Поза «Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана» (с санскрита «адхо мукха» — означает лицом вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз). Своё название поза получила из-за потрясающего сходства с собакой, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимая вверх.
Другое название асаны – Парватасана II (поза горы). Асана готовит тело к выполнению других асан, в которых есть прогибы туловища назад, а также к перевёрнутым позам.
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
- Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Техника выполнения упражнения и Дыхание.
____________________________________________________________________________________
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз»Анатомия упражнения.
Действия суставов.
Позвоночник находится в нейтральном положении.
Осуществляется подъём и вращение лопаток наружу, происходит сгибание в плечевом суставе вместе с разгибанием в локтевом суставе, пронация предплечья и разгибание запястья.
Одновременно, таз выполняет наклон назад, происходит сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, а также тыльное сгибание стопы.
Работа мышц.
Позвоночник.
Мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник, совершают попеременные концентрические (сокращаются) и эксцентрические (расслабление) действия для сохранения нейтрального положения.
Мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник, выделены фигурной скобкой.Верхние конечности.
Передняя зубчатая мышца разводит и вращает лопатки наружу. Вращающая манжета плеча (ВМП) стабилизирует плечевой сустав. Дельтовидная мышца и бицепс (длинная головка) помогают осуществить сгиб в плечевом суставе. Трицепс выполняет разгибание в локтевом суставе, также задействованы квадратный и круглый пронаторы, а мышцы запястья и кисти стараются сохранить положение запясти и кисти.
Квадратный и круглый пронаторы.Нижние конечности.
Большая приводящая мышца сокращается и осуществляет приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе. Суставная мышца колена и широкие мышцы бедра, сокращаясь, выполняют разгибание коленного сустава. Мышцы стоп тоже задействованы, они поддерживают своды стопы при сохранении положения голеностопного сустава. В этот же момент, задняя группа мышц бедра отвечает за стабилизацию тазобедренных суставов.
Физиологический, Энергетический, Психический и терапевтический эффекты.
Физиологический эффект:
- Укрепляются ноги и плечи.
- Интенсивно растягиваются задние мышцы ног.
- Укрепляются мышцы брюшного пресса.
- Тонизируются органы пищеварения.
- Даёт отдых центральной нервной системе.
- Усиливается мозговое кровообращение и деятельность мозга, омолаживая мозговые клетки.
- Укрепляются лодыжки и ноги принимают красивую форму.
- Снимается тугоподвижность в области лопаток.
- Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются.
- Замедляется серцебиение, за счёт поднятия диафрагмы к полости грудной клетки.
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз».Энергетический эффект:
- Тело заряжается энергией.
- Длительное пребывание в этой асане снимает усталость и возвращает человеку утраченную энергию.
Психический эффект:
- Появляется ощущение бодрости.
- Снимается умственная усталость.
Терапевтический эффект:
- Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
- Помогает при артрите плечевых суставов.
- Способствует лечению гипертонии.
Данная асана хорошо подходит бегунам (спринтерам), которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза даёт ногам лёгкость и быстроту. Снимает усталость после интенсивных тренировок.
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз»Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Явных противопоказаний у этой асаны нет.
Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.
Ключом к правильному положению тела являются:
- Предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;
В предплечье активно работают квадратный и круглый пронаторы, но если взаимное перемещение лучевой и локтевой костей ограничено, то пронация может выразиться в повышенной нагрузке на локтевой сустав или в повороте руки внутрь в плечевом суставе. Все это является факторами риска, особенно для тех, кто часто использует позу собаки, смотрящей вниз, в виньясе «Приветствие солнцу».
- Представьте, что вы образовали гору с 2-мя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми;
- Ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;
- Пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола;
средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд
Большую роль играют мышцы запястья и предплечья.Обратите внимание: Перевернутая свеча. Простое омолаживающее упражнение, благотворно влияющее на весь организм.
Кисти рук так же, как и стопы, должны образовывать «своды», а не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья
- Локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;
Широчайшая мышца спины зачастую пытается помочь рукам в выполнении движений, но она поворачивает их внутрь в плечевых суставах (то есть делает совершенно противоположное тому, что требуется), а это может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки
Широчайшая мышца спины.- Ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
- Задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика аналогична работе в Уттанасане;
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении.
При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).
Техника выполнения упражнения.
Дыхание.
С точки зрения дыхания поза «Собака мордой вниз», представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счёт этого активизируются структуры грудной полости, что создает трудности в позе с упором руками.
Техника выполнения.
- Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
- Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы.
- С выдохом перенесите вес тела на руки и поднимите ягодицы вверх.
- Выпрямите руки в локтях, а голову опустите между руками, так чтобы голова, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
- Подтяните коленные чашечки и прижмите пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперёд.
Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.
- Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения аналогичны вышеописанному. Однако, в качестве усложнения, необходимо:
- Сжать мышцы промежности (муладхара-бандха),
- Втянуть живот (уддияна-бандха),
- Подбородок прижать к груди (джаландхара-бандха),
- Взгляд мысленно обратить на пуп.
Во время выполнения старайтесь сконцентрировать своё внимание на внутренних ощущениях, на правилах выполнения упражнения, на растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
«Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз».Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: «Адхо Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вниз».
