Название асаны «Гарудасана» происходит от имени мифического царя птиц Гаруды, который в индуистской мифологии является ездовым животным бога Вишну. Согласно легенде, Гаруда, рожденный в сиянии, олицетворяет солнце и воплощает силу, скорость и победу. Эта история символизирует стремление к преодолению ограничений, что отражается в самой позе, требующей концентрации и баланса.
Несмотря на кажущуюся простоту, Гарудасана — это энергозатратная асана, которая подходит как новичкам, так и опытным практикам. Она великолепно развивает силу, выносливость и чувство равновесия. Регулярное выполнение этой асимметричной балансовой позы позволяет глубоко проработать мышцы всего тела, особенно ног, укрепить суставы, включая крестцово-подвздошный, и повысить общий тонус организма.
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Польза и противопоказания.
- Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
- Препятствующие факторы и примечания.
- Дыхание.
- Техника выполнения упражнения.
_____________________________________________________________________________________
«Гарудасана» или упражнение «Поза Орла».
Анатомия упражнения
Понимание биомеханики Гарудасаны помогает выполнять её правильно и осознанно, избегая травм и максимизируя пользу.
Движение костей и суставов
Позвоночник: Сохраняется в нейтральном положении или допускается его лёгкое сгибание.
Верхние конечности:
- Лопатки разводятся и вращаются наружу.
- Плечевые суставы поворачиваются наружу.
- Локтевые суставы сгибаются.
- Предплечья пронируются (вращаются внутрь).
- Запястья остаются в нейтральном положении.
Нижние конечности:
- Таз наклоняется вперёд.
- Тазобедренный сустав опорной ноги сгибается, поворачивается внутрь и приводится.
- Коленный сустав сгибается.
- Голень вращается внутрь.
- Стопа находится в тыльном сгибании.
- Стопа поднятой ноги пронируется.
Работающие мышцы
Позвоночник
Нейтральное положение удерживается за счёт синергии мышц-сгибателей и разгибателей позвоночника, что создает стабильный кор.
Верхние конечности
Концентрическое действие (сокращение):
За разведение и вращение лопаток наружу отвечает преимущественно передняя зубчатая мышца.
Стабилизацию и движение в плечевом суставе обеспечивает комплекс мышц: вращательная манжета плеча, клювовидно-плечевая, большая и малая грудные, передний пучок дельтовидной и короткая головка бицепса.
Вращающая манжета плеча.
Сгибание в локте выполняют бицепс и плечевая мышца. Пронацию предплечья — квадратный и круглый пронаторы.
Пассивное удлинение (растяжение):
В этом положении происходит растяжение ромбовидных мышц, среднего и нижнего пучков трапеции, а также широчайшей мышцы спины.
Нижние конечности
Опорная нога
Концентрическое действие: Приведение и вращение бедра внутрь осуществляют гребенчатая, короткая и длинная приводящие мышцы.
Эксцентрическое действие (удержание под нагрузкой): Для удержания полуприседа и положения стопы работают ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепсы, камбаловидная мышца и мышцы стопы. Равновесие поддерживается средней и малой ягодичными, грушевидной, внутренней запирательной и близнецовыми мышцами.
Поднятая нога
Концентрическое действие: Сгибание, приведение и вращение бедра обеспечивают подвздошно-поясничная мышца, гребенчатая, приводящие и тонкая мышцы. За сгибание и вращение колена отвечают подколенная, тонкая и медиальная часть бицепса бедра. Пронацию стопы — малоберцовые мышцы и длинный разгибатель пальцев.
Эксцентрическое действие: Растягиваются задние пучки ягодичных мышц, грушевидная, внутренняя запирательная и близнецовые мышцы.
Польза и противопоказания
Польза
- Улучшает подвижность голеностопных и плечевых суставов.
- Помогает предотвратить судороги в икрах за счёт усиления кровообращения в конечностях.
- Является отличной профилактикой и частью терапии при варикозном расширении вен, укрепляя мышцы ног.
- Способствует тренировке Мула-Бандхи (нижнего энергетического замка).
- Снимает отёчность и усталость с ног.
- Оказывает благотворное влияние при невралгии, радикулите и проблемах в пояснично-крестцовой области.
Противопоказания
- Травмы или острые воспаления коленей, голеностопов, локтей, запястий.
- Серьёзные проблемы с поясничным отделом позвоночника. В таких случаях необходима консультация врача и практика под руководством опытного инструктора.
Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты
Физиологический эффект
- Разрабатывает суставы (тазобедренные, плечевые, голеностопные) и хорошо разогревает тело.
- Тонизирует и укрепляет мышцы ног, корпуса и рук.
- Улучшает периферическое кровообращение, способствуя снятию отёков.
Энергетический эффект
- Глубоко концентрирует внимание, подготавливая ум к медитативным практикам.
- Как и многие балансовые асаны, положительно влияет на энергетические центры (чакры), особенно на Аджну (чакру «третьего глаза»), отвечающую за интуицию и ясность ума.
Психический эффект
Выполнение Гарудасаны требует полной сосредоточенности, что помогает отвлечься от суеты, тревог и переживаний. Часто её включают в начало комплекса, чтобы «собрать» ум и подготовить тело к более сложным асанам, создавая необходимый внутренний настрой.
Терапевтический эффект
- Развивает чувство баланса и тренирует вестибулярный аппарат.
- Улучшает состояние сосудистой системы, полезно при начальных стадиях варикоза.
- Снимает напряжение и болевые ощущения в спине и пояснице.
- Пробуждает внутренние резервы организма, способствует развитию концентрации, творческих способностей и более гармоничному восприятию мира.
Препятствующие факторы и примечания
1. Обратите внимание: Перевернутая свеча. Простое омолаживающее упражнение, благотворно влияющее на весь организм. Основная сложность — переплетение конечностей, требующее сгибания в тазобедренных и коленных суставах. Комбинированное движение сгибания, приведения и внутреннего вращения бедра может быть ограничено из-за жёсткости суставной капсулы или мышц. Растягиваются грушевидная, внутренняя запирательная и близнецовые мышцы. Проблемы могут возникнуть также из-за зажатости мышц внешней поверхности бедра (большая ягодичная, напрягатель широкой фасции, средняя и малая ягодичные).
2. Поза создаёт нагрузку на колени. Если мышцы бёдер недостаточно эластичны, колени могут чрезмерно заворачиваться внутрь. Чтобы этого избежать, важно сознательно поворачивать голень внутрь, а не просто «закручивать» колено.
3. Действия, совершаемые ногами в асане, стабилизируют крестцово-подвздошный сустав, так как способствуют лёгкому смещению таза вперёд.
Дыхание
Ключевой момент — положение лопаток: они должны быть разведены и повёрнуты наружу. Если лопатки опущены и сведены, грудная клетка сжимается, позвоночник чрезмерно сгибается, что серьёзно ограничивает дыхание.
Гарудасана — одна из самых «компактных» балансовых асан. Положение рук сдавливает грудную клетку, а положение ног в сочетании с лёгким наклоном таза оказывает давление на нижнюю часть живота. Всё это делает дыхание в позе более поверхностным и требует особого внимания к его плавности и непрерывности.
«Гарудасана» или упражнение «Поза Орла». Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.
Техника выполнения упражнения
- Начните из позы Тадасаны (позы Горы). На выдохе слегка согните правое колено.
«Гарудасана» или упражнение «Поза Орла»
- Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и обвейте ею правую: положите левое бедро поверх правого, а левую голень заведите за правую икру. Постарайтесь зацепить большим пальцем левой ноги область над внутренней стороной правой лодыжки.
- Найдите баланс на правой ноге. Широко расставьте пальцы правой стопы, равномерно распределяя вес между пяткой и подушечками пальцев.
- Убедитесь, что таз остаётся ровным, а лицо смотрит вперёд. Важно: При появлении боли в коленях немедленно выйдите из позы. На начальном этапе можно практиковать только переплетение рук, не скрещивая ноги.
В начале обучения движения для рук и ног можно выполнять раздельно, но со временем стремитесь к плавному и одновременному действию.
- Для рук: вытяните руки перед собой. Скрестите их в локтях, поместив правый локоть поверх левого (или наоборот в другой вариации).
- Согните локти и поднимите предплечья вертикально. Обвейте предплечья вокруг друг друга и соедините ладони, если это возможно. Если ладони не соединяются, можно прижать тыльные стороны кистей друг к другу.
- Поднимите локти до уровня плеч, разводя лопатки.
- Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно выйдите из асаны, вернитесь в Тадасану и повторите всё на другую сторону, меняя положение рук и ног на противоположное.
ВНИМАНИЕ: Ключевые моменты для безопасной практики
- Для удержания баланса можно сфокусировать взгляд на неподвижной точке перед собой.
- Следите, чтобы оба колена были направлены вперёд, а корпус был вытянут вверх, без заваливания в стороны.
- Мысленно создайте ось от копчика до макушки и стремитесь её удлинять, избегая сутулости.
- Держите таз ровно, не позволяйте ему уходить вбок. Плечи опущены вниз от ушей, шея свободна.
#йога и здоровье #упражнения #фитнес #белладонна #равновесие #асаны йоги #гаруда #анатомия спорта #базовые упражнения
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: «Гарудасана» или упражнение «Поза Орла».
