное упражнение( многосуставное), практически каждому. Выполнять его можно на любой спортивной площадке. Для полноценной тренировки понадобится 25-30 минут времени( если не говорить про профессиональных атлетов)
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?
Если вы не можете подтягиваться на турнике, то следуйте простым шагам, и вскоре, вы увидите, как будете парить над турником...
Вспомогательные упражнения:
1. Вис на турнике.
Схватились за перекладину и просто начинаете висеть до того момента, когда не сможете удерживать себя в таком положении. Выполнять 5 подходов , желательно на максимум. Если не получается удерживаться себя, ничего страшного, отдыхаете 1.5-2 минуты и приступаете к очередному подходу.
Это упражнение необходимо для того, чтобы ваш организм привыкал к новой нагрузке, тем самым, адаптировался к ней. ( Подойдёт вам, если вы совсем новичок)
2. Подтягивания с резиной.
Вообще, резины бывают 4-5 видов, они различны по натяжению. ( Всё очень индивидуально, необходимо подобрать такую, чтобы было не совсем легко, но и не тяжело)
Делаете петлю через турник, просовываете 2 ноги, и начинаете подтягиваться, хват чуть шире плеч. Желательно стремиться к 3-4 повторениям в 5 подходах( было бы идеально) . Отдых между подходами - 2 минуты, этого времени хватает для того, чтобы отдышаться, потрясти руками( для того, чтобы кровь лучше циркулировала в мышцах) Если не получается подтягиваться даже с резиной максимального натяжения, то попросите друга, брата, сестру... Чтобы помогали вам, толкали вас вверх, к перекладине.
3. Негативные повторения .
Для этого упражнения понадобится низкая перекладина. Суть в том, что изначально вам надо оказаться сверху перекладины, ( чтобы ваш подбородок был за ней, как-будто вы уже подтянулись и опускаетесь вниз)
В сам момент опускания, необходимо как дольше удерживать себя в этом положении, стараться , как можно, медленнее опускаться. Ничего страшного, если вы быстро опускаетесь, со временем у вас всё получится. Как только сделали одно повторение, тут же запрыгиваете обратно и делаете 2-ое. 5-6 подходов на максимум( пока совсем не сможете удерживать себя) .
Обратите внимание: Перевернутая свеча. Простое омолаживающее упражнение, благотворно влияющее на весь организм.
Отдых между подходами от 3-ех минут, практически до полного восстановления.Стремитесь к 4-5 повторениям с опусканием 3 секунды( этого будет достаточно).
4. Австралийские подтягивания.
Вспомните уроки физкультуры в школе. Помните, как девчонки сдавали норматив по подтягиваниям, как они подтягивались с упором в пол. Вспомнили? Хорошо, именно таких повторений желательно делать от 5 и выше. Чем больше, тем лучше, тем быстрее вы начнёте подтягиваться на перекладине. Это самое сложное упражнение из всех подводящих. Старайтесь выполнить 3 подхода по 5-6 раз, с отдыхом в 2-2.5 минуты. Если вы чувствуете, что не отдохнули , не приступайте к упражнению, дайте вашему организму полностью восстановится.
Как часто тренироваться?
Ориентируйтесь на 2 тренировки в неделю, этого будет достаточно как и для нагрузки, так и для отдыха. Помните, ваши мышцы , ваш организм становятся сильнее во время отдыха.
Я расписал упражнения в порядке сложности, начал от более простого к более сложному. Начинайте с тех, которые вы можете выполнять. И постепенно переходите к более сложным. Таким образом, скоро вы заметите прогресс в ваших занятиях.
Надеюсь, что был полезен вам, и вы нашли для себя что-то новое. Если вам понравилась статья, то подпишитесь на на канал, чтобы не пропускать авторский контент.
Только терпение и усердный труд помогут достичь ваших желаемых результатов. 🔥
Спасибо, что прочитали до конца, желаю вам удачи в этом нелёгком деле. Всем спорт и богатырского здоровья 💪💪 💪
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Самое функциональное упражнение для мощной спины?( Как научиться выполнять).