Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности в мире, но их развитие во многих случаях можно предотвратить. Ключ к профилактике — регулярный контроль за своим организмом. Для поддержания здоровья сердца и сосудов достаточно внимательно следить за пятью основными показателями. Их мониторинг позволяет вовремя заметить тревожные сигналы и принять меры.
Пять жизненно важных показателей
Систематическое отслеживание этих параметров помогает значительно снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни, атеросклероза и сахарного диабета:
1. Артериальное давление
2. Уровень холестерина в крови
3. Концентрация глюкозы (сахара) в крови
4. Индекс массы тела (ИМТ)
5. Качество и продолжительность сна
Давайте подробно разберем, почему каждый из этих факторов так важен и как держать их под контролем.
1. Артериальное давление: тихий убийца
Артериальное давление (АД) — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий. Оно измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и записывается двумя цифрами, например, 120/80.
Первое, большее число — это систолическое давление. Оно отражает силу в момент, когда сердце сокращается и выталкивает кровь. Второе, меньшее число — диастолическое давление. Оно показывает давление в артериях, когда сердце расслабляется между ударами.
Нормальным для взрослого человека считается давление в диапазоне 110–130/70–89 мм рт. ст. Важно понимать, что АД — величина непостоянная. На него влияют время суток, уровень стресса, физическая активность, употребление кофе или чая. Именно поэтому разовые измерения не всегда показательны.
Поддержание давления в норме — это залог здоровья сердца, почек и сосудов. Постоянно повышенное АД (гипертония) — главный фактор риска инсультов, инфарктов и почечной недостаточности. Опасность в том, что гипертония часто протекает бессимптомно. Контролировать давление нужно регулярно, а людям с диагностированной гипертонией — ежедневно.
2. Холестерин: друг и враг в одном лице
Холестерин — это не просто «вредное» вещество, а важный строительный материал для клеток. Он необходим для производства гормонов, витамина D и желчных кислот. Проблемы начинаются, когда нарушается баланс между разными типами холестерина.
В крови холестерин перемещается в связке с белками, образуя липопротеины. Ключевое значение имеют два их типа:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — так называемый «плохой» холестерин. Они переносят холестерин из печени к тканям. При избытке ЛПНП холестерин начинает оседать на стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин. Они выполняют функцию уборщиков, забирая излишки холестерина из сосудов и возвращая их в печень для переработки.
Когда бляшки сужают просвет артерий, нарушается кровоток. Если бляшка разорвется, может образоваться тромб, способный полностью перекрыть сосуд. Это прямая дорога к инфаркту или инсульту.
На уровень холестерина влияют:
- Генетическая предрасположенность
- Рацион, богатый насыщенными и трансжирами
- Малоподвижный образ жизни
- Курение (включая пассивное)
- Избыточный вес
Поскольку дислипидемия (нарушение баланса холестерина) не имеет явных симптомов, единственный способ ее обнаружить — сдать анализ крови (липидограмму). Здоровым людям рекомендуется делать это каждые 4–6 лет. Нормы различаются в зависимости от возраста и пола, поэтому интерпретировать результаты должен врач.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
Основная профилактика — это сбалансированное питание, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек.3. Уровень сахара в крови: энергия под контролем
Глюкоза — главный источник энергии для клеток. Однако ее избыток в крови крайне опасен для мелких сосудов — капилляров. Они пронизывают все органы, обеспечивая обмен веществ между кровью и тканями.
Высокий уровень сахара запускает процесс гликации — неферментативного соединения глюкозы с белками. Это повреждает стенки капилляров, нарушает микроциркуляцию, приводит к дефициту кислорода в тканях и гибели клеток. В долгосрочной перспективе это грозит осложнениями со стороны почек, глаз, нервной системы и, конечно, сердца.
Норма глюкозы в крови натощак для взрослого человека — 3,4–5,6 ммоль/л. После еды уровень закономерно повышается, но у здорового организма хватает ресурсов (инсулина), чтобы быстро вернуть его в норму.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до 25–50 граммов в день (примерно 6–12 чайных ложек). Однако учитывать нужно не только сахар, который вы кладете в чай, но и скрытый сахар в соусах, хлебе, полуфабрикатах и даже в некоторых «здоровых» продуктах.
4. Индекс массы тела и объем талии
Индекс массы тела (ИМТ) — простой, но важный скрининговый инструмент. Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) / рост (в м)². Нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9 кг/м². Значения от 25 до 29,9 указывают на избыточный вес, а 30 и выше — на ожирение.
Важно помнить об ограничениях ИМТ. Он не учитывает соотношение мышц и жира, поэтому может быть неинформативен для спортсменов, беременных женщин, пожилых людей и подростков.
Более точным маркером риска для сердца является объем талии. Именно в области живота накапливается самый опасный — висцеральный — жир. Он окружает внутренние органы, активно выделяет воспалительные вещества и напрямую влияет на развитие атеросклероза и тромбоза.
Критическими считаются показатели: более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин. Превышение этих цифр увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф в полтора раза.
С возрастом метаболизм замедляется, поэтому важно корректировать питание и активность:
- Контролировать общую калорийность рациона.
- Сделать акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах, сократив потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров.
- Регулярно двигаться. Взрослым достаточно 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба).
5. Здоровый сон: незаметный защитник сердца
Сон — это не просто отдых, а сложный процесс восстановления всех систем организма. Для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет 7–9 часов в сутки.
Научно доказана связь между хроническим недосыпом и метаболическими нарушениями:
- Нарушение регуляции аппетита. Недосып повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что ведет к перееданию и набору веса.
- Инсулинорезистентность. Плохой сон ухудшает способность клеток реагировать на инсулин, повышая риск развития диабета 2-го типа.
- Повышение артериального давления. Резкие пробуждения, особенно под громкий будильник, активируют симпатическую нервную систему (реакцию «бей или беги»), что вызывает скачки давления. Хронический недосып поддерживает давление на повышенном уровне.
Таким образом, качественный сон — это мощная профилактика гипертонии, ожирения и диабета, а значит, и защиты сердца.
С полным текстом статьи можно ознакомиться здесь.
Берегите себя и будьте здоровы!
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.#сердце и сосуды #здоровье сердца #сердечно-сосудистые заболевания #артериальное давление #индекс массы тела #болезни сердца
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Какие 5 показателей нужно отслеживать, чтобы сохранить сердце здоровым.
