Добрый день всем!
Сегодня я предлагаю вам ознакомиться с ПРИМЕРНЫМ рационом питания на вторую неделю Марафона.
- Но сразу хочу предупредить, что следующий рацион для вас я размещу недели через две-три.
- На третью и четвертую неделю Марафона вы должны будете рацион своего питания составить САМОСТОЯТЕЛЬНО, по аналогии с примерами, которые я вам дала.
Я считаю одной из главных задач Марафона ту, чтобы вы самостоятельно умели планировать себе питание в соответствии с советами и рекомендациями, которые я даю в рамках Марафона. На всю жизнь рацион не напишешь и потому, чтобы ваш вес был всегда под вашим контролем, необходимо, чтобы вы умели ПРАВИЛЬНО планировать своё питание.
- О том, как самостоятельно составлять рацион, мы ещё поговорим, а сейчас я представляю вам ПРИМЕРНЫЙ рацион на вторую неделю Марафона, который будет практически один в один с тем, по какому питается группа "Золотого правила питания".
- Делаю я это специально, чтобы не было путаницы в рационах между участниками группы "Золотого правила питания" и марафонцами, а то выясняется, что вы подсматриваете друг за другом, сравниваете, путаетесь, проводите неравноценные замены.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак:
- Омлет на молоке из 2-3-х яиц
- Чай-кофе (можно с молоком, без сахара) – не более 150 мг
- 1-2 бутерброда из ржаного или из отрубей хлеба со сливочным маслом (не более 5 грамм на бутерброд)
- Нарезка свежих овощей (не менее 100 грамм)
- Зефир в шоколаде - 1 штука
- Тыквенные семечки (1 ст.л.) + масло льняное (1 ст.л.)
Перекус:
- Свежие ягоды (клубника, черешня, жимолость) или нарезка свежих фруктов (яблоко, апельсин (любой цитрусовый), киви, груша) – не более 350 грамм
Обед:
- Борщ с мясом, заправленный сметаной
- Нарезка свежих овощей (огурец, помидор, листья салат, укроп, петрушка). Приём салата - от 100 до 150 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада (не менее 70 %) + напиток из растворимого цикория с молоком (150 мл)
Ужин:
- Фрикадельки из куриного (индейка) фарша – не более 150 грамм
- Салат из зеленых овощей, заправленный оливковым маслом или любым растительным нерафинированным – 100 грамм
ВТОРНИК
Завтрак:
- Сырники из 9-% творога со сметаной
- Салат из моркови с изюмом и грецкими орехами, заправленный сметаной – не более 150 грамм
- Какао с молоком и сахаром (не более 1 ч.л.) – 150 мл
- Диетические крекеры – 20 грамм
Перекус:
- Ряженка (от 3-х до 4-х % жирности) -150 мл
- Свежие ягоды (любые) – до 200 грамм
Обед:
- Борщ с мясом, заправленный сметаной
- Салат из свежих помидор и огурцов
- Цельнозерновой хлеб – 30 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада (не менее 70 %) + 20 грамм грецкого ореха + напиток из цикория с молоком (150 мл)
Ужин:
- Салат из консервированного тунца с вареным яйцом (2 штуки) и луком-репкой (средняя луковица) – не более 150 грамм
- Овощная нарезка – 100 грамм
СРЕДА
Завтрак:
- Глазунья из 2-х яиц с ветчиной и помидорами
- Салат из помидор и зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом – 100 грамм
- Зеленый чай с мятой – 150 мл
- 1-2 тоста с любым джемом или сливочным маслом и твердым сыром
Перекус:
- 20 грамм миндаля
- 125 мл йогурта (не менее 3,2 % жирности)
Обед:
- Окрошка, заправленная сметаной или суп с чечевицей и мясом филе курицы
- Овощная нарезка (зеленый салат, редис, помидоры и огурцы, укроп и зеленый лук – в любой пропорции и в любом сочетании, даже если только один продукт) – 100 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада + цикорий с молоком (150 мл) + йогурт (до 3 % жирности – 125 мл)
Ужин:
- Минтай, приготовленный на пару со специями или запеченный в духовке – не более 200 грамм
- Салат из белокочанной капусты, заправленной нерафинированным растительным маслом или оливковым маслом – 100 грамм
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
- 2 вареных куриных яйца или яичница из 2-х яиц
- Салат из свежих овощей (в любой пропорции и сочетании) – 100 грамм
- 2 бутерброда с маслом и сыром
- Чай-кофе (можно с молоком, но ВСЕГДА без сахара) – 150 мл
Перекус:
- 20 грамм миндаля
- Йогурт натуральный или творог натуральный – до 150 грамм
- Свежие ягоды – 150 грамм
Обед:
- Тушеная капуста с мясом курицы или окрошка
- Томатный сок (как консервированный, но предпочтительнее приготовленный в домашних условиях из томатной пасты.
Обратите внимание: Принципы интуитивного питания.
Соль минимальна) – 150-200 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада + цикорий с молоком (150 мл)
Ужин:
- Кусок вареного филе куриной грудки – 100 грамм
- Овощной салат с зеленью
ПЯТНИЦА
РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
(выбирается любой вариант разгрузочного дня из представленных в соответствии со вкусовыми предпочтениями, а также в соответствии с состоянием здоровья)
СУББОТА
Завтрак:(только в таком варианте и не иначе) – выход из разгрузочного дня
- Салат «Щетка» (рецепт) или другой овощной салат обязательно с добавлением белокочанной капусты и сырых овощей (вареные исключаются категорически). Салат заправляется нерафинированным растительным маслом или небольшим количеством оливкового масла (помним о его калорийности).
- 1-2 вареных куриных яйца
- Зеленый чай (можно кофе с молоком)
- 1 тост (обжаренный в тостере хлеб)
Далее может быть ваша собственная вариация перекусов, обеда и ужина в соответствии со вкусами семьи, но в рамках размеров порций.
Перекус:
- Грейпфрут – 300-350 грамм
Обед:
- Щи из свежей капусты с мясом, заправленные сметаной
- Салат из свеклы, яблок и чернослива, заправленный растительным маслом– 100 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада + 20 грамм арахиса + цикорий с молоком
Ужин:
- Рыба, приготовленная любым способом или отварное мясо курицы или индейки
- Нарезка овощей
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Любая пища по желанию (в том числе из разряда нежелательных: сосиски, жареный картофель, торт и мороженое, пицца и сок, и так далее), НО до 15 часов.
В 16 часов ПЕРЕКУС: 3 дольки горького шоколада + цикорий с молоком
Ужин:
- Отварная рыба, или куриная грудка, или индейка – 100 грамм
- Овощная нарезка – 100 грамм
Общие рекомендации при приготовлении блюд рациона:
- Овощи при необходимости пассеруем только в бульоне или просто в воде, но НИКОГДА не обжариваем, а вообще закладываем в супы, рагу ТОЛЬКО СВЕЖИМИ, нашинкованными, порезанными, но не обжаренными!
Дорогие мои марафонцы, вновь напоминаю вам, что вы можете смело вносить изменения в рацион - он ПРИМЕРНЫЙ. Главное для нас - это соблюдение размера порций. Но помним, что не стоит менять ужин и второй перекус, хорошо?
Я всем желаю ХОРОШИХ и ДОБРЫХ выходных!
На этом сегодня всё: я тоже отдыхаю и тоже наслаждаюсь выходными днями.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Седьмой день марафона "Летний". Рацион питания на вторую неделю.
