«Гаруда» значит орёл.
Гаруда, в индуистской мифологии царь птиц, сын мудреца Кашьяпы и богини ночи Дакши, ездовое животное Вишну. Когда Гаруда родился, боги, ослепленные сиянием его тела, приняли его за Агни, бога огня, и восславили как олицетворение солнца. Гаруда враждовал со змеями-нагами и являлся их «пожирателем». В основе мифа о похищении Гарудой амриты, божественного напитка бессмертия, лежит мотив его борьбы с Вишну, который предложил исполнить любое желание похитителя. Гаруда захотел быть выше Вишну. И тот поместил изображение царя птиц на своем знамени и попросил стать его ездовым животным.
«Гарудасана» актуальная поза и для начинающих, и для продвинутых практиков. Достаточно простая на первый взгляд, «поза орла» весьма энергозатратная, она требует сил, выносливости и баланса. Регулярное выполнение «позы орла» позволяет великолепно проработать мышцы ног и всего тела, сделать организм выносливым и здоровым. Более того, данная асимметричная стойка с удержанием равновесия укрепляет крестцово-подвздошный сустав.
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Польза и противопоказания.
- Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
- Препятствующие факторы и примечания.
- Дыхание.
- Техника выполнения упражнения.
_____________________________________________________________________________________
«Гарудасана» или упражнение «Поза Орла».Анатомия упражнения.
Движение костей и суставов.
Позвоночник.
Нейтральное положение или лёгкое сгибание.
Верхние конечности.
- Разведение и вращение лопаток наружу;
- Поворот плечевых суставов наружу;
- Сгибание локтевых суставов;
- Пронация (вращение) предплечий;
- Нейтральное положение запястий.
Нижние конечности.
- Наклон таза вперёд;
- Сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ноги;
- Сгибание в коленном суставе;
- Вращение голени внутрь;
- Тыльное сгибание стопы;
- Пронация стопы поднятой ноги.
Работающие мышцы.
Позвоночник.
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник.
Верхние конечности.
Концентрическое действие.
Разведение и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца.
Стабилизация плечевого сустава. Сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка).
Вращающася манжета плеча.Сгибание в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы.
Пассивное удлинение.
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний и нижний пучки), широчайшая мышца спины.
Нижние конечности.
Опорная нога.
Концентрическое действие.
Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы.
Эксцентрическое действие.
Сохранение полусогнутого состояния в тазобедренном и коленном суставах, тыльное сгибание стопы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы.
Удержание равновесия: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
Поднятая нога.
Концентрическое действие.
Сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы, тонкая мышца.
Сгибание и вращение внутрь в коленном суставе: подколенная мышца, тонкая мышца, задняя группа мышц бедра (медиальная часть).
Пронация стопы: малоберцовые мышцы, длинный разгибатель пальцев.
Эксцентрическое действие.
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
Польза и противопоказания.
Польза.
- Асана разрабатывает лодыжки и избавляет от тугоподвижности в плечах.
- Предотвращает судороги в икроножных мышцах. В «гарудасане» в руках и ногах происходят повороты и сжатие сначала с одной стороны, а потом с другой, что усиляет кровообращение в конечностях и развивает ощущение своих конечностей вплоть до пальцев ног и рук.
- Это прекрасное средство для лечения варикозной болезни вен. Поскольку нога, поддерживающая вес тела, согнута, это способствует укреплению мышц ног.
- Помогает тренировать Мула-Бандху.
- Помогает снять отёки с ног и усталость.
- Очень полезно при невралгии, радикулите и проблемах пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Противопоказания.
- Травмы коленей, стоп, локтей и запястий.
- Проблемы с поясничным отделом и позвоночником.
Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
Физиологический эффект.
- Помогает разработать тазобедренные и плечевые суставы.
- Великолепно разогревает тело, особенно лодыжки.
- Тонизирует и укрепляет мышцы ног.
- Предотвращает судороги в икроножных мышцах.
- Усиливает кровообращение в верхних и нижних конечностях. Помогает снять отёки и усталость.
Энергетический эффект.
- Улучшается концентрация внимания. Углубляясь в «Гарудасане», ум и тело становятся более подготовленными и к длительным медитативным практикам.
- Как и любая асана на баланс, «Гарудасана» оказывает положительное влияние на энергетические центры, в особенности, на «третий глаз».
Психический эффект.
Балансовая асана помогает сконцентрировать внимание на важном, избавляет от волнений и переживаний.
Очень часто «Гарудасана» выполняется в начале комплекса. Так, упражнение помогает подготовить ум и тело к более сложным асанам, для которых нужны разогретые суставы и мышцы.
Терапевтический эффект.
- Развивает чувство баланса.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Улучшает работу сосудистой системы. Помогает при варикозном расширении вен.
- Снимает болевые ощущения со спины и поясничного отдела. Так же, кроме совершенствования тела, «поза орла» пробуждает присущую организму силу и потенциал, благодаря чему, практикующему становится намного легче воспринимать мир, постигать законы жизни, созидать, развивать творческие способности, воплощать задуманное.
Препятствующие факторы и примечания.
1.
Обратите внимание: Перевернутая свеча. Простое омолаживающее упражнение, благотворно влияющее на весь организм.
Чтобы переплести конечности, надо согнуть и опорную, и поднятую ноги в тазобедренном и коленном суставах.Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут).
Приведение ноги в сочетании с поворотом растягивает грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы.
Трудности могут возникнуть из-за закрепощённости мышц, прикрепляющихся с внешней стороны бедра вблизи подвздошно-большеберцового тракта. Это большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции, которые прикрепляются непосредственно к подвздошно-большеберцовому тракту, а также средняя и малая ягодичная мышцы, места прикрепления которых находятся поблизости.
2. Данная поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бёдер излишне напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Чтобы избежать этого, следует повернуть голень внутрь.
3. Совершаемые ногами действия стабилизируют крестцово-подвздошный сустав, так как при этом весь таз смещается вперёд.
Дыхание.
Лопатки должны быть разведены и повернуты наружу. Если они опущены, то для принятия этой позы придётся слишком сильно сгибать позвоночник, что будет ограничивать движения грудной клетки.
«Поза орла»— самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания.
«Гарудасана» или упражнение «Поза Орла».Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетайнии с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.
Техника выполнения упражнения.
- Встаньте в позу Тадасана. Выдохните и слегка согните правое колено.
«Гарудасана» или упражнение «Поза Орла»- Расположите левое бедро и колено поверх правого бедра. Заведите левую голень за правую икру, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над её внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.
- Балансируйте на правой ноге (что может получиться не сразу), расставив пальцы стопы и равномерно распределяя вес тела между пальцами и пяткой.
- Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся на одной линии, а лицо обращено вперёд. Если в коленях появилась боль, вернитесь в позу Тадасана и перекрещивайте только руки.
В начале обучения необходимо разделять движения рук и ног, но со временем это станет одновременным плавным действием.
- Скрестите правую руку с левой и соедините ладони.
- Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соедините ладони. Левая рука будет обвивать правую.
- Большие пальцы рук обращены к лицу. Расположите правый локоть поверх левого, переплетя предплечья и соединив ладони.
- Задержитесь на 15—20 секунд, опустите руки, вернитесь в позу Тадасана и повторите упражнение с другой стороны. На этот раз сверху будут правое бедро и левый локоть.
ВНИМАНИЕ
- Если Вам трудно сохранять равновесие, смотрите на предмет или стену перед Вами.
- Находясь в позе, следите, чтобы оба колена смотрели вперёд, и тяните туловище вверх.
- Важно вытягивать спину. Мысленно проведите ниточку от копчика до макушки. Необходимо тянуть себя в стороны, чтобы нить была натянута.
- Таз не заваливается в стороны, плечами не зажимать шею.
#йога и здоровье #упражнения #фитнес #белладонна #равновесие #асаны йоги #гаруда #анатомия спорта #базовые упражнения
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: «Гарудасана» или упражнение «Поза Орла».
