Силовой тренинг сам по себе безопасен, но становится опасным из-за ошибок атлетов. Чаще всего к травмам приводят пренебрежение правильной техникой, слепое копирование программ профессионалов и необдуманная погоня за большими весами. В этой статье, основанной на материале эксперта по фитнесу и реабилитации Джона Расина, мы разберем четыре самые частые травмы и дадим практические советы по их профилактике. Помните: предотвратить повреждение всегда проще, чем лечить его последствия.
1. Травма шейного отдела позвоночника
Шея и верхняя часть спины – очень уязвимая зона. Межпозвоночные диски, связки и мягкие ткани легко повредить из-за плохой осанки во время упражнений и множества неправильно выполненных повторений. Небольшая жесткость и дискомфорт от фиксации шеи в нейтральном положении под нагрузкой – это нормально. Однако резкие, неестественные движения головой создают чрезмерный стресс для этой хрупкой области и совершенно недопустимы.
Как исправить проблему?
Ключ к здоровью шеи – поддержание нейтрального положения позвоночника. Это касается не только тренировок, но и повседневной жизни. Сосредоточьтесь на исправлении осанки. В этом вам помогут обучающие материалы, например, видео, упомянутое в оригинальной статье. Нейтральное положение головы и шеи должно стать вашей привычкой при выполнении любых упражнений, независимо от тренируемой группы мышц.
2. Травма колена
Коленный сустав действительно подвержен травмам из-за своего анатомического строения. Будучи шарнирным суставом, он в основном выполняет сгибание и разгибание. Его ограниченная подвижность в сочетании с плохой техникой приводит к чрезмерной нагрузке на связки и хрящи. Жесткие и короткие квадрицепсы усиливают давление на коленную чашечку, что вызывает трение и раздражение. Ошибки в технике, такие как завал коленей внутрь во время приседаний или выпадов («вальгусное положение»), значительно повышают риск. Также опасность представляют старые, недолеченные травмы.
Как предотвратить травму?
Внимательно следите за траекторией движения коленей во всех упражнениях на нижнюю часть тела (приседания, выпады, зашагивания). В нижней точке амплитуды коленная чашечка должна двигаться в направлении внешнего края стопы (линии мизинца). Хотя некоторые методики рекомендуют держать колено строго над серединой стопы, практика показывает, что направление «на мизинец» лучше нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, предотвращая опасный заворот колена внутрь. Обучающие видео помогут выработать правильный моторный контроль.
Обратите внимание: Самые опасные упражнения в Бодибилдинге.
3. Повреждение нижней части спины (поясницы)
Хотя боли в пояснице периодически испытывают до 80% людей, риск серьезной травмы в зале для большинства невысок. Однако он резко возрастает для атлетов, работающих на пределе возможностей и пренебрегающих техникой безопасности. Интересно, что исследования показывают: кроссфит как система относительно безопасен для спины, за исключением упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга. Тяжелая атлетика и тренировки на выносливость в кроссфите реже приводят к повреждениям поясницы.
Как защитить поясницу?
Избегайте крайних положений – сильного сгибания (округления) или переразгибания в пояснице при работе с весом. Оптимально – сохранять полунейтральное (слегка прогнутое) положение. Для этого необходимо стабилизировать таз и корпус: напрягите мышцы пресса и ягодиц, мысленно сокращая расстояние между лобковой костью и нижней частью грудной клетки (как показано на видео выше). Такая фиксация не только убережет поясницу от травм, но и существенно улучшит технику и эффективность силовых упражнений.
4. Повреждение плеча
Плечевой сустав очень подвижен, но и крайне уязвим. Основная проблема – использование тренажеров и выполнение упражнений, которые не требуют естественной стабилизации плеча. В таких условиях нагрузка ложится не на мышцы, а на пассивные структуры: сухожилия, связки и сам сустав. Хаотичные тренировки с огромным объемом повторений (например, тысячи жимов и сгибаний) без контроля техники – верный путь к хронической боли и серьезным повреждениям ротаторной манжеты плеча.
Как предотвратить повреждение плеча?
Научитесь создавать и поддерживать момент силы для стабилизации плечевого сустава перед началом любого движения (см. обучающие видео). Это правило универсально и работает как со свободными весами (штанга, гантели), так и в тренажерах. Правильная фиксация заставляет включаться в работу все мышцы-стабилизаторы, позволяя плечу работать безопасно и эффективно. Освойте нейтральное положение лопаток и плеч (без избыточного разведения или, наоборот, завала вперед) и поддерживайте его в жимах, тягах и подтягиваниях. Постоянный контроль этой позиции – залог здоровья ваших плеч.
#фитнесс #травмы
#как похудеть быстро
#травма в спорте
#фитнес и здоровье
#боль в коленях
#боль в спине
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 4 самые распространённые травмы атлетов. и как их предотвратить.
