План питания для здоровья кишечника gaps: 5 положительных эффектов, 6 этапов и полный список продуктов

Всем привет!

В недавних статьях о здоровом пищеварении мы уже немного касались темы протокола GAPS.

Летний салат с зеленью и грибами от Елены @urbanistka_vl

Сразу говорю, что это тема именная, у протокола есть авторы и популяризаторы, о которых я тоже обязательно упомяну.

Не надо больше, пожалуйста, писать, что я что-то придумываю. Я этого никогда не делаю.

Кто хочет погрузиться в тему - найдите книгу "GAPS. Синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений" - она доступна на русском языке.

Итак, мы знаем, что между микробиотой кишечника и общим состоянием здоровья существует тесная связь.

Благополучие кишечной флоры - это благополучие организма в целом, вплоть до здоровья психики.

Протокол GAPS рассчитан на "реставрацию" кишечника, устранение повышенной проницаемости эпителиального слоя, снижение уровня воспаления и, вследствие всех этих положительных изменений, нормализацию психоэмоционального состояния.

Что из себя представляет рацион GAPS?

Диету начал разрабатывать американский педиатр Сидни Хаас еще в 1920-х гг для детей с расстройствами пищеварения.

Второй виток популярности рацион получил в 2004 году благодаря книге Наташи Кэмпбэлл-Макбрайд «Синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений».

Аббревиатура GAPS переводится и расшифровывается как "Кишечно-психологический синдром" - Gut and psychology syndrome.

Основной принцип:

Зерновые, крахмалистые овощи и рафинированные углеводы полностью исключаются и заменяются легко усваиваемыми продуктами, богатыми питательными веществами.

Реализуется план в 6 этапов.

1 этап - наиболее строгий, но, по мере прогресса, в меню возвращается все больше продуктов.

Самое интересное, что люди, находящиеся на этом протоколе, видят улучшения не только в работе пищеварительной системы - начинают отступать и другие хронические заболевания.

Преимущества протокола GAPS:

1. Облегчение симптоматики аутизма. Исследования говорят о том, что диетические принципы GAPS помогают снизить симптомы аутизма.

Абсолютно прорывное действие оказывает устранение продуктов, содержащих глютен - это признанный враг мозга.

Детям с синдромом дефицита внимания, агрессией, плохой обучаемостью, гиперактивностью в первую очередь устраняют из рациона глютен - это практика, которая великолепно работает.

Второй кандидат на вылет - казеин.

2. Стабилизация уровня глюкозы крови.

Этот протокол предполагает, что вы уберете по максимуму зерновые, крахмалистые, рафинированные углеводы, и уровень сахара в крови автоматически пойдет на снижение.

Исследования подтверждают (я их все приведу внизу, как обычно), что низкоуглеводная диета с достаточным содержанием белка помогает людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови.

Повышенные же количества углеводов в рационе, напротив, создают риск развития диабета 2 типа.

3. Укрепление иммунитета.

Какой микробиом - такой и иммунитет. Это золотое правило.

Триллионы микроорганизмов, живущие с нами в мирном симбиозе, позволяют иммунной системе успешно отражать внешние и внутренние атаки.

В протоколе GAPS присутствуют ферментированные продукты и пробиотики, что позволяет увеличить содержание полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии взаимодействуют с клетками иммунной системы, помогая ей своевременно и безболезненно для вас разбираться с инфекциями.

4. Снижение общего уровня воспаления.

Воспаление - нормальная реакция организма на какие-либо неблагополучные события, за которой следует обезвреживание угрозы.

Но если воспаление становится хроническим - это уже предпосылка для серьезного метаболического коллапса: онкологии, болезней сердца и сосудов, диабета.

Самый надежный способ развить у себя хронический воспалительный процесс - в течение долгих лет наплевательски относиться к кишечнику. Есть то, что провоцирует вздутия, боли, метеоризм, нарушения стула. Не спать, постоянно нервничать и, конечно же, переедать.

Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.

Злоупотреблять лекарствами.

Рацион GAPS включает в себя противовоспалительные продукты: овощи и ягоды, богатые антиоксидантами, полезные жиры, мясо, яйца, рыбу, ферментированные продукты, натуральные специи. Все это снимает воспаление.

Проницаемость кишечника и неприятные ощущения на этом рационе заметно снижаются.

5. Профилактика и предотвращение депрессии.

В 2017 году был опубликован обзор 10 исследований, которые подтвердили, что пробиотики эффективно снижают уровень депрессии.

Есть даже определенные штаммы, которые прицельно работают против этого состояния и могут заметно улучшить качество жизни пациентов с депрессией.

Что интересно, у всех испытуемых был зафиксирован синдром раздраженного кишечника. Собственно, понятно, откуда депрессия.

Список продуктов GAPS.

Убираем: рафинированные углеводы, крахмалистые овощи, зерновые.

Добавляем: некрахмалистые овощи, мясо, рыбу, полезные жиры.

На первых порах все овощи термически обрабатываются.

Овощи:

  • Руккола.
  • Спаржа.
  • Болгарский перец.
  • Брокколи.
  • Бок чой.
  • Брюссельская капуста.
  • Белокочанная капуста.
  • Морковь (так понимаю, что, как и свеклу, употреблять понемногу, в терапевтических дозах).
  • Сельдерей.
  • Огурцы.
  • Баклажаны.
  • Чеснок.
  • Стручковая фасоль.
  • Грибы.
  • Оливки.
  • Лук.
  • Пастернак.
  • Тыква (тоже не сильно увлекаться).
  • Редис.
  • Салат романо.
  • Морские водоросли.
  • Шпинат.
  • Кабачки и цукини.
  • Помидоры.
  • Репа.
  • Кресс-салат.
  • Петрушка.
  • Укроп.
  • Листовые салаты.
  • Кинза.
  • Зеленый лук.

Рыба (дикая):

  • Треска.
  • Минтай.
  • Хек.
  • Анчоусы.
  • Морской окунь.
  • Пикша.
  • Палтус.
  • Сельдь.
  • Скумбрия.
  • Лососевые.
  • Сардина.
  • Судак.

Орехи и бобовые (в идеале пророщенные, активированные или в виде ореховой пасты/ урбеча). Замачивать надо 100%.

  • Миндаль.
  • Бразильский орех.
  • Кокос.
  • Фундук.
  • Фасоль любая (вымоченная).
  • Макадамия.
  • Пекан.
  • Кедровые орехи.
  • Грецкие орехи.
  • Ореховые и семечковые пасты.
  • Ореховая мука (в умеренных количествах - не более 1/4 стакана в день)

Жиры и масла (органические и нерафинированные).

  • Масло авокадо (кстати, для жарки - очень классная штука, можно найти в спрее, надолго хватит).
  • Миндальное масло.
  • Сливочное масло (ищите фермерское, настоящее).
  • Кокосовое масло.
  • Льняное масло.
  • Топленое масло.
  • Конопляное масло.
  • Оливковое масло.
  • Кунжутное масло.
  • Масло грецкого ореха.
  • Масло зародышей пшеницы.

Молочные продукты. Людям с проблемным кишечником важно находить именно деревенские, не промышленные.

  • Козий сыр.
  • Козий кефир непастеризованный.
  • Овечий сыр.
  • Коровий натуральный выдержанный сыр.
  • Натуральный греческий йогурт.

Мясо (тоже очень и очень желательно поискать фермерское). С москвичами и областью поделюсь хорошими ребятами, которые такое поставляют.

  • Говядина и телятина.
  • Костный бульон.
  • Птица.
  • Баранина.
  • Дичь.

Яйца.

Фрукты (очень умеренно, 100-200 гр в день!)

  • Яблоки.
  • Абрикосы.
  • Бананы.
  • Любые ягоды.
  • Грейпфруты.
  • Киви.
  • Лимоны.
  • Лаймы.
  • Манго.
  • Нектарины.
  • Персики.
  • Груши.
  • Сливы.
  • Гранат.
  • Арбуз.

Специи и травы.

  • Базилик.
  • Черный перец.
  • Кориандр.
  • Корица.
  • Кинза сушеная.
  • Петрушка сушеная.
  • Тмин.
  • Укроп.
  • Имбирь.
  • Фенхель.
  • Мята.
  • Майоран.
  • Мелисса.
  • Эстрагон.
  • Розмарин.
  • Тимьян.
  • Куркума.

Приправы.

  • Яблочный уксус.
  • Морская соль.

яблочный уксус

Мука.

  • Кокосовая.
  • Миндальная.
  • Возможно, другая ореховая и бобовая.

Напитки.

  • Миндальное молоко.
  • Кокосовое молоко или кефир.
  • Травяной чай.
  • Овощные соки (самодельные).
  • Газированная минералка.

Сладости (совсем по чуть-чуть).

  • Мед натуральный.
  • Финики.

Дополнения:

  • Рыбий жир (лучше даже крилевый).
  • Ферменты пищеварительные.
  • L-глутамин.

О последнем я сделаю отдельный пост - это очень мощная вещь для восстановления кишечника.

Приблизительный обзор, как все происходит.

Каждый этап длится по неделе.

Далее расширенное меню GAPS остается с вами как минимум на 8 недель и далее для закрепления результата.

1 этап:

  • Отварная или тушеная говядина.
  • Отварная курица (или тушеная).
  • Тушеная или отварная рыба.
  • Отварная баранина.
  • Приготовленные брокколи, морковь, цветная капуста, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, шпинат.
  • Чайная ложка рассола ферментированных овощей - например, квашеной капусты.
  • Приготовленный чеснок.
  • Имбирь.
  • Немного животного жира.
  • Ромашковый или имбирный чай.
  • Домашний йогурт - начинают со столовой ложки в день.

2 этап.

К продуктам из первой стадии понемногу и очень аккуратно добавляем:

  • Желтки.
  • Топленое масло.
  • Кокосовое масло.
  • Авокадо.

3 этап.

Добавляем:

  • Ореховые пасты.
  • Миндальную и кокосовую муку.
  • Ферментированные овощи.
  • Спаржу, сельдерей и зелень - пока в приготовленном виде.

4 этап.

Добавляем:

  • Морковный сок (немного, до 1/4 стакана).
  • Мясо можно запекать и поджаривать.
  • Сушеные травы.
  • Оливковое масло.

5 этап.

Добавляем:

  • Яблочное и грушевое пюре (понемногу).
  • Огурцы без кожицы.
  • Помидоры.

6 этап.

Добавляем цельные фрукты и ягоды, немного кисломолочных продуктов, яйца целиком.

Резюме.

Разумеется, это просто обзор.

Рацион ГАПС подходит далеко не всем. Практиковать его не так уж легко, сну надо уделять особое внимание, а также контролировать уровень стресса.

Но если кишечник нуждается в отдыхе и восстановлении, такое меню может принести должный эффект.

И самое главное - всеми этими полезными продуктами ни в коем случае нельзя переедать!

Основной смысл - питаться небольшими порциями, не перегружать пищеварительную систему.

Очень важно понять сам принцип - почему стоит действовать именно так, а не по-другому. Для этого рекомендую внимательно ознакомиться со всеми процессами, прочитав книгу Наташи Кэмпбелл.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, сайт в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, сайт на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы сайта имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: План питания для здоровья кишечника gaps: 5 положительных эффектов, 6 этапов и полный список продуктов.



Закрыть ☒