Добрый день, дорогие участники Летнего марафона и все, кто стремится к здоровью и стройности!
Мы только начали наш совместный путь, и многие продолжают его с Весеннего марафона. Я считаю важным сразу погрузиться в практические темы, которые напрямую влияют на процесс снижения веса и общее оздоровление организма.
Как видно на картинке, мы в самом начале дороги к нашей цели. За время марафона нам предстоит многому научиться, чтобы стать здоровее, энергичнее и моложе не только внешне, но и внутренне.
Вопрос от участницы: правда ли о калии и натрии?
Сегодня мы разберем крайне важную тему, на которую меня натолкнул вопрос одной из участниц, Антонины. Она спрашивала о балансе калия и натрия, о том, может ли нехватка калия провоцировать тягу к сладкому, повышенный аппетит и даже способствовать развитию диабета.
Антонина, кстати, — наш яркий пример для подражания, о чём красноречиво говорят её фотографии! Она прекрасно выглядит, и её опыт вдохновляет.
Я решила не откладывать ответ, особенно сейчас, летом, когда в жару мы с потом активно теряем и калий, и натрий. Баланс этих элементов критически важен для сердца, сосудов и всего организма.
Три ключевых принципа взаимодействия калия (K) и натрия (Na)
1. Калий и натрий работают в паре, создавая так называемый калиево-натриевый насос — основной механизм клеточного обмена.
2. Эволюционно организм человека настроен на потерю калия и сохранение натрия, так как соль исторически была дефицитом.
3. Поэтому для здоровья поступление калия должно превышать поступление натрия в 2–3 раза и более.
Натрий: не враг, а важный элемент
- Начнём с натрия. Первое и главное: отказываться от соли полностью — большая ошибка.
- Соль (хлорид натрия) — это полезное минеральное соединение, необходимое для жизни.
- Важен баланс и мера. Норма потребления — от 5 до 10 граммов соли в сутки.
Взгляните на схему водно-электролитного баланса. Натрий и хлор — ключевые компоненты плазмы крови и других жизненно важных жидкостей.
- Человек, как и многие живые организмы, состоит в основном из воды. Для полноценной работы этой сложной системы нужны определённые минералы, включая натрий.
- Искусственное ограничение соли может нарушить состав крови и привести к проблемам со здоровьем.
Рассмотрим пример: в рационе здорового активного человека, включающем свежие овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и крупы, уже содержится около 6 граммов соли. Основной её источник — хлеб (около 67%), затем овощи (12%) и молочные продукты (9%).
Проблема переизбытка натрия возникает, когда мы добавляем к этому колбасы, копчёности, фастфуд, соусы и готовую еду. Именно такой рацион, а не разумное употребление соли, ведёт к отёкам и гипертонии.
Вывод прост: готовьте сами. Даже 30% готовой еды в рационе могут привести к превышению суточной нормы соли.
Лично я использую соль с пониженным содержанием натрия, обогащённую калием, магнием и йодом. Она не менее солёная на вкус, но более полезная.
Главный секрет отёков: дефицит калия, а не избыток натрия
А теперь важное открытие для многих: отёки часто возникают не из-за излишка натрия, а из-за нехватки калия.
Вернёмся к калиево-натриевому насосу. Этот механизм закачивает ионы калия внутрь клетки и выкачивает из неё ионы натрия. Для работы ему нужно строгое соотношение: 2 иона калия вытесняют 3 иона натрия.
- Если калия мало, насос "ломается". Натрий остаётся в клетках и, по своей природе, начинает удерживать воду — так появляются отёки.
Эволюционно мы получали калий из растительной пищи (овощей, орехов, ягод), и организм не научился его запасать. А натрий, бывший в дефиците, — наоборот, копить. Поэтому в диетологии есть правило: на 5 г натрия должно приходиться 15-20 г калия.
Сигналы нехватки калия и где его искать
Интересный факт: сильная тяга к солёному может быть не только признаком жажды (организм помнит, что после солёного захочется пить), но и криком организма о нехватке калия!
Признаки дефицита калия:
- Отёчность, задержка жидкости.
- Мышечная слабость, судороги, быстрая утомляемость.
- Нарушения сердечного ритма.
- Запоры (часто курага помогает лучше чернослива именно из-за калия).
- Постоянное чувство голода, особенно вечером. Организм пытается через еду восполнить дефицит микроэлементов.
Источники калия в нашем рационе:
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, арахис).
- Курага, чернослив.
- Семена (подсолнечника, тыквы, льна).
- Какао, горький шоколад, миндаль.
- Зелень (укроп, петрушка, шпинат), все виды капусты, авокадо.
- Сливочное масло, твердый сыр.
Рацион питания ДОЛЖЕН БЫТЬ разнообразным и тогда поступление всех важнейших нутриентов будет вам обеспечено.
Попробуйте овсяную кашу на молоке с курагой, орехами и семечками — это вкусный и мощный источник калия.
Как восстановить баланс?
- Ешьте больше свежих овощей и зелени. Это может сократить общую калорийность рациона на 30%!
- Включайте в гарниры бобовые, тыкву, капусту.
- Пейте какао, ешьте горький шоколад (не белый и не молочный!).
Чем выше физические и умственные нагрузки, тем больше нужно калия и меньше натрия.
Главный вывод и правила марафона
Ключ к здоровью — разнообразный рацион. Не ешьте одно и то же. Каждый приём пищи должен включать свежие овощи и разные группы продуктов: белки, полезные жиры, сложные углеводы.
А теперь повторим основные правила нашего марафона (будем возвращаться к ним в первые дни):
Правило 1: Режим питания.
- 5-6 приёмов пищи в день. Шестой — только если чувствуете голод.
- При вечернем голоде: выпейте тёплый ромашковый или мятный чай мелкими глотками.
- Можно съесть 5-6 миндальных орешков, тщательно разжёвывая.
- Если не помогло — варёное яйцо или белки от двух яиц.
Правило 2: Напитки.
- Пьём чай, кофе, какао только тогда, когда они указаны в рационе на данный приём пищи.
- В остальных случаях — через 30-40 минут после завтрака, обеда или ужина.
Правило 3: Хлеб.
- Едим хлеб только когда он есть в плане рациона.
- Лучшее время для хлеба — завтрак. Отказываться от него полностью не нужно.
Правило 4: Не допускайте голода.
- Голод — это стресс, который блокирует сжигание жира.
- Способы справиться: стакан воды комнатной температуры (часто мы путаем голод с жаждой), чай с миндалём, яйцо, белковая пища, цикорий с молоком.
На сегодня всё! Вдохновляйтесь примером нашей участницы Анны, которая благодаря марафону преобразилась. Такие истории — лучшая мотивация!
- Помните: мои статьи носят информационный характер. При любом дискомфорте обращайтесь к врачу.
- Берегите своё здоровье!
С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Второй день Марафона "Летний". Калий и натрий, отёки, а также продолжение изучения правил Марафона.
