Добрый-добрый день всем!
Заинтриговала я вас? пятистами-то килокалориями?
Учитывая то, что у нас новое пополнение на марафоне, я не могу не пройтись по ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ темам, помогающим смотивировать человека на правильное снижение веса.
Да и на группы снижения веса тоже надеюсь, что читают и на ус мотают!!!
Речь будет идти о физической или двигательной активности.
На зарядку, на зарядку, на зарядку - становись!
Знаете ли вы, дорогие мои, что если КАЖДЫЙ ДЕНЬ сжигать по 500 ккал, помимо того, что наш организм тратит на свои физиологические потребности, то за неделю ТОЛЬКО НА ЭТОМ можно похудеть на полкилограмма! Представляете себе?
Теперь давайте выясним, каким образом эти 500 ккал потратить, тем более каждый день, чтобы достичь такого результата.
А сперва маленький секрет: РАСХОД КАЛОРИЙ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО ВЕСА! Чем выше ваш вес, тем больше калорий тратит ваш организм на одно и то же действие: например,
- За 30 минут человек со средним весом может сжечь 400 калорий;
- Тот, кто весит более 90 кг, сможет сжечь более 500 калорий за то же самое время.
НО! Это при условии, что в течение этих 30 минут ваши занятия выполняются максимально активно и интенсивно: не нога за ногу, неспешно, а именно ИНТЕНСИВНО, то есть в темпе.
Есть у меня такая таблица, которая называется "РАСХОД КАЛОРИЙ в зависимости от ВИДА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ в течение ОДНОГО ЧАСА на 1 кг веса"(к сожалению, напечатать здесь я вам её не могу: не любит теперь сайт такое), поэтому напишу самые, с моей точки зрения, интересные моменты из этой таблицы:
- занятия гимнастикой (энергичные) - 6,5 ккал на 1 кг веса /в час (например, человек с весом 90 кг, умножаем на 6,5, получаем 585 ккал,
- танцы в ритме диско (аэробика) - 6,9 ккал на 1 кг веса / в час
- ходьба на лыжах - 6,9 ккал на 1 кг веса/ в час
- прыжки через скакалку - 7,7 ккал на 1 кг веса / в час
- Быстрая ходьба вверх по ступенькам лестницы - 12,9 ккал на 1 кг веса /в час (помните я приводила пример своей знакомой, которая применяла при своём похудении только этот вид занятия? и очень хорошо похудела, а заодно и окрепла физически)
- езда на велосипеде со скоростью 20 км/час - 7,7 ккал на 1 кг веса / в час
- плавание со скоростью 2,4 км/час - 6,6 ккал на 1 кг веса / в час
и так далее.
Я уже отмечала, что при выполнении упражнений важен не сам факт физической нагрузки, но и темп, ритм, который при этом задается.
И потому задача ваша должна заключаться не столько в подсчете калорий, сколько в поддержке высокого ритма занятия.
Выбирайте для этого упражнения, быстро сжигающие калории, но в то же время позволяющие работать дальше в том же ритме и для лучшего результата используйте разнообразные упражнения.
Очень для этого подходит КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (помните я уже описывала вам её? в статьях марафона "Весенний" есть описание методики этой тренировки, и не только - там достаточно и других советов, так необходимых для правильной организации вашей двигательной активности. Найдите, пожалуйста, перечитайте!))
А теперь просто приложу в качестве образца круговой тренировки вот такую картинку, на которой отображены варианты физических упражнений, которые могут входить в вашу тренировку:
- Начните с разминки, выполните упражнения и остыньте после тренировки. Упражнения вы можете подобрать сами с учетом ваших физических возможностей.
- Упражнения в круговой тренировке нужно чередовать с высоким темпом выполнения - например, быстрая ходьба на месте, с низкоинтенсивными упражнениями.
- Такое чередование высоко и низкоинтенсивных упражнений дает организму толчок для сжигания большего количества калорий чем обычно. Интересно то, что такие тренировки поддерживают активный метаболизм даже после 30 минут занятий. Проще говоря жир продолжает сгорать и после тренировки.
Утром встал - открыл окошко!
На зарядку становись!
Вправо, влево, вправо, влево - повернись!
- Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. А если еще и правильного питания придерживаться? Представляете себе?
- Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. И эти 30 минут может в своём графике найти даже очень занятый человек - было бы желание!
Повторю из прошлых статей, что самыми эффективными способами снижения веса для человека, который снижает свой вес, особенно, если это вес свыше 75 кг, являются
Ходьба в интенсивном темпе и ходьба на дальние дистанции.
- Но только ходить нужно, дорогие мои, не в режиме неторопливого фланирования по бульвару или скверу, а быстро, интенсивно и долго. Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.
- Если вы не можете гулять по парку или бульвару, то вспомните про Лесли.
Обратите внимание: Пейте ЭТО перед сном каждый день и худейте уже на утро! Нужно лишь....
Наберите в интернете: "Ходьба с Лесли. 1 миля", открыли форточку (помним, что кислород сжигает жировые клетки), встали на коврик и ПОШЛИ! А там так во вкус войдете, что и вторая миля, третья миля, да и пятая миля будут вам по плечу!
Плавание
Во время плавания нагружаются все мышцы тела. Если вы можете посещать бассейн, то это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. В плавании, как и в ходьбе, нужно пытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть.
А теперь о велотренажерах - самых популярных домашних тренажерах. Если крутить педали велотренажера каждый день, то можно достичь очень хороших результатов в снижении веса. Только помним о том, что и это упражнение, как и все виды упражнений, нужно выполнять при открытой форточке, чтобы кислород самым активным образом помогал вам сжигать жир.
Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам и считается, что те самые пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под ритмичную музыку или под увлекательный фильм.
Современные велотренажеры оснащены умными компьютерами и программами нагрузки, вы можете наблюдать за динамикой своего похудения - это, конечно, стимулирует к дальнейшим подвигам по укреплению и восстановлению своей мышечной массы.
Кроме того, должна обязательно напомнить вам, что кардиотренировки, к которым относится велотренажер, укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, с которым у большинства людей с лишним весом есть большие проблемы.
Альтернатива велотренажерам – обычный велосипед. И если вы можете позволять себе такие велопрогулки, то вам просто можно позавидовать в самом хорошем смысле слова!
Помимо вышеперечисленных нагрузок существуют всевозможнейшие программы для одного вида физических занятий. Например, ПРИСЕДАНИЯ.
Такие программы, как правило, рассчитаны на целый месяц.
Возможно это кого-нибудь тоже заинтересует своей простотой выполнения, а эффект, как говорят те, кто пользовал такие программы при снижении веса, просто замечательный.
Опять-таки, так как нельзя представить в виде таблицы, вынуждена просто расписать вам такую месячную программу для приседаний:
- 1 день - 35 приседаний (далее я буду только цифру указывать), 2 день - 45, 3 день - 55, 4 день - отдых.
- 5 день - 75, 6 день - 90, 7 день - 120, 8 день -120, 9 день - 90, 10 день -110, 11 день -150, 12 день - 95, 13 день - 100, 14 день - отдых,
- 15 день -150, 16 день - 125, 17 день - 150, 18 день - 100, 19 день - 115, 20 день - 125, 21 день - 100, 22 день - 70, 23 день - 140, 24 день - 170, 25 день - 95, 26 день - отдых,
- 27 день - 140, 28 день - 100, 29 день - 160, 30 день - 145.
Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:
Давайте сперва рассмотрим обычную двигательную активность в течение одного часа, например, для человека весом в 70 кг (но напоминаю то, что уже сказала выше: чем выше вес человека, тем больше он тратит энергии на то же самое действие):
- приготовление еды -120 ккал
- мытье посуды - 140 ккал
- ходьба обычным шагом в среднем темпе - 160 ккал
- ходьба вниз по лестнице - 200 ккал
- уборка квартиры - 230 ккал
- стирка вручную - 250 ккал
- ритмичные танцы - 400 ккал
- бег в неспешном ритме - 700 ккал
- ходьба вверх по лестнице - 800 ккал
- Но такой расход калорий, вновь обращаю ваше внимание, если эти действия выполнять в течение часа!
- Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
- Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом.
- Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно):
Радуйтесь каждой возможности пройтись: пусть даже с лейкой в огороде, в магазин за продуктами - это ваша ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ, а она тратит калории, понимаете?
Дорогие мои, регулярность в физической нагрузке, постоянство, настойчивость и самодисциплина обязательно дадут результат! Ваше тело станет подтянутым и сильным за счет восстановленной мышечной массы. А здоровье - здоровым! Желаю вам этого от всей души!
Если вы заметите разночтения в статье по потере калорий от той или иной деятельности, так это от того, что источниками информации служат разные материалы: из справочной специальной литературы, из интернета и даже из старого- престарого журнала "Крестьянка". Главное не в этом! Главное в том, что ДВИГАТЬСЯ НУЖНО И ВАЖНО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ, ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ, а уж сколько вы на самом деле потратите калорий при этом - это уже вторично!
ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!
С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 13-й день марафона "Летний". 500 ккал каждый день для снижения веса.
