Приветствую всех, кто сейчас читает мою статью!
Уважаемые марафонцы и участники групп снижения веса, у нас только-только начало очередного Марафона, но многие марафонцы перешли из Весеннего и продолжают свой путь по дороге марафона к своей цели и потому я не хочу уходить от практики освещения вопросов, которые способствуют как похудению, так и, несомненно, оздоровлению.
Мы с вами, в ЛетнемМарафоне, в самом начале пути дороги к Мечте, как отображено на картинке.
За это время совместного вышагивания по пути Марафона, нам многому нужно научиться и многое узнать, чтобы стать более здоровыми, активными, красивыми, наконец, и молодыми, как внешне, так и душой!
Сегодня вопрос, очень важный для здоровья, как и многие другие: нет, по-моему, не важных вопросов при снижении веса и оздоровлении.
А толчком для написания послужил комментарий нашей Антонины (это не весь комментарий, а просто цитата из него): "...Танюша, у меня есть вопрос. Вчера начиталась о балансе натрия и калия. Продукты с калием в нашем рационе в достаточном количестве. Но вычитала, что недостаток калия тянет на сладкое, провоцирует жор и может стать причиной диабета. Знаю, что вы очень заняты, просто в интернете пишут много, да дурного. А вы основываете всё на медицине советских времён, если будет время, пожалуйста, напишите. Может, действительно, эти проблемы можно будет решить, увеличив калий в рационе?.."
Кстати, вот она - наша Антонина (это для тех, кто не все комментарии ко вчерашней статье прочитал. Там девочки разместили свои фото - такая красота!!!). Наконец, Антонина, мы не только восхищаемся Вашими позитивными комментариями, но видим воочию, что Вы, действительно, настоящая наша звездочка - пример для подражания. Вы прекрасно выглядите, Тоня!!! :
В общем, я решила не откладывать в долгий ящик рассмотрение этого вопроса. Тем более, что сейчас наступило лето: кто-то будет отдыхать на южных берегах и краях, кому-то жары и дома хватит, как у нас, на Урале, в этом году её достаточно, когда в тени +38 градусов. К чему я об этом говорю? Да всё дело в том, что в жару мы с пОтом теряем очень много и калия, и натрия, а этот баланс архиважен как для нашей кровеносной системы, так и, соответственно, сердечно-сосудистой. И нарушение баланса этих двух элементов приводит к множеству неприятных последствий в здоровье.
1. Наш организм устроен таким образом, что К (калий) и Na (натрий) работают в самом тесном взаимодействии и образуют в этом взаимодействии так называемый калиево-натриевый насос.
2. Эволюционно, в течение тысячелетий, организм человека настроен на потерю K (калия) и сохранение Na (натрия).
3. Поэтому очень важно, чтобы в организм человека постоянно поступало в 2–3 раза больше Kалия и даже более, чем в 2-3 раза, чем Натрия.
- Начну с натрия.
- И в это вопросе, конечно, мне хотелось бы остудить горячие головы тех, кто любит вот такие крайности: Вы говорите, что соли в питании должно быть мало? - Я лучше от неё откажусь совсем! Соли в моей жизни больше нет! Ни грамма соли!
- Не надо отказываться от употребления в пищу соли! Просто категорически не надо!
- Прежде чем я буду о тонкостях рассуждать, хочу привести такой факт: соль - это МИНЕРАЛЬНОЕ соединение, ПОЛЕЗНОЕ для здоровья человека. Только, действительно, нужно, как ко всему в здоровом и правильном питании, подходить с мерой её употребления. Вот и всё.
- У меня уже есть в одной из статей прошлого марафона, Весеннего, ответ о необходимости употребления соли как при снижении веса, так и при оздоровлении организма.
Приведу из этой статьи такую картинку. На ней баланс минералов в водно-электролитном балансе жидкости в нашем организме:
- Рассмотрите ещё раз внимательно эту картинку. Обратите внимание на состав плазмы крови, а также межклеточной жидкости и внутриклеточной жидкости.
- Напомню вам, что человек, как огурец, на 85 % состоит из воды (жидкости). Состав этой жидкости для ПОЛНОЦЕННОЙ деятельности должен включать в себя те или иные минералы, химические элементы. Картинка нам это наглядно демонстрирует.
- Картинка нам также показывает, что плазма крови и все остальные ВАЖНЫЕ для жизнедеятельности жидкости в своем составе содержат НАТРИЙ и ХЛОР, то есть те минералы, которые входят в состав поваренной соли. И потеря или искусственное занижение употребления соли приводит к проблемам со здоровьем. В частности, меняется соотношение микроэлементов в нашей с вами крови. К ничему хорошему никакие изменения в нашем организме не приносят. Вот так вот, дорогие мои!
Но есть, конечно, и НОРМА - от 5 до 10 грамм соли в сутки.
Давайте рассмотрим такой пример:
- Например, суточная калорийность здорового молодого человека с активной двигательной активностью составляет 2400 ккал.
- Его рацион (повторю, что это у нас здоровый человек и у него ПРАВИЛЬНЫЙ рацион с точки зрения употребления овощей, фруктов и белковых продуктов) включает в себя 500-600 грамм свежих фруктов и овощей, примерно 250 мл молока и около 200 мл кефира, грамм 300 хлеба, 20 г семян или орехов, 170 грамм мяса, 40 грамм рыбы, 50 грамм крупы, 50 грамм макарон, 10 мл подсолнечного масла.
- Вот в этих перечисленных мною продуктах, ещё не подвергшихся термической обработке, содержится 6 грамм соли, то есть можно сказать - почти максимум того, что безболезненно для организма можно принять в течение дня.
Расчеты демонстрируют и наш пример, в частности, тоже это показывает, что основная доля (67 %) потребления соли приходится на хлеб, потом у нас в порядке убывания содержания соли стоят свежие овощи - это около 12 %, потом молочная и кисломолочная продукция - 9 %, а на всё остальное, что я перечислила в примере - около 13 %. А уж, если вы, дорогие мои, употребляете в пищу колбасы, копчености, то представляете сколько соли вы дополнительно принимаете? Чем основная масса населения и страдает, к сожалению.
В общем, как вы понимаете, как НЕДОБОР, так и ПЕРЕБОР с солью в питании - чреваты последствиями в работе организма.
- Если у вас отеки, повышенное давление, но вы не уверены, что потребление соли в вашем повседневном рационе в пределах нормы, то чему тут удивляться?
- Утром посолили утреннюю глазунью, да ладно, если просто посолили, а если пересолили?, а уже не выкинешь - съедим как получилось. Потом у нас кофе и бутерброд со сливочным маслом и твердым сыром. Ладно, масло, а вот для производства сыра, как правило, применяют соль, и разные производители применяют её в разной пропорции.
- Кстати, в сливочном масле более всего КАЛИЯ (о нем мы ещё сегодня поговорим)- целых 31 мг, а натрия в нем - почти 15 мг, кальция - 24 мг и даже магний есть, но его немного - около 0,5 мг, да ещё и фосфор - 29-30 мг. Так что это очень хороший продукт с совершенно разных точек зрения.
И снова кстати, знаете ли вы, что, чтобы получить 1 кг НАТУРАЛЬНОГО сливочного масла, то требуется почти 25 литров коровьего молока? Так, что натуральное масло, действительно, как вы понимаете, не может стоить дешево.
В сыре тоже присутствует и калий, и натрий, но более всего в нем, как вы понимаете, КАЛЬЦИЯ - строительного материала наших костей, зубов. В твердых сырах содержание кальция от 750 мг в 100 граммах продукта и даже до 900 мг. Ну, это так, для общего сведения.
В общем, подытожим по поваренной соли: фастфуд и колбаса, готовая еда из магазина, ресторана и кафе, хлеб и булочки, соусы и заправки всякие, соевые, например, - это ТАКОЕ количество соли, что удивляться отекам после этого не стоит. А почки остается только пожалеть.
Вы знаете, я как-то у кого-то прочитала о том, что ДАЖЕ 30 процентов еды, которую вы готовите не сами, а купили, - это уже перебор с суточным количеством соли в рационе. И я с этим согласна. Поэтому, дорогие мои, готовьте сами, не покупайте готовую пищу - это путь к нездоровью и лишнему весу.
Я сейчас найду своё фото, на котором у меня есть соль, которой я пользуюсь при приготовлении пищи:
Как видите, соль, которой я пользуюсь с пониженным содержанием натрия, но в составе её - и калий, и магний, и йод. А ещё фишка в том, что ты солишь-то вроде как обычно, как привык, а в 5 граммах соли уже не только натрий хлор, а и другие минералы, и, конечно, такая соль, можно сказать, безопасна при употреблении, а несоленой она, кстати, совсем и не кажется.
А вот теперь, дорогие мои, наверно для вас будет новость так новость: вообще-то отеки не от чрезмерного излишка натрия в рационе, а от низкого содержания в нём КАЛИЯ. Понимаете?
В самом начале статьи под пунктом 1 я обозначила следующее: Наш организм устроен таким образом, что К и Na работают во взаимодействии и образуют калиево-натриевый насос. Слышали о таком насосе когда-нибудь?
Думаю, что нет. Конечно, это немного уже медицинские дебри, но я постараюсь объяснить - это важно понять, чтобы относиться к балансу калия и натрия в организме с большим уважением.
Итак, калиево-натриевый насос, а иногда его называют и наоборот, натрий-калиевый насос - но какая разница, правда? Сути-то это не меняет.
Обратите внимание: Исцеляющая йога. Почему йоги не имеют проблем со здоровьем (любой сможет также).
Так вот, насос - это процесс транспортирования через мембраны клеток нашего организма ионов калия и натрия. Насос накачивает ионы калия внутрь клетки и одновременно выкачивает из нее ионы натрия в межклеточное пространство.
Видите на картинке два сайта? - черный и красный: один выкачивает натрий, а другой, наоборот, закачивает калий в клетку.
Но работать калиево-натриевый насос может только при условии определенного соотношения калия и натрия в организме. Два иона Калия вытесняют из клетки 3 иона Натрия.
- Когда происходит "поломка" этого насоса, то всё начинает идти вразнос. А поломка происходит, когда в нашем питании недостаточно калия. И если ионов Калия не достаточно, то ионы Натрия остаются в клетках - их просто некому вытеснить. Понимаете? И что происходит?
- Нам хорошо известно, что натрий связывает воду. И что делает натрий в таком случае поломки насоса ? Он начинает копить жидкость - такова его природа: так появляются отеки. Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои. Всё просто, правда?
Вот так, в двух словах, о механизме действия калийно-натриевого насоса.
Давайте теперь второй пункт рассмотрим: 2. Эволюционно человек настроен на потерю K (калия) и сохранение Na (натрия).
- Опять-таки, постараюсь объяснить в двух словах.
- Слово видите - "эволюционно"? - То есть, в порядке эволюции человека, на протяжении тысячелетий, соль была достаточно редким минералом и её стоимость была даже выше стоимости золота.
- Основу питания человека длительное время составляли растения, овощи, орехи, ягоды и семена - поставщики калия.
- Недостатка в калии не было, потому что, повторюсь, основу питания человека составляла растительная пища и потому у организма человека не было необходимости его, калий, в организме накапливать.
- Дорогие мои, если и сейчас упор в питании делать именно на овощи, семена и так далее, то будет то же самое, что нам природа дала при создании - недостатка в калии точно не будет.
- А вот такой важный для нашего водно-электролитного баланса элемент как натрий, да и хлор в том числе, был исключительной редкостью и потому организм приспособился его копить.
- Вот так всё просто объясняется, почему копится один элемент, а другой - быстро теряется.
Кстати, есть в диетологии такое правило: на 5 грамм натрия должно приходиться как минимум 15-20 грамм калия - это как раз объясняет всё выше мною сказанное.
И это, как раз, объясняет и третий пункт о том, что важно, чтобы в организм постоянно поступало в 2–3 раза больше Kалия и даже более, чем в 2-3 раза, чем Натрия.
Мы теряем Калий с пОтом, с мочой, при физической нагрузке, при умственной работе, при стрессе и так далее, потому баланс Калия в организме важно соблюдать.
А теперь ещё такой нонсенс:
- У нас в платной группе снижения веса есть две участницы, которые сетуют на то, что соль готовы есть прямо ложками!
- Знаете, какая за этим может быть причина помимо того, что ваш организм просто очень хочет воды? ( У организма есть память и он помнит, что после солененького вы будете пить! И потому мозг посылает сигналы желания соленого, чтобы вы свой организм, наконец, досыта напоили, понимаете? Запомните это, пожалуйста! Сильное желание соленого - это очень сильная жажда воды !) И в случае нехватки калия, организм посылает аналогичный сигнал: мне нужен Калий!!! Срочно! Много! Под угрозой мой водно-электролитный баланс жидкости в организме! Вот так вот, дорогие мои!
И вновь повторюсь, что если вы, дорогие мои, соблюдаете все рекомендации рациона, то у вас не должно быть подобных проявлений. Потому, что в нашем с вами рационе вообще-то достаточно калия:
- я уже упомянула сливочное масло и твердый сыр,
- а ещё калия много в БОБОВЫХ (фасоль, чечевица, горох, соя, нут, арахис. Арахис, кстати, вовсе не орех, а из семейства бобовых, но мы привыкли относить его к орехам - пусть так и будет, но в статье, справедливости ради, я отнесу его туда, где его настоящие корни).
- много калия в КУРАГЕ и ЧЕРНОСЛИВЕ
- в семенах подсолнечника и в льняном семени
- в тыквенных семечках
- в какао и миндале
- в квашеной капусте и укропе, в грибах и в капусте всех видов, в рыбе и в грушах, в шпинате и кресс-салате - в общем, много где!
- И это всё присутствует в наших с вами рационах, которые я составляю для вашего снижения веса (особенно в платных группах).
Рацион питания ДОЛЖЕН БЫТЬ разнообразным и тогда поступление всех важнейших нутриентов будет вам обеспечено.
Если вы, дорогие мои, не ленитесь делать салаты с зеленью и с капустой, если на перекусы у вас миндальные орешки и заедаете их вы горьким шоколадом (какао), то всё у вас будет в порядке с калием.
А сейчас в качестве разрядки дам вам ещё такой совет:
овсяную кашу варите обязательно на неразведенном молоке (желательно) и добавляйте в неё курагу, чернослив, орехи, семечки и семена - получите изумительное и по вкусу, и по содержанию микроэлементов и необходимого нам КАЛИЯ в том числе, кашу!
Итак, как самостоятельно понять, что не хватает калия в вашем рационе?
Во-первых, это отечность, задержка жидкости. Организм начинает задерживать жидкость в своих тканях, потому что так называемый натрий-калиевый насос начинает работать вразнос, можно сказать даже, что он разбалансирован. Мы это с вами уже рассмотрели.
К сожалению опять же, постоянный дефицит калия в организме приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, к диабету и, конечно, к гипертонии, спутником которой и является отечность.
- Норма содержания К в крови здорового человека – 3,5–5,5 ммоль/л.
- Если этот уровень ниже, то человек быстро утомляется, испытывает мышечную слабость, сильные судороги в ногах, нарушается сердечный ритм, дыхание не стабильное, затрудненное.
- К тому же, могу вновь удивить вас, появляются ЗАПОРЫ - вопрос, который волнует многих и именно при восстановлении баланса калия в организме восстанавливается и этот процесс, и именно поэтому зачастую курага оказывает более послабляющий эффект, чем чернослив, хотя должно быть наоборот.
- При дефиците калия наблюдается отечность лица и нижних конечностей и мы это тоже уже рассмотрели.
- А ещё, дорогие мои, при дефиците калия может наблюдаться редкое мочеиспускание, хотя вроде и воды много пьется.
А теперь, дорогие мои, сильно вас огорчу: Человек, который недополучает в своем рационе питания Калий, он вечно голоден, ему постоянно хочется поесть, он испытывает голод по вечерам, а происходит это потому, что организм жаждет восстановить электролитный баланс, а ему для этого не хватает микроэлементов и он пытается через прием пищи восполнить этот дефицит. Понимаете теперь почему я советую вам при приступе голода разжевывать до миндального молочка орехи миндаля? Именно с этой целью. Прислушайтесь, пожалуйста.
Чувство голода после недавнего приема пищи - это сигнал SOS, мозг кричит вам, что для нормальной жизнедеятельности организма наблюдается дефицит или дисбаланс ключевых микроэлементов, понимаете? Запомните это тоже, пожалуйста.
Как восстановить баланс K и Na в организме?
- Это употребление в пищу именно свежих овощей, а не запеченных и не потушенных.
- Если у вас в рационе достаточно калия, вы будете меньше есть - это научно доказанный факт! Практически на 30 % сокращается потребление калорий, представляете себе?
- Поэтому укроп, петрушка, сельдерей, руккола, даже ботва свеклы, авокадо - это то, что поможет вам быстро восполнить дефицит калия.
- Напиток какао по утрам (даже с ложечкой сахара) и горький шоколад - это помощники, прекрасные, сильные, богатые на множество нутриентов, полезных для нашего здоровья! Забудьте про сладкий шоколад, а тем более - белый! Где вы видели белое какао? А ведь шоколад делают из какао-бобов. не так ли? Это гастрономический обман, имеющий целью сделать вас сахарным наркоманом - не более того (моя точка зрения!).
- Отличные гарниры - это бобовые, тыква, все виды капусты. Вот это мой вчерашний ужин: свежие овощи, ФАСОЛЬ и куриная грудка. Фасоль - источник калия, равно как и другие овощи, но в ней калия больше. Мои ужины - это не заморочка для меня, это ВСЕГДА простое блюдо, но оно и самое правильное, понимаете?
Чем интенсивнее нагрузки физического и умственного характера, дорогие мои, тем больше человек должен употреблять K и меньше Na. Вот такой баланс должен соблюдаться, чтобы со здоровьем было всё в порядке.
Вот собственно и всё, что я хотела рассказать вам о Калии и Натрии.
Какой вывод напрашивается (повторю):
- Ваш рацион должен включать МНОГО продуктов, которые позволят сделать ваш рацион РАЗНООБРАЗНЫМ. Именно в разнообразии рациона - верный путь к здоровому питанию.
- Поэтому не нужно есть борщ и на завтрак, и на обед и в ужин.
- Для каждого приёма пищи должно быть своё основное блюдо и ВСЕГДА овощи - СВЕЖИЕ. Вот тогда ваше питание будет считаться правильным.
- Орехи и семена, горький шоколад и травяные чаи, крупы, нежирное мясо и рыба, бобовые и макароны из твердых сортов пшеницы, и так далее, и так далее - это всё, что должно быть в вашем питании.
А теперь вновь о ПРАВИЛАХ Марафона ( первые дни Марафона будем эти правила постоянно теребить и тревожить, чтобы они накрепко засели в вашей памяти, хорошо?). И сразу предупреждаю, что это не все правила - будут ещё!
Правило ПЕРВОЕ (на сегодня):
- Прием пищи 5-6 раз в течение дня, что демонстрирует наш рацион.
- Шестой прием пищи возможен в том случае, если вы испытываете голод.
- В таком случае нужно поступить следующим образом: устраиваете себе чаепитие, но чай ТОЛЬКО ромашковый или с мятой и ТЕПЛЫЙ, но не горячий.
- Чай нужно пить, никуда не торопясь, мелкими глотками.
- К чаю можно взять миндальные орешки (штук 5-6), которые также нужно, не спеша, тщательнейшим образом разжевать до миндального молочка.
- А уже, если и это не помогло, то можно съесть вареное куриное яйцо или просто белок от двух яиц.
Правило ВТОРОЕ:
- Напитки (чай, кофе, какао и так далее) принимаем во время приёма пищи только тогда, когда они указаны в рационе.
- Если в рационе отсутствует напиток, то его принимать не следует.
- Любые напитки можно принимать через 30-40 минут после основного приёма пищи. К основным приемам пищи мы относим - завтрак, обед и ужин.
Правило ТРЕТЬЕ:
- Хлеб также как и напитки принимаем только тогда, когда он указан в рационе.
- А вообще, хлеб можно и нужно принимать во время завтрака.
- Хлеб - это важный для организма человека продукт и от него совсем отказываться не стоит.
Правило ЧЕТВЕРТОЕ:
- Никогда не допускайте чувства голода. Голод для организма - это стресс.
- Во время стресса на первый план выходят ряд нежелательных для снижения веса гормонов, которые не дадут вам потерять ни грамма жира.
- О том, как справиться с чувством голода, я уже выше вам рассказала: чай, миндаль, яйца, а ещё могу добавить напиток из цикория с молоком. А ещё можно съесть что-либо белковое - (помимо яйца) это может быть кусок мяса, рыбы, котлета и так далее, то есть белок в любом виде.
А ещё, прежде чем спешить что-либо пожевать, выпейте стакан воды КОМНАТНОЙ температуры. Очень часто мы путаем чувство голода с жаждой организма: мозг посылает и в том, и в другом случае один и тот же сигнал.
НА ЭТОМ - СЕГОДНЯ ВСЁ!
В конце сегодняшней статьи размещу фото ещё одной участницы нашего Марафона, Анечки, Анны:
Аня до и Аня - после. На первом фото у Ани 88,5 кг, а на втором - 67,1. Разница ещё какая, правда? Анечка, у Вас прекрасная фигурка, красивые ножки и всё в Вас прекрасно! Вы - умница и красавица!
- Спасибо вам, девочки, что размещаете свои фото - это ТАКОЙ СТИМУЛ для тех, кто сейчас в самом начале пути!
Вот теперь точно всё.
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный характер.
- При смене питания и образа жизни, если вы испытываете дискомфорт, я советую вам в обязательном порядке обращаться к врачам-специалистам и не заниматься самолечением.
- Берегите своё здоровье!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Второй день Марафона "Летний". Калий и натрий, отёки, а также продолжение изучения правил Марафона.