Эти простые тесты можно выполнить практически где угодно и когда угодно (разве что не посреди ночи). Они не требуют специального оборудования и помогут быстро оценить базовый уровень физической подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы.
С возрастом приоритеты часто меняются. Да, сила и мышечная масса по-прежнему важны, но не менее ценной становится цель сохранить здоровье и продлить активные годы жизни.
Четыре научно обоснованных теста для самодиагностики
Предлагаем вашему вниманию четыре проверенных теста. Их результат будет однозначным: либо вы с легкостью справитесь, либо получите четкий сигнал, что над своей формой нужно поработать. А для тех, кто не пройдет испытание, в конце статьи ждет прямой и нелицеприятный совет.
1. Подъем по лестнице: тест на здоровье сердца
Статистика сердечно-сосудистых заболеваний сурова. Этот простой тест, разработанный Европейским обществом кардиологов, помогает быстро оценить состояние сердца и выносливость. Его точность сопоставима с некоторыми клиническими стресс-тестами, которые проводятся на беговой дорожке под наблюдением врача.
Как выполнить?
Засеките время и спокойно, без остановок, поднимитесь по четырем лестничным пролетам (примерно 60 ступеней). Бежать не нужно — важна именно быстрая ходьба в устойчивом темпе.
Оценка результата
- Менее 45 секунд: отличный результат, сердце в хорошей форме.
- Около 60 секунд: приемлемый результат, но есть над чем поработать для улучшения выносливости.
- Более 90 секунд: серьезный повод обратить внимание на здоровье и, возможно, проконсультироваться с врачом.
Помните, цель — не взбежать наверх, запыхавшись, а поддерживать steady pace на протяжении всего подъема.
2. Замер талии: оценка висцерального жира
Индекс массы тела (ИМТ) не всегда отражает реальную картину. Даже при нормальном ИМТ может быть повышен уровень опасного висцерального жира, который окружает внутренние органы в брюшной полости. Этот тип жира активно влияет на метаболизм, способствует развитию инсулинорезистентности и значительно повышает риски сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Как выполнить?
Возьмите сантиметровую ленту и измерьте окружность талии на уровне пупка, не втягивая живот.
Оценка результата
Золотое правило: окружность вашей талии не должна превышать половины вашего роста. Например, при росте 180 см талия должна быть менее 90 см.
Это строгий, но очень наглядный критерий. Если показатель превышен, это четкий сигнал о избытке висцерального жира, с которым нужно бороться ради здоровья, а не только ради эстетики.
3. Тест на силу: максимум отжиманий
Гарвардское 10-летнее исследование выявило удивительную связь: количество отжиманий, которое может выполнить мужчина, является более точным предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем некоторые стандартные тесты на беговой дорожке. Мышечная сила, особенно верхней части тела, оказывает самостоятельный защитный эффект.
Как выполнить?
Выполните один подход отжиманий от пола до отказа, соблюдая правильную технику: корпус прямой, в нижней точке грудь касается пола. Тест заканчивается, когда вы не можете выполнить очередное повторение без длительной паузы (более 2-3 секунд) или с нарушением техники.
Оценка результата
40 и более отжиманий за подход — отличный показатель, связанный с низким риском сердечно-сосудистых проблем в ближайшее десятилетие. Это также демонстрирует хорошую относительную силу и метаболическую подготовку. Менее 10 отжиманий — серьезный повод заняться укреплением мышц и общим здоровьем.
4. Бег на 1.6 км: проверка кардиовыносливости
Для силовых атлетов, которые часто пренебрегают кардионагрузками, этот тест особенно важен. Он проверяет базовую аэробную выносливость, которая критически важна для здоровья сердца и долголетия.
Как выполнить?
Пробегите 1.6 км (примерно 1 милю), стараясь уложиться в 10 минут. Это соответствует среднему темпу около 9.6 км/ч. Ключевой момент — не сорваться в спринт, а равномерно поддерживать заданную скорость до самого финиша.
Оценка результата
Если вы способны пробежать эту дистанцию за 10 минут, не падая от изнеможения, ваша кардиореспираторная система в хорошем тонусе. Если нет — это явный признак, что аэробным тренировкам нужно уделить больше внимания. Цель — не просто разово пройти тест, а поддерживать эту способность постоянно.
Прямой вывод для тех, кто не справился
Если вы не прошли эти тесты, корень проблемы, с высокой вероятностью, кроется в двух вещах: избыточном весе и нерациональном питании. Жировая масса, особенно висцеральный жир, напрямую снижает выносливость, силу и общее состояние здоровья. Самый эффективный и грубый совет: начните с анализа и коррекции своей диеты. Без этого даже регулярные тренировки могут не дать желаемого результата в улучшении здоровья.
#спорт и здоровье #фитнес #отжимания от пола #тест на здоровье #здоровье сердца #полезные советы #исследования ученых #интересные факты #здоровый образ жизни
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 4 простых фитнес-теста, которые должен легко пройти здоровый мужчина.
