Здравствуйте, дорогие читатели!
Продолжая тему здорового пищеварения, сегодня мы подробно разберем известный протокол GAPS. Это не моя личная разработка, а научно обоснованный подход, созданный специалистами. Для глубокого погружения рекомендую книгу «GAPS. Синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений», доступную на русском языке.
Летний салат с зеленью и грибами от Елены @urbanistka_vl
Что такое GAPS и в чем его суть?
Современная наука подтверждает неразрывную связь между состоянием микробиоты кишечника и общим здоровьем человека. Благополучие кишечной флоры напрямую влияет на физическое состояние и даже на психическое здоровье.
Протокол GAPS (Gut and Psychology Syndrome, или Кишечно-психологический синдром) направлен на комплексное восстановление кишечника. Его основные цели — устранение повышенной проницаемости кишечной стенки («синдрома дырявого кишечника»), снижение хронического воспаления и, как следствие, нормализация психоэмоционального фона.
Исторически диета была разработана американским педиатром Сидни Хаасом в 1920-х годах для детей с нарушениями пищеварения. Второе рождение и популяризацию она получила в 2004 году благодаря труду доктора Наташи Кэмпбэлл-Макбрайд.
Основной принцип протокола — полный отказ от зерновых, крахмалистых овощей и рафинированных углеводов. Их место занимают легкоусвояемые, богатые нутриентами продукты, которые не раздражают пищеварительный тракт и способствуют его заживлению.
5 ключевых преимуществ протокола GAPS
Польза этого подхода выходит далеко за рамки улучшения пищеварения. Вот основные положительные эффекты:
1. Поддержка неврологического здоровья. Диета демонстрирует положительное влияние на симптомы расстройств аутистического спектра, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ключевой момент — исключение глютена и казеина, которые могут негативно влиять на функцию мозга и поведение.
2. Стабилизация уровня сахара в крови. Отказ от быстрых углеводов и крахмалов естественным образом приводит к нормализации гликемии. Исследования подтверждают, что низкоуглеводный рацион с достаточным белком эффективен для контроля диабета 2 типа.
3. Укрепление иммунитета. Состояние микробиома — фундамент иммунной системы. Протокол включает ферментированные продукты и пробиотики, которые увеличивают популяцию полезных бактерий. Эти бактерии напрямую взаимодействуют с иммунными клетками, помогая организму адекватно реагировать на инфекции.
4. Снижение системного воспаления. Хроническое воспаление — тихий провокатор многих серьезных заболеваний, от диабета до сердечно-сосудистых проблем и онкологии. Рацион GAPS богат противовоспалительными компонентами: антиоксидантами из овощей и ягод, полезными жирами, ферментированными продуктами и специями. Это помогает снизить проницаемость кишечника и устранить дискомфорт.
5. Профилактика депрессии. Научные обзоры, например, публикация 2017 года, показывают, что пробиотики могут эффективно снижать симптомы депрессии. Особенно это заметно у людей с синдромом раздраженного кишечника, что лишний раз подчеркивает связь «кишечник-мозг».
Полный список разрешенных продуктов
Исключаются: все зерновые, крахмалистые овощи (картофель, батат и др.), рафинированные углеводы и сахар.
Основа рациона: некрахмалистые овощи, качественное мясо и рыба, полезные жиры. На начальных этапах все овощи употребляются после термической обработки.
Овощи и зелень: руккола, спаржа, болгарский перец, брокколи, все виды капусты (белокочанная, брюссельская, бок-чой), морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, чеснок, стручковая фасоль, грибы, лук, кабачки, цукини, помидоры, шпинат, листовые салаты, вся свежая зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук).
Белковые продукты:
Рыба и морепродукты (дикие): треска, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, палтус, анчоусы.
Мясо (фермерское, желательно): говядина, телятина, птица, баранина, дичь, костный бульон.
Яйца.
Жиры и масла (нерафинированные, органические): сливочное и топленое масло, оливковое, кокосовое, авокадо, масло грецкого ореха, льняное.
Орехи и бобовые (только после замачивания/проращивания): миндаль, грецкие орехи, кокос, фундук, фасоль (вымоченная), ореховые пасты и мука (в умеренных количествах).
Ферментированные и молочные продукты (натуральные, непастеризованные): квашеная капуста, кефир (особенно козий), натуральный йогурт, выдержанные сыры (козий, овечий).
Фрукты и ягоды (очень умеренно, 100-200 г в день): яблоки, ягоды, цитрусовые, авокадо, груши, сливы.
Прочее: натуральные специи и травы, яблочный уксус, морская соль, травяные чаи, мед и финики (в минимальном количестве).
Добавки: рыбий жир (крилевый), пищеварительные ферменты, L-глутамин (мощный помощник в восстановлении слизистой кишечника).
6 этапов внедрения протокола
Протокол реализуется поэтапно, каждый шаг длится примерно неделю. После прохождения всех этапов расширенное меню рекомендуется соблюдать не менее 8 недель для закрепления результата.
Этап 1 (самый строгий): Основу составляют крепкие костные бульоны, отварное или тушеное мясо (говядина, курица, баранина), рыба, хорошо приготовленные овощи (кабачки, морковь, брокколи, цветная капуста). Добавляется чайная ложка рассола от квашеной капусты, имбирь, животные жиры, ромашковый чай. Начинают с 1 столовой ложки домашнего йогурта в день.
Этап 2: К рациону первого этапа осторожно добавляют сырые желтки, топленое и кокосовое масло, авокадо.
Этап 3: Вводятся ореховые пасты, миндальная и кокосовая мука, больше ферментированных овощей, приготовленные спаржа и сельдерей.
Этап 4: Разрешается немного морковного сока (до 1/4 стакана), мясо можно запекать, добавляются сушеные травы и оливковое масло.
Этап 5: Добавляются яблочное и грушевое пюре, очищенные огурцы и помидоры.
Этап 6: В рацион возвращаются цельные фрукты и ягоды, немного больше кисломолочных продуктов и цельные яйца.
Важные выводы и предостережения
Протокол GAPS — мощный, но demanding (требовательный) инструмент. Он подходит не всем и требует тщательной подготовки, контроля сна и управления стрессом.
Крайне важно не переедать даже разрешенными продуктами. Основной смысл — питаться небольшими порциями, давая пищеварительной системе отдых и возможность восстановиться. Для понимания глубинных механизмов и правильного применения протокола настоятельно рекомендую изучить первоисточники, например, книгу Наташи Кэмпбэлл-Макбрайд.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, сайт в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, сайт на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы сайта имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: План питания для здоровья кишечника gaps: 5 положительных эффектов, 6 этапов и полный список продуктов.
